以下防癌建議乃根據世界癌癥研究基金會于2007年出版的專家報告《食物、營養、體力活動與癌癥預防》而制定,現與大家分享。
煙草是人類最致癌物質,會增加患肺、口腔、咽喉、食道、胰臟、膀胱、鼻腔、胃、肝、腎臟和子宮頸癌的風險。2002年,煙草導致全球約120萬人死亡,約占整體癌癥死亡數字的20%。全球約80%的男性肺癌和50%的女性肺癌,都是由吸煙引起的。
保持正常體重是一個重要的防癌方法,目標是將體重維持在較低的體重指數(BMI)。體重指數的計算方法是以體重(公斤)除以身高(米)的平方。亞洲人的正常的體重指數應為18.5~22.9。例如,一個人體重為54kg,身高為1.6m,其體重指數54÷(1.6x1.6)≈21,在正常范圍內。量度腰圍是另一評估風險的方法。女士的腰圍最好不大于80公分,男士的腰圍最好不大于90公分。
任何類型的運動都可降低患上癌癥的風險,建議大家將更多的運動(如健步走)加入日常的生活。每天進行30分鐘中等強度運動是一個好開始。
高熱量密度食物是指每100克含有超過225~275卡路里的食物。應少吃高熱量密度的食物,如巧克力、薯片、薯條、漢堡、炸雞和大部分的薄餅等。加糖、低纖和高脂的加工食物也應避免。選擇較健康的食物來取代高脂、高糖和高熱量(熱量密度)的食物,有助降低過重和肥胖的危險。
應以植物性食物(如蔬果、谷類和豆類)為主,因它們含大量纖維和營養素,有助預防癌癥。每天最少進食5份蔬菜和水果(2份水果+3份蔬菜)。一份等如半飯碗蔬菜或一個中型水果。
要降低患癌的風險,每星期紅肉和加工肉類的攝入不應超過500克(煮熟計)的。紅肉包括牛肉、羊肉和豬肉,加工肉類是指任何經鹽腌、煙熏或添加了防腐劑來保存的肉類,即包括火腿、腌肉、熱狗、香腸、臘腸等。
最安全的飲酒量為0。如果要飲酒,男士每天不超過2杯,女士不超過1杯。
根據《中國居民膳食指南2022》的推薦,成人每天食鹽的攝入量應不超過5克?,F今大部分人每日攝取的鹽分多過5克,遠超過我們真正所需。進食過量鹽分會增加癌癥,尤其是胃癌的風險。
維持一個均衡的飲食模式較服用營養補充劑更能有效預防癌癥。從食物中汲取所需營養是最理想的,一個均衡的飲食模式應能提供我們每日所需的營養,包括蛋白質、脂肪、碳水化合物等。
研究證實,母乳喂養有助母親預防乳腺癌和嬰兒成人后肥胖。
樹立正確的性觀念,堅持安全性行為,掌握預防性病的措施,注意個人衛生,接種HPV疫苗,注意定期進行宮頸癌篩查,有助于預防宮頸癌的發生。
乙型肝炎和肝癌有相當密切的關系,接種乙肝疫苗是預防乙型肝炎病毒感染最經濟有效的方法。
長期高劑量的紫外線暴露會增加皮膚癌的風險。應避免在上午11點至下午3點進行長時間的戶外活動,因這段時間的紫外線最具損害性,尤其在5~9月。參與戶外活動時,應做好防曬,例如涂抹防曬,穿著長衫、長褲、闊邊帽子,佩戴太陽眼鏡等。