健身氣功太極養生杖深受“太極”中陰陽和合、天人合一、內外和諧的傳統文化理念影響,擁有傳統持杖功法的核心要素,通過器械的運用導引身體運動,同時配合呼吸、意念調節,形成了一套集修身、養性、娛樂、觀賞于一體的健身氣功功法。它的特點是動作優美、銜接流暢、簡單易學、安全可靠,適合廣泛的人群練習,長期練習,更有強身健體、預防疾病、延年益壽的功效。
練習太極養生杖可以選擇白蠟桿、松木、竹子、藤木等多種材質制成的杖,杖桿粗細均勻、表面光潔,長度一般為105-125厘米,直徑一般為2.3-2.8厘米,具體尺寸可以根據自己的身高和手掌的大小進行選擇。
一、太極養生杖基本手型
1.持杖:左手食指伸直貼杖,其余四指自然環握。
2.環握:兩手松握,距離與肩同寬,掌心虛空,拇指壓于食指第一指節處。
3.夾持:手指自然伸展,用虎口的力量夾杖。
4.托杖:以左手為例,右手環握,左手手掌翻掌自然舒展,杖托于掌心。
二、太極養生杖基本手法
1.卷杖:兩手環握,屈肘、向內卷曲手腕。
2.旋杖:以左側為例,杖向左側伸出,右臂外旋自然環握,然后內旋還原。
3.卷旋:卷旋是卷杖和旋杖的結合,兩手手心向上,虎口夾杖,內側手屈腕,由小指開始依次握掌,內旋手腕,再卷杖,兩手變環握杖。
4.滑杖:兩手環握,兩手沿著杖向左右兩側滑動。
5.絞杖:一手環握于杖端,另一手由外向上、向內、向下畫圓一周,變成手心向下。
6.摩運:兩手環握,輕按杖緩慢按摩身體。
三、太極養生杖基本步法
1.弓步:一只腳在前,另一只腳在后,前屈后蹬。
2.高歇步:先做叉步,后腿膝關節頂于承山穴。
3.低歇步:在高歇步基礎上繼續下蹲,臀部坐在腳后跟上。
四、太極養生杖技術要領及易犯錯誤
預備勢:兩腳并步,左手持杖,左腳開步,滑杖,兩手向上提拉卷杖至胸下方,然后向下摩運至伸直VuAhKfwC9fXKKjWO24nI3w==手臂。

易犯錯誤:卷杖時端肩。
糾正方法:松肩豎項提頂,注意力放在肘關節上。
第一式艄公搖櫓
左式:松胯屈膝,身體左轉45°,左腳向左前上步,勾腳尖,兩手卷杖至胸前下方,坐腕、夾持;重心前移成左弓步,同時兩手向上、向前、向下圓弧形搖杖,下壓至與腰同高,目視杖的方向;重心后移,右腿屈膝、左腿伸直勾腳尖,上身轉正,兩手卷杖提至胸下方,翻腕,并步,兩手夾持向上、向前、向下圓弧形搖杖,然后下落。
右式動作與左式相同,僅方向相反。
易犯錯誤:卷杖時摩運不明顯。
糾正方法:卷杖的同時沿著胸腹摩運。
第二式輕舟緩行
左式:屈膝,左腳向前一步勾腳尖,腰部右轉,兩手環握杖由右側經后下方向上畫弧舉至頭右側上方,右手伸開、手心向上,手腕外旋180°環握杖;重心前移,兩腿伸直,右腳腳尖點地,同時杖向前、向身體左側后下方畫弧,似撐船,目視前方;重心后移,右腿屈膝、左腿伸直,杖由身體左側經后下方向上畫弧至頭左上方,右手伸開、手心向上,手腕內旋180°環握杖;左腳向后一步,左腿屈膝、右腿伸直,右腳勾腳尖,杖經體前向身體右側后下方畫弧,杖由體右側經后下方向上畫弧舉至頭右側上方;左腳向前與右腳并攏,屈膝半蹲,之后兩膝伸直,杖向前、向體左側后下方畫弧,似撐船,目視前方。


右式動作與左式相同,僅方向相反。
易犯錯誤:畫弧時手臂向外擺。
糾正方法:杖沿著身體畫立圓。
第三式風擺荷葉
左式:左腳側開與肩同寬,兩腿屈膝,腰由右向左前45°轉,兩手持杖向左前方劃平圓,兩膝伸直,兩手卷腕收杖置于腹部左側,目視左前下方;腰右轉,杖從左到右摩運小腹,引杖至右后方。

兩腿屈膝,身體轉正,左右手分別向右、向左交錯畫圓,然后疊于胸前,右臂在上、左臂在下;兩腿伸膝站立,兩手握杖經身體前方向身體左側畫平圓,左手約與腰高,右臂貼于右耳,上身成左側屈,隨即手指伸直夾持,目視杖的方向;身體直立,杖舉至頭頂上方,仰頭看上方,隨后兩膝屈膝,杖落胸前,向下摩運,收左腳站立,兩手環握杖于腹前,目視前方。

右式動作與左式相同,僅方向相反。
易犯錯誤:杖向體側畫圓時下側手直接向側方推出,畫圓不明顯。
糾正方法:下側手先平推,然后杖下端畫平圓推出。
第四式船夫背纖
左式:兩膝微屈,身體左轉,左腳向左側邁步,腳跟著地、腳尖翹起,同時左手引杖端向左側舉,然后左手向上滑杖,杖向下摩運左脅肋,然后右手向杖端滑杖;右腳向外碾轉、左腳內扣,身體轉正,兩膝伸直,右手握杖自身體后方畫弧按壓大椎穴,目視前方。

右腳外展左腳跟蹬轉,成右弓步,腰向右后擰轉,兩手握杖在肩上摩運按壓左肩井穴,杖與地面平行,目視右后方;左手引杖過頭頂下落,右手杖端自然畫弧,左腳向外碾轉、右腳內扣,重心左移,左腿屈膝、右腿伸膝,兩手滑杖的同時杖經腹前向身體左側畫弧,然后向上舉杖,左腳并步,手變夾持,腿伸直,杖下落摩運,兩手握杖置于腹前。

右式動作與左式相同,僅方向相反。
易犯錯誤:背杖時摩運不明顯。
糾正方法:背杖時杖在肩上稍用力按壓左肩井穴。
第五式神針定海
左腳側開,右手旋腕手心向上托杖,向左、向上畫立圓,舉至頭上方,兩膝伸直,杖繼續向身體右側畫弧下落約與腰高,同時兩腿屈膝,目隨杖走。

之后左手旋杖,身體直立,左手夾持杖約與胸同高,右手夾持杖在右斜下方,左腳碾轉、右腳蹬轉,身體轉到左側,成左弓步,杖豎直立于體前;右腳上步,兩腳平行,兩腿屈膝,左手以小拇指引領卷旋,右手杖端向上畫弧,杖豎直立于體前,右手高度約與面同高,左手不動,右手握住杖向下滑落至接觸左手;右手持杖,兩膝伸直,自然站立,左臂向左前45°上舉,與頭同高,屈膝,然后左臂屈肘沉氣,下按至腹前,目視前方。

右式動作與左式相同,僅方向相反。
易犯錯誤:卷旋時兩手一把抓,依次環繞動作不明顯。
糾正方法:兩手從小指開始依次引領卷旋。
第六式金龍絞尾
左式:右腳內扣,左腳向左后撤步,右手引導杖端向右前方伸出,左手滑杖至杖三分之一處,左腳掌向外碾轉、右腳掌向內碾轉,屈膝成左弓步,同時,身體向左后轉,杖向上、向體前畫立圓至右肩前,左手握杖停于右腋下,目視杖的方向;右腿屈膝、左腿伸直,同時左手向前、右手向后滑杖,左手握杖端、右手與腰同高,左腳向右腳后交叉,兩腿成高歇步,腰微向右轉,右膝頂于左腿承山穴,目視右前方;重心下降成低歇步,左手向右斜前方插杖,杖端著地,右手滑杖至三分之一處,夾持,隨即左手攪杖、向下壓杖端,目視杖。

伸膝站立,左腳向左側一步,右手滑杖至杖三分之一處,右腳并攏,左手滑杖至杖三分之一處,環握杖于腹前,目視前方。
右式動作與左式相同,僅方向相反。
易犯錯誤:頂按承山穴動作不明顯。
糾正方法:一腿的膝蓋頂于另一腿的承山穴上,點穴。
第七式探海尋寶
左式:左腳側開,自然站立,兩手臂向前平舉約與肩同高,隨即坐腕、屈肘,收杖于胸前,上身前屈、手臂伸直,杖向下摩運至地面,目視杖。

兩膝微屈再伸直,上身向左轉體、頭向左轉,向上方舉杖與地面垂直,目視杖上端,然后兩腿微屈,身體收回成體前屈,杖下落于腳前方;兩膝伸直,抬頭、塌腰、翹臀、目視前方,稍停頓;頭向上領,身體直立,兩手卷杖向上摩運至胸下方,左腳收回,自然站立,杖向下摩運至腹部,目視前方。
右式動作與左式相同,僅方向相反。
易犯錯誤:旋腰舉杖時手部出現滑杖動作,舉起后杖端未指向正上方。
糾正方法:兩手固定不動,杖與地面垂直,右手的位置與左腋下同高。
第八式氣歸丹田
左手由環握變夾持,杖垂于身體左側,左腳側開一步,自然站立,目視前方;兩膝微屈,兩臂從身體兩側向腹前合抱,十指相對,掌心朝內;兩膝伸直,自然站立,然后慢慢起身兩手向里攏氣,兩手距丹田處約10厘米,兩臂在向身體兩側分開下落。

易犯錯誤:兩手攏氣時手指間隔距離過大或過小。
糾正方法:兩手指之間間隔10厘米,大約為一拳大小。
收勢
左腳收回,自然站立,目視前方。
(作者單位:河南體育學院。)