耐力、靜力、腰腹力！公安民警射擊專項體能訓練

筆者長期從事公安民警射擊訓練教學，曾多次參加國內外射擊競賽、帶隊比賽及執裁。過程中發現許多公安民警對射擊專項體能訓練普遍不夠重視，有的民警甚至認為射擊只要會瞄準、會扣扳機即可，不需要進行其他專項訓練，或者只片面強調通過心理素質訓練來提高射擊技術，但事實上他們忽略了一點——扣好扳機其實需要很多專項的力量支持。換句話說，如果沒有堅實的體能支撐，只靠掌握技術就想打得又快又準是不可能的。

強有力的體能是完成任務的保證

從完成日常勤務任務的角度看，承擔城市巡邏防控，執行抓捕、野外搜捕等任務，都需要體能支撐。試想，假如沒有足夠體能支撐，在需要使用武器制服罪犯或者保護自身安全時，能否穩定地舉槍射擊？

從處置突發案事件的角度看，案件很少能在一兩個小時內結束，在包圍談判、勸降過程中，狙擊手就位后通常要長時間保持一個姿勢鎖定目標，再加上人在高度緊張的情況下，體能消耗比平時更快。如果沒有充沛的體能和耐力，需要狙擊手一擊命中時，其動作就會變形。筆者曾經歷過從就位到任務完成耗費10小時的事件，甚至國內某城市在處置相關案例時經歷了三天兩夜時間。因此，沒有強大的體能支撐，難以成功處置突發事件。

從參加比武競賽的角度看，同樣需要良好的體能保障。筆者曾代表中國警察到洛杉磯參加警察實用射擊比賽，由于住地距離比賽場地較遠，早上9點開賽，凌晨5點就要起床，經歷2個多小時舟車勞頓，然后按順序領槍、檢錄、比賽，整個過程都要在候賽區等待，有時比賽甚至要到晚上八、九點才結束。另外還有高強度的比賽科目需要連續3天比賽，有些隊員由于比賽壓力過大、消耗大量的體能、心理緊張等原因，造成睡眠質量得不到保障、體能恢復不到位等問題，從而影響發揮。因此體能是決定比賽成功的關鍵因素之一。

可見，日常的射擊專項體能訓練非常關鍵，并不只是瞄準和扣動扳機這么簡單。

如何開展射擊專項體能訓練

那么，射擊專項體能訓練該怎么開展呢？筆者結合自身參賽經歷、實戰經歷及教學經歷，總結如下：

首先是耐力訓練，這是基礎。作為警察，體能訓練必不可少。從射擊角度來看，有氧運動能更好地提升肺活量，保證在運動后據槍動作穩定。常見的長距離徒步、負重長跑、游泳這些耐力訓練項目都可以選作訓練項目。

其次是靜力性力量訓練，這是關鍵。射擊屬于靜力項目，靜力性力量訓練，是為了在無依托據槍時舉得更穩更久。無論是實際的執法射擊還是警務場景類的射擊競賽，都可能需要長時間的無依托據槍姿勢瞄準目標，然后在需要時果斷地扣下扳機。如果缺乏這方面的力量訓練，可能會導致長時間據槍后無法保持穩定，甚至可能導致肌肉勞損。靜力性力量訓練可以提高小肌肉群的力量和槍支穩定性，對肌肉損傷也有預防作用。

但靜力性力量訓練不建議用掛水壺的方式進行——通過槍口懸掛重物來進行靜力瞄準訓練，實際上練的是意志力而不是技能。因為民警在這種所謂的靜力瞄準訓練中堅持到最后時，據槍動作已經嚴重變形，比如本該是雙手伸直的射擊動作，已經被壓成了雙手下垂兩肘抵著肚子的古怪動作。對于這種訓練方式的弊端，詳見《槍口掛水壺/壘彈殼訓練的弊端》（2017年5月下期）。

其實，針對據槍需要的靜力性力量訓練，只需要長時間地定型據槍就可以達到效果，舉更重的磚頭或啞鈴并不會達到更好的效果，反而會破壞正確據槍動作的肢體協同。

在進行據槍定型練習時，建議采用如下姿勢：兩腳自然分開約與肩同寬，雙腿略微彎曲，身體重心落在兩腳之間，然后雙手平舉據槍，腹部核心收緊，并將身體拉低，同時向上鎖肩夾住頭部，頭部自然前伸，夾藏于兩肩之間，注意伸頭不是低頭，要保持面部平行對準目標。

采用這樣的姿勢來進行據槍定型訓練是因為民警不管是在巡邏盤查，還是突入抓捕中，往往是在應對突發的高危狀況時使用槍支，此時需要快速作出反應，并進行快速射擊，不允許雙腿自然直立、含胸塌腰、放松身體、閉上一只眼細瞄細扣。

因此，即使是平時的靜力性力量訓練，也應該以實戰時的姿勢來進行，以便形成肌肉記憶，這樣實戰時才會反應迅速、動作流暢。而不是平時訓練是一套，到了實戰又要另一套。

此外，除了在定型據槍練習中，還應適當穿插進行反復的推槍動作練習——出槍動作，以鍛煉出槍動作的一致性和流暢性，而且也可以活動因據槍定型訓練而長時間繃緊的小肌肉群。

基本方法是將槍握緊置于胸前，目視目標，然后向著目標方向平直推出直到雙臂肌肉微微繃緊，在槍支推到位的過程中確保準星缺口平正并保持指向目標，在推槍的過程中上身和雙腿保持不變，當雙手隨著雙臂的伸直自然拉緊時，扳機預壓到擊發臨界點，推槍到位后自然擊發。注意在進行這個動作的過程中，動作不要猛，而是要流暢。

腰腹力量訓練，也是必需。實際上，警察執法射擊需要腰腹力量的支撐，這點很容易被忽略。因為實戰射擊不同于奧運會上打固定靶，有時需要打擊多個不同方向目標，當在站立中進行多目標快速射擊時，保持據槍穩定的要點是保持兩腳站穩、重心下沉、腰部以上姿勢保持不變，僅轉動腰部來轉移槍口方向，腰腹肌的力量足夠，才能在多目標射擊中保持上半身的穩定。

腰腹力量的訓練可以通過各種固定器械來進行，比如使用各類坐姿器械、滑輪器進行卷腹、側卷腹等。

總之，射擊專項體能訓練的核心就是要保證耐力、靜力、腰腹力。