自由式小輪車運動員的合理膳食研究

摘 要：本研究聚焦于自由式小輪車運動員的運動特點及合理膳食需要，通過對運動員能量消耗特點、營養素需求的分析，結合該運動的訓練強度和競賽壓力等因素，探索適合自由式小輪車運動員的膳食模式。研究考慮到運動員對蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質等各類營養素的需求及運動員的飲食心理，力求構建基于科學營養搭配且符合運動員個體偏好的膳食方案，為提高自由式小輪車運動員的運動表現和健康水平提供膳食指導依據。

關鍵詞：自由式小輪車；合理膳食；運動員

Study on Rational Diet of Freestyle BMX Athletes

BI Jingxu

（Physical Education College， Shandong Normal University， Jinan 250358， China）

Abstract： This study focused on the sports characteristics and reasonable dietary needs of freestyle BMX athletes. Through the analysis of the energy consumption characteristics and nutrient requirements of athletes， combined with the training intensity and competition pressure and other factors， the dietary pattern suitable for freestyle BMX athletes was explored. The study takes into account the athletes’ demand for various nutrients such as protein， carbohydrate， fat， vitamins and minerals and their dietary psychology， and strives to build a dietary plan based on scientific nutrition and in line with the athletes’ individual preferences， so as to provide dietary guidance for improving the athletic performance and health level of freestyle BMX athletes.

Keywords： freestyle BMX; reasonable diet; athletes

自由式小輪車是一項對體能、技巧和反應能力要求極高的運動項目。運動員需要具備出色的爆發力、速度控制能力、平衡感和身體協調性，以完成各種高難度的空中技巧、旋轉動作和跳躍動作。在高強度的訓練和比賽環境下，除了要有科學的運動理論體系的指導，合理的膳食對于運動員的身體恢復、體能提升和運動表現同樣至關重要[1]。同時，運動員的能量攝入也要根據其訓練強度、持續時間和個人身體狀況進行差異化調整。本文根據小輪車運動的特點，深入完善膳食計劃，聚焦碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素及礦物質等營養成分，為運動員提高訓練及賽場表現、預防傷病及延長職業生涯提供飲食幫助。

1 自由式小輪車運動的特點

自由式小輪車運動是一種極具觀賞性和挑戰性的極限運動。自由式小輪車結合了越野摩托、自行車和滑板項目的特點，要求運動員在特定時間和場地內進行空中飛躍、平衡以及定點等多種類型的技巧展示。作為一項極限運動，自由式小輪車要求運動員具備出色的體能，包括強大的爆發力來實現瞬間的加速、起跳等高難度動作，同時還要具備良好的耐力以支撐長時間的訓練和比賽。無論是在場地上還是在空中，對運動員的平衡感都是一個極大的考驗，在各種復雜動作和高速行駛過程中，保持身體與車輛的平衡是基礎。在進行跳躍、旋轉、騰空等動作時，運動員需要精準地控制身體重心和身體姿態，確保小輪車在各種狀態下都能穩定行駛。協調性也不可或缺，運動員要達到手、腳、身體的完美配合，流暢地完成各種高難度動作。此外，自由式小輪車運動對選手的心理素質以及對車輛的操縱能力也有著很高的要求。

2 自由式小輪車運動員合理膳食的重要性

2.1 補充能量儲備，促進肌肉恢復

自由式小輪車運動強度大、持續時間長且對爆發力要求高。合理膳食可為運動員提供充足的碳水化合物，如全麥食品、薯類等復雜碳水化合物，它們能在體內緩慢分解為葡萄糖，持續為身體供能，確保運動員在高強度訓練和比賽中有足夠的能量完成各種高難度動作。運動員在運動過程中肌肉會承受較大的負荷，容易產生細微損傷。富含優質蛋白質的食物，如瘦肉、魚類、豆類和乳制品，對于運動員來說至關重要。蛋白質能提供肌肉修復和生長所需的氨基酸，有助于運動員在訓練后快速恢復肌肉狀態，提高肌肉力量和耐力[2]。

2.2 維持身體機能穩定、增強抗氧化能力

在自由式小輪車訓練和比賽中，運動員會大量出汗，導致水分和電解質流失。合理膳食可以為運動員提供水分以及富含鈉、鎂、鉀等電解質的食物，幫助運動員維持體內電解質平衡，確保神經傳導、肌肉收縮等人體生理功能的正常進行。同時，自由式小輪車是一項高強度的運動，會使人體產生大量的自由基，對人體細胞產生損害。通過合理膳食，運動員可補充所需的維生素C、維生素E和β-胡蘿卜素等抗氧化劑，有效清除自由基，減輕自由基對細胞的損傷，保護細胞膜、蛋白質等生物大分子的結構和功能，降低運動損傷，減緩運動疲勞。

2.3 優化大腦功能，提高身體適應能力

合理的膳食結構可以為大腦提供充足的營養物質，如魚油、橄欖油等富含不飽和脂肪酸的食物有助于提高大腦的反應速度和專注力。這有助于自由式小輪車運動員在比賽中快速做出判斷，實現對車輛的精準掌控。此外，合理的膳食搭配，保證了運動員各種營養素的均衡攝入，能夠提高運動員的免疫力，使其身體更好地適應高強度的訓練和比賽，保持良好的競技狀態。

3 自由式小輪車運動的合理膳食需求

作為一項極限運動，自由式小輪車是人類對地心引力的挑戰，在訓練或比賽中，運動員需要在空中和地面上完成各種高難度動作，要求運動員具備良好的姿態控制和卓越的空中技巧，能夠在空中完成高難度的旋轉、翻轉動作，如后空翻、轉把、神龍擺尾等。因此，運動員的身體需要承擔長時間高強度的負荷。在這一過程中，運動員會損耗大量的能量。這種能量需求不僅源于高強度、長時間的體能消耗，還包含各種高難度動作的轉換、身體核心肌群的持續發力以及心肺功能的高強度運轉。此外，運動員在比賽中需要應對巨大的心理壓力，時刻保持冷靜和專注。因此，合理的膳食結構對運動員緩解運動疲勞和應對比賽壓力尤為重要。通過對運動膳食的合理精準調配，可確保運動員獲得充足能量供應，同時保持積極的心態應對訓練和比賽的壓力。

3.1 碳水化合物

自由式小輪車運動員對碳水化合物有著獨特的要求。在運動員的日常訓練期間，碳水化合物應占總熱能攝入的55%～65%，為運動員的日常訓練提供充足且穩定的能量來源[3]。在攝取類型上，應以復雜碳水化合物為主，這種類型的食物消化吸收相對緩慢，能持續為身體提供能量，避免血糖的劇烈波動，如玉米、燕麥等。同時，需要搭配一定量的簡單碳水化合物，像自由式小輪車這種需要高強度訓練的項目，簡單碳水化合物能夠被身體快速吸收并轉化為能量，為運動員提供即時的能量支持。在比賽前3～4 d，運動員應逐漸增加碳水化合物的攝入量，可提升至總能量攝入的70%～75%，這有助于提升糖原儲備，使運動員在比賽中擁有充足的能量供應。在比賽過程中，如果持續時間較長，運動員可以每15～20 min補充15～30 g碳水化合物，以維持血糖水平。

3.2 蛋白質

自由式小輪車運動員對蛋白質有著明確且大量的需求。在進行高強度的訓練和比賽時，運動員的肌肉反復承受巨大的壓力與張力，容易造成細微損傷。蛋白質就承擔著修復這些損傷的重要職責，能夠有效促進肌肉的修復與生長。運動員每天應保證1.5～2.0 g·kg-1 bw的蛋白質攝入量，在高強度訓練或比賽期間，攝入量要相應提升。這不僅有助于肌肉在高強度運動后的快速恢復，使肌肉變得更強壯、更有耐力，而且對于維持身體正常的代謝功能至關重要。從蛋白質的來源上看，自由式小輪車運動員需要瘦肉、魚類、蛋類等富含優質動物蛋白的食物。優質的動物蛋白不僅含有人體所需的全部必需氨基酸，且氨基酸組成比例與人體需要相接近，更容易被人體吸收。同時，運動員也要補充豆類、堅果等植物蛋白，實現氨基酸互補，提高蛋白質的吸收和利用效率。此外，運動員要在不同的時間段合理分配蛋白質攝入，如訓練后及時補充、均勻分布在三餐之中，這樣才能滿足身體在訓練、比賽以及恢復過程中對蛋白質的持續需求。

3.3 脂肪

脂肪是人體能量儲存的主要形式，在長時間的高強度活動中或能量攝入不足的情況下，脂肪可以持續地為身體提供能量，以保證身體的正常運轉。脂肪作為人體必需的營養成分，對于運動員運動表現的影響不容忽視。對于自由式小輪車運動員而言，脂肪同樣不可或缺。脂肪應占其總能量攝入的20%～30%，其中不飽和脂肪尤為關鍵。例如，橄欖油、魚油以及堅果中含有的不飽和脂肪酸能維持心血管健康，確保運動員在高強度的跳躍、旋轉等動作中血液循環穩定。要盡量避免過多攝入飽和脂肪和反式脂肪，以防增加心血管疾病風險，影響運動員的耐力、恢復能力等運動表現。

3.4 其他物質的攝入

維生素在維持人體新陳代謝、免疫系統以及生理功能正常運轉等方面發揮關鍵作用。對于自由式小輪車運動員來說，因該運動強度大、流汗多，運動員需要充足的抗氧化維生素如維生素C和維生素E來對抗運動中產生的大量自由基，以減少肌肉疲勞，加速運動后的恢復，并降低運動損傷的風險。維生素D對于骨骼健康不可或缺，充足的維生素D可促進人體對鈣的吸收，增強骨骼強度，有助于自由式小輪車運動員承受高強度運動帶來的沖擊，避免應力性骨折等運動損傷。

在礦物質方面，運動員需要適量的礦物質來維持體液平衡、肌肉收縮、神經傳導等生理活動。鈣可以幫助運動員維持骨骼強度和健康，以應對高強度運動對骨骼的沖擊，運動員每天應攝入1 000～

1 500 mg的鈣。鎂可以幫助運動員放松肌肉、降低肌肉痙攣發生的概率，在進行高強度運動后，及時補充鎂有助于盡快恢復肌肉功能，運動員每天可攝入300～500 mg的鎂。自由式小輪車運動員在高強度運動中需要充足的氧氣供應，以維持能量代謝的高效進行。鐵作為血紅蛋白的重要組成部分，負責氧氣的運輸和儲存，缺鐵會造成運動員貧血，降低運動能力和運動耐力。因此，運動員應多吃富含鐵的食物，如豆類、紅肉等。此外，運動員在高強度訓練和比賽中會大量出汗，導致水分和電解質的快速流失，如果不能及時補充，會造成身體脫水，影響運動表現，導致疲勞感加劇、肌肉痙攣、注意力不集中等問題。因此，自由式小輪車運動員需要在運動過程中科學地補充足夠的水和適量的電解質，以維持身體的正常生理功能，確保最佳的運動狀態。

4 自由式小輪車運動員合理膳食的建議

4.1 普及營養知識，制作營養宣傳資料

為了讓運動員深刻理解科學的營養知識與膳食搭配，主管單位應著手構建一套規范化的營養教育體系?？梢越M織專業營養師對運動員進行定期營養培訓，講解自由式小輪車運動中能量消耗的特點、營養物質的代謝規律。有關部門應著手制作營養知識手冊、海報等宣傳材料，內容包括不同食物的營養成分、合理的膳食搭配原則以及不同訓練階段的飲食重點[4]。同時，還可以在宣傳資料中添加案例講解模塊，以理論和案例相結合的形式，使運動員了解合理膳食對提高運動成績、增強運動表現的重要性。

4.2 制定個性化食譜，搭建試吃反饋機制

為自由式小輪車運動員制定個性化食譜并搭建試吃反饋機制非常有必要。自由式小輪車運動對運動員的體能、爆發力、耐力等身體素質有極高要求。不同運動員的身體狀況、訓練強度、新陳代謝水平各異，個性化食譜能夠根據每位運動員的能量消耗和營養需求進行精確設計，確保運動員攝入足夠的蛋白質以增強肌肉力量、碳水化合物以提供充足能量、各種維生素和礦物質以維持身體的正常生理功能。搭建試吃反饋機制可以讓運動員及時反饋對食物的接受程度、食用后的身體反應等信息。如此便可以根據運動員的主觀感受對食譜進行調整，使食譜更加符合運動員的口味偏好，提高運動員對飲食的依從性。同時，也能進一步優化營養搭配，助力運動員在訓練和比賽中發揮出最佳水平。

4.3 關注飲食心理，構建飲食監督體系

自由式小輪車運動對運動員的體能、技巧和心理素質都有著極高的要求。運動員在進行高難度動作時需要克服恐懼心理，保持冷靜和自信。從心理層面來看，運動員在高強度的訓練和激烈的競賽壓力下，容易產生焦慮、緊張等情緒，這些情緒會影響運動員的飲食行為。例如，有些運動員可能會在壓力下通過暴飲暴食來尋求慰藉，而有些則可能會因過度緊張而食欲不振，這兩種極端情況都會對運動員的身體機能和競技狀態造成負面影響。因此，為了確保運動員的飲食健康，幫助運動員緩解個人情緒，進而發揮應有的賽場表現，應構建一套系統化的飲食監督體系。通過該體系可以及時發現運動員的飲食心理問題，當運動員出現異常飲食行為時，監督人員能夠迅速介入，與營養師、教練等專業人員合作，對運動員進行心理疏導和飲食調整；該體系能夠保證運動員嚴格按照科學的營養計劃進行飲食攝入，避免因飲食心理問題導致的不規律飲食，從而保障運動員在訓練和比賽中具備良好的體能和穩定的競技狀態[5]。

5 結語

自由式小輪車運動員的合理膳食是一個綜合性課題。從營養素的精確搭配滿足高強度訓練的能量消耗與身體修復需求，再到關注運動員個體的飲食心理與特殊飲食需求，每一個環節都至關重要。合理膳食不僅是運動員身體能量的重要來源，更是助力運動員突破自我、在賽場上展現卓越競技狀態的關鍵因素。它關乎運動員的運動壽命、傷病預防以及能否在自由式小輪車這項極具挑戰性的運動中持續攀登高峰。只有將科學的營養理念貫穿于運動員的飲食安排之中，才能為自由式小輪車運動員的訓練和比賽保駕護航，推動這一運動領域的蓬勃發展。

參考文獻

[1]李丹陽，賈彬彬，徐偉宏.循證體能訓練：基本構架及實踐應用[J].廣州體育學院學報，2023，43（6）：72-81.

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[3]林楊，李偉軍，高紅，等.國家體育總局訓練局運動員餐廳膳食供給分析與改進措施[J].中國運動醫學雜志，2009，28（5）：567-569.

[4]趙國海.體育運動中合理飲食的重要性及營養搭配研析[J].食品研究與開發，2021，42（24）：256.

[5]孫亞光.健康飲食對運動員體能訓練的影響[J].食品與機械，2024，40（3）：248.