提高大腦活力的飲食策略

以前普遍認為是社會關系塑造出了我們人類強大的大腦，但紐約大學最新研究認為是飲食習性（雜食、多樣化飲食方式等）決定靈長類的腦體積和活力。老年癡呆目前尚無理想的治療方法，只能依靠早期預防。美國醫學會發文稱，人腦30歲開始老化，40歲腦細胞開始減少，60歲后大腦以每年15%的速度萎縮。也就是說，我們要從30歲開始保養大腦。長期以來，人們一直在探索吃什么才能更健康，其實，記憶那么多的健腦食品本身對大腦就是一種負擔，何況很難靠某個食譜將所有疾病一網打盡。從煥發大腦活力的角度來看，飲食過程中的心態和思維似乎更重要。

進食過程比吃什么更重要

通過放慢進食速度來防止過量飲食 身體晚于大腦20分鐘發出飽足信號，這就是為什么我們經常會無意識地吃得太多。慢下來，給身體一個趕上大腦的機會，讓它聽到關于進食量的正確信號，防止過量用餐。神經系統中興奮與抑制相互誘導，若主管胃腸消化的神經中樞長期興奮，大腦相應區域也經常興奮，就會抑制語言、思維、記憶、想象等區域。研究發現，30%～40%的老年癡呆者青壯年時期都有長期飽食的惡習。過飽且營養不均產生內分泌失調誘發癡呆。預防老年癡呆很重要的方面是通過慢飲食達到節制食量的效果。在今天這個“快就是好”的快節奏時代，慢飲食也非易事。一些抑郁癥患者稱自己一直在和生活賽跑；每天做許多事，常吃快餐，但壓力依然很大。人生快感并不多，放慢速度才能充分感受飲食帶來的快樂。循序漸進地從一周三次慢用餐開始到每天一頓慢餐，通過教育親友快速進食帶來事故、壓力和焦慮來強化認知，直至養成悠閑放松、慢慢享受的習慣。

通過正念飲食培養專注力 正念反對一心二用，吃飯時不看手機、不接電話、不聊天，聚焦體會食物軟硬、咸甜、溫度及與身體的契合度。覺知吃飯中的態度和觀念，不評判，純粹傾聽身心。逼迫自己吃什么或不吃什么，最易導致飲食失控和抑郁。吃飯分心的人習慣性跑神，無法聚焦，使大腦回路淺、浮躁脆弱。身心合一、意識在場有助于涵養專注的習性。

通過仔細品味增強幸福 研究表明，人類高級幸福感與低級感官快樂產生的大腦機制有大量重疊，幸福離不開快樂。對嚙齒類動物的神經研究發現，大腦中1立方毫米大小的“享樂熱點”腦回路被刺激時，感官快樂被放大。在大腦定位和神經遞質傳導下，細嚼慢咽用心體驗，記憶每種食材的色香味觸，將抵達熱點的飲食快樂彌漫全身，幸福倍增；囫圇吞咽則無法產生此效果。

與身體對話、分辨身體真正需要的食物 人在焦慮和壓力大時.為節約時間、省事方便吃下很多預制的垃圾食品，內含的添加劑、防腐劑可能導致神經細胞死亡和神經炎癥，破壞大腦功能。每次吃飯留出間隙問問腸胃是否委屈，大腦和骨骼是否得到滋養，避開快餐文化帶來的身心分離、機械麻木、左顧右盼、不知饑飽、食之無味、喪失存在感、缺乏耐心、欲罷不能、煩躁不安、抑郁失落等狀態，從拼命抓取、狼吞虎咽中停下來，平靜、放松、身心合一，讓食物帶來最優滋補效果。

食物產生的聯想比營養更重要

如果賦予食物或食感某種特殊含義，我們就會被這些含義所支配。研究發現，食品聯想多樣性和復雜性遠超純粹營養的作用。特定食物可以調節情緒，改良情緒能克服飲食障礙。

通過選擇特定食物來增加特定的積極情緒 每種食物都能喚起相應記憶、感覺、情感、態度和信念，如爆米花曾是無聲電影時代增加觀影樂趣的小食品，慢慢成了友誼、快樂的象征。對個人來說，食物有愉快和不愉快之分，它們能用來改變情感、情緒和觀點。比如“童年的味道”可喚醒親密依戀，“媽媽的味道”可安撫痛苦，“故鄉的味道”可促進人際聯結。引起消極感覺、沮喪情緒的則要適當遺忘、屏蔽，如鴻門宴、最后的晚餐、散伙飯的味道等。

通過延長特定食物的回憶來療愈自我 每個人都有快樂時光和精進歲月，那段時間吃的食物也有愉悅和催人奮進的作用。筆者曾在抑郁中尋味闖入一個農家小院，看到農戶曬制的青蒿豆瓣醬和自己中學時代常年佐餐的一模一樣，被饋贈一罐之后，在慢慢品嘗中找回自己艱苦奮斗的傳統，比吃百憂解的效果要好。

通過創造特定氛圍來產生積極情緒 我國傳統文化強調食不語。用餐說話除了分心，還有引起矛盾沖突的可能性。飯桌上的嘮叨和指責導致情緒惡化，破壞食物感受。此外，餐桌周圍布置可愛的果實、美景等圖片，設置“自愛從保護胃開始”“節制是為了更好地享受”等便利貼來提醒飲食有節，選擇有紀念性的碗筷杯盤，都可誘發進餐的積極聯想。創造獨特美好的儀式對飲食進行積極賦義，更能改良情緒，如“與往事干杯”“餐前感恩”“享受孤獨”“與食物對話”“我選擇我熱愛”等。

改變飲食偏好需要管控飲食環境

健康是飲食的初心，但現代人接觸大量相互矛盾的飲食知識，內心沖突多、壓力大、焦慮高，吃快餐上癮，飲食不規律，給腸道和大腦帶來巨大傷害。健康飲食習慣和偏好塑造健康的身心。但知易行難，對不良飲食的特殊偏好若是積習難改，則需要從管理環境人手。劉秀落難饑腸轆轆時喝的麥仁湯味道好極了，等他當上皇帝后再也體會不到；在雪域高原令人陶醉的酥油茶，帶回熱浪滾滾的家中就讓人厭膩；球場上激烈拼搶、大汗淋漓的運動健將喜歡一瓶清水而不會喝濃郁的雞湯；品茶論道者不會鯨吸牛飲，都說明飲食環境的重要。

曾有一個堅定的素食者廖阿姨，年輕時聽人說素食好就戒掉肉食，且聞到街邊鹵肉氣味、看到盤中肉片她都會厭惡。后來她調換工作單位，單位里提供的免費午餐以肉食為主，少量素菜還做得難吃，她就每天堅持回家煮素飯。然而工作加班，時間不夠時，只得留在餐廳吃飯。一開始她自覺不吃肉，后來選一些肉素摻雜的菜品。單位肉菜做得精致可口，她越吃越想吃，后來再也無法抵抗肉食。人們都知道認知對行為很重要，但環境為何超越認知左右了她的飲食偏好？

鏡像神經元的作用 大多數人的社交快樂和感官快樂一樣令人愉悅，和人一起用餐本身是很愉快的，但和誰一起吃飯很重要。廖阿姨在原先的單位有一幫密切往來的素友，其中有鶴發童顏的老中醫、有喜歡變著花樣做面點的大姐、有擅長煎炒烹炸的廚師等，他們一起用餐強化了素食的魅力；后來和肉食同事們一起用餐時，看到他們大快朵頤，她的大腦鏡像神經元被激活、興奮，慢慢取代了對肉食的厭惡。

內隱學習 以前廖阿姨覺得素食健康，但后來看到肉食同事們不僅力氣大、干活多且精神飽滿，受到肉食無害的無意強化，逐漸滑向肉食。復雜或抽象強化物往往激活眶額皮層、前扣帶皮質和島葉皮質，這些前腦部位的神經活動編碼產生的快感也讓人情緒失控，進而行為失控。趨利避害是人之天性，環境中的利害線索是最有力的替代強化物。

虛假自我 廖阿姨曾經因為自己堅持食素而自視甚高，這種虛假自我最經不起考驗。如果她能先期覺察自己和肉食者的真正距離是認知、情緒情感、目標、經歷、環境、任務、壓力等的差異，而非人體結構或精神層次的差異，她就不至于忘記自己也是煙火氣十足、離不開身體快感的俗人。當環境中沒有撫慰自己的美味素食時，大腦對快感的渴望與日俱增，“腐敗”一觸即發。沒有做好充分的意志力準備，沒有緩解飲食壓抑的手段，很難坐懷不亂。

因此，當我們渴望健康飲食但卻墮入垃圾食品欲罷不能時，可以通過管控飲食環境人手。融洽人際關系，讓向上向善的積極精神為家庭愉快佐餐，讓和睦互愛的氛圍為食品提味，讓共餐成為幸福時刻；研討包裝食品制作中食品變質的概率和防腐劑的利害、色素添加劑的效果，把營養食品做好做出美味；保持謙卑，增強意志力和自控力，愛護自己，適當宣泄壓抑帶來的負面情緒。