調整負面認知，走出抑郁情緒

咨詢室內，來訪者小米對她的狀態有些困惑：“最近一段時間我有的時候會覺得情緒比較消沉，做什么事情都提不起精神來，也不想和人交流，遇到一些困難會突然覺得自己很沒用。有的時候又覺得一切正常，工作也能正常完成，和別人交流也會覺得挺開心的，好像那個積極樂觀的自己又回來了，我也不知道自己怎么了。”

我告訴她，消沉的狀態可能是抑郁情緒，是很常見的一種負面情緒。接著我問她當出現抑郁情緒的時候嘗試過做什么調節。她搖搖頭：“那個時候我就想進入‘關機’狀態，什么都不想做，也不想和人交流，朋友約我出門我也都拒絕了，我只想一個人靜一靜。”

隨著社會壓力的增加，越來越多的人和小米一樣陷入到抑郁情緒中—— 具體表現為情緒不高，精力不足，興趣也感覺減退，食欲不振，自我價值感降低等。雖然達不到抑郁癥診斷標準，但是也讓他們倍感痛苦。

人之所以產生情緒，和當下頭腦中產生的思維以及采取的行為有關。抑郁情緒下，人們在認知上經常會出現“思維反芻”，也就是他們被動地過分聚焦那些與負性情感相關的想法和感受，卻沒有注意到積極的方面或者注意轉移方式。此時，他們的思維“卡住”了，對自我、他人和世界負性想法不斷重復，減少了他們的自我效能，制約了他們其他選擇，限制了他們解決問題的能力。

抑郁情緒背后的負面認知有哪些？

抑郁情緒下，有些人經常陷入極端自我批評。他們遇到一些失敗就快速地對自己全面否定，覺得“我沒有能力、做不好任何事情”“我是一個糟糕的人”“我總是被批評是因為我犯了錯”。這些對自我的負性思維推動著他們做出相應的兩極化行為反應：他們要么每件事情都力求做到完美，苛求自己所有行為都不出錯，這樣才可以掩飾對自身“沒有能力”“不被喜歡”的看法；要么就干脆回避各種有挑戰性的任務—— 反正我什么都做不好，干脆我就不去做了，這樣既不會出錯，你們也不會因為我無能批評我。

用消極的態度看待他人，也是抑郁情緒下負面認知的一個特征。比如，當身邊的家人朋友出于好意安慰小米的時候，因為處于抑郁情緒中，小米會覺得“他們都不接納我，沒人真的喜歡我，他們都是在給我提要求”。受這種認知的影響，她會采取回避的行為，努力與其他人保持著距離，回避和他人的溝通，她以為這樣別人的不接納就不會傷害到她。有時候又會刻意討好取悅、小心翼翼去維護和他人的關系，以此證明自己可以得到別人真正的關心。然而這些由思維誘發的行為看上去能夠維持她內心的平衡并緩和當下的沖突，可是時間久了卻讓她更加不能妥善處理和他人的關系，不能合理看待自己與他人的關系，不能平衡自己和自己的關系，最終反而加重了抑郁情緒。

處于抑郁情緒下，還會對未來充滿消極想象，產生無望感。在和此類來訪者接觸的過程中，我聽到的最多的話是：“我覺得我做不到！我以后就一直這樣了！我覺得我再也沒辦法真正開心了！”這樣消極的預判也會引發消極的行為，最嚴重的時候甚至會產生傷害自己的行為。

如何調整負面認知，走出抑郁情緒呢？

首先，利用身體線索識別并命名情緒。就像每個人都有自己的名字，情緒也都有自己的名字。抑郁情緒會伴隨著多種負性情緒出現，如憤怒、焦慮、無望等。如果只是籠統地表達說“我感覺情緒不好”，只會陷入無助混亂的狀態，給情緒命名能夠幫助我們去看見每一種情緒。如果一開始命名困難，可以試著把你知道的負性情緒統一寫在一張紙上，列一份“負性情緒清單”，在覺察到狀態低迷的時候從清單找出符合你當下狀態的情緒，不限于一種，越全面越好。結合自己身體的感受，覺察到當那種情緒出現的時候，你身體哪個部分會有反應。這樣的練習可以讓我們逐漸不再懼怕負性情緒。

其次，描述情緒的強度。給負性情緒命名后可以再對情緒進行評分，一到十分程度遞增，看看你的情緒有多少分。可以在每天固定的時間做這個練習，記錄不同的情緒分值，這會讓我們看到情緒是流動的，情緒的強度是變化的，也可以提升我們面對負性情緒的掌控感。

再次，調整情緒對應的認知，提升認知靈活性。抑郁時，人們會很容易關注負面的生活經驗并對它們進行負性解釋，這種思維與現實經常是不匹配的。可以多問問自己：有哪些事情支持我這個想法？有哪些事情不支持這個想法？如果換一個想法可能是什么？如果我朋友遇到類似的情況我會如何開導他？這些問題幫助我們把思維打開，認知更加靈活客觀，更加全面地看待生活中的各種信息，促進情緒的改善。

最后，通過行動促進認知改變。很多有抑郁情緒的來訪者和我分享：他們想等情緒好了，有精力了再去運動、工作、學習。這個順序需要轉換一下：我們不是等到情緒積極了才去行動，而是帶著抑郁情緒先行動，在行動的過程中，情緒也會發生變化。可能是你計劃完成一篇論文，到了截止時間你只是搭出了框架，但是你會發現雖然沒有完成，可是較之前一個字沒動的情緒狀態你已經輕松很多了，這就是我們常說的通過行動調整情緒，進而認知也會發生變化。

當思維變得更加全面靈活，行為也從消極回避和討好變得更加積極的時候，原有的抑郁情緒就在不知不覺中減少甚至消退，你會發現，陽光正好，心中抑郁的陰霾也逐漸散去。