吃太多精米面主食，這種飲食模式最升糖

精米白面是我們餐桌上不可或缺的主食，但常吃這些食物并不健康。近日，一項(xiàng)研究顯示：這種飲食模式升糖指數(shù)最高，而高升糖指數(shù)飲食增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，尤其是對(duì)于身體質(zhì)量指數(shù)較高、腰粗的人，食用低升糖指數(shù)飲食或可以預(yù)防2型糖尿病。

升糖指數(shù)高的食物增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

升糖指數(shù)，用來(lái)衡量食物中碳水化合物對(duì)血糖濃度的影響。血糖負(fù)荷描述了食物中碳水化合物的質(zhì)量和數(shù)量，并根據(jù)血糖指數(shù)和一份食物中可用碳水化合物的量計(jì)算得出。

在這項(xiàng)研究中，以含有50克碳水化合物的白面包作為參照標(biāo)準(zhǔn)，升糖指數(shù)定為100，非豆類淀粉類食品為93、含糖飲料為87、水果為69、果汁為68、淀粉類蔬菜為54、豆類為42、乳制品為38。在面包量表上，升糖指數(shù)低于79為低，79～99為中等，超過(guò)100為高。

研究發(fā)現(xiàn)，高升糖指數(shù)飲食、高血糖負(fù)荷與較高的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，與升糖指數(shù)較低的飲食相比，高升糖指數(shù)飲食與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加15%相關(guān)；與血糖負(fù)荷最低的人相比，高血糖負(fù)荷與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加21%相關(guān)。

高升糖指數(shù)食物VS低升糖指數(shù)食物

高升糖指數(shù)飲食進(jìn)入消化道后能夠迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖而升高血糖。每天每多吃50克細(xì)糧，死亡和主要不良心血管事件的復(fù)合終點(diǎn)發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加2%。中國(guó)人均吃細(xì)糧全球最高（225克/天），中國(guó)居民多吃細(xì)糧的危害也最高。

一般來(lái)說(shuō)，高升糖指數(shù)食物有：1.精制主食：精粉饅頭、小麥粉面條、大米（糯米）飯、油條；2.薯類及水果等：土豆泥、煮紅薯、胡蘿卜、南瓜、西瓜；3.即食食品：白面包、葡萄糖、麥芽糖、餅干、蜂蜜。

低升糖指數(shù)食物：1.主食：煮過(guò)的整粒小麥、幾乎沒(méi)有加工的黑米、通心粉、魔芋、蕎麥；2.干豆及制品：紅豆、綠豆、扁豆、黑豆、鷹嘴豆、豌豆等；3.乳類：奶粉、牛奶；4.水果：含果酸較多的水果，如蘋果、柚子、櫻桃、桃子、獼猴桃、李子；5.即食食品：高纖維或全麥型食品，如混合谷物的面包、燕麥麩面包。

遵循這些建議，多吃低升糖指數(shù)食物

以精米、白面為主的東方飲食中，主食多為米飯、面包、面條、饅頭，其富含碳水化合物，升糖指數(shù)高。有學(xué)者發(fā)表的文章提出了降低富含碳水化合物的飲食升糖指數(shù)的6個(gè)建議：

1.在白面包或米飯中加入橄欖油、花生油、黃油等。2.添加豆類和高纖維蔬菜。3.選擇蒸谷米代替精加工白米。4.吃富含蛋白質(zhì)的肉、魚、蛋等食物，蛋白質(zhì)會(huì)降低升糖指數(shù)。5.加入肉桂、醋、姜等可降低血糖的調(diào)味品。6.用粗糧代替精制面粉。

中國(guó)健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南也建議，增加全谷物、雜糧、雜豆和薯類的攝入，有助于降低心血管代謝疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，也建議增加蔬菜和水果的攝入。建議一般成年人每天攝入谷薯類250～400克，其中包括全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。建議每餐有谷類，烹調(diào)時(shí)粗細(xì)搭配，如大米與糙米、雜糧（小米、玉米和燕麥等）及雜豆（紅小豆、綠豆和蕓豆等）搭配食用。

建議一般成年人每天攝入300～500克新鮮蔬菜（深色蔬菜應(yīng)占一半），每天攝入200～350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。