運動前這樣動態拉伸

01行進間繞髖走

a.正向繞髖。需要將一條腿抬膝，從后向前做正向環繞，向前一小步，落地后再繞另一條腿。

b.倒向繞髖。與正向繞髖相反，需要將一條腿抬膝，從前向后做倒向環繞，向后一小步，落地后再繞另一條腿。

動作要領：身體保持正向前，腿盡量抬高，體會髖部轉動，動作緩慢，逐漸增加髖部環繞全角度至最大。每側做5～8次。

02行進間抱膝走

抬腿，雙手十指交叉向身體方向抱緊膝蓋，保持停頓1～2秒，隨后交替，腳落地向前走一小步，換另一側腿。

動作要領：抱膝時腰挺直，不要彎腰，動作要慢，保證質量。每側做5～8次。

03單腿提膝后拉

單腿提膝，同側手順勢抓腳踝向后拉，重心向前，另一只手伸向前方。

動作要領：動作要慢，支撐腿可以稍屈，但不要外展。腰背挺直，前伸手與支撐腳腳尖指向前方。每側做5～8次。

04斜上抱腿走

一手放在腳踝位置往上提拉，另一手放在膝關節的外側向支撐腳方向輕推，稍作停留后向前一小步，換另一側。

動作要領：支撐腳保持穩定，抱緊時腰背挺直，身體不要轉動，每側做5～8次。

05海底撈月

向前邁一小步，腳跟著地，直體向下，雙手沿小腿外側滑向腳尖。

動作要領：后背保持始終伸直，初學者可能做不到那么大幅度，不要為了幅度而去過度彎腰。每側做5～8次。

06最偉大拉伸

右腳向前跨一大步，直腰俯身，左手撐地，右手曲臂向下延伸，停留1～2秒后再向外側打開。

動作要領：俯身時直腰下，身體對正，髖向前，不要彎腰弓背。身體外展時，膝關節不能外展，外展手臂盡量向上向后夠。每側做5～8次。

07箭步轉體

a.向前邁步，手臂前伸，手帶動身體平行向后打開，轉體看向手。

b.向前邁步，手臂向前伸，手帶動身體向腳跟處打開，前手斜上舉，轉體看向腳跟。

動作要領：膝關節保持穩定，膝蓋與腳尖向前。每側做5～8次。

（動作演示：鞏夏夢）