勤練轉(zhuǎn)體，“轉(zhuǎn)走”腰痛

“十人九腰痛”，如今腰痛不僅是“老年病”，也困擾著許多中青年。“二三十歲的年齡，七八十歲的腰”這一現(xiàn)象普遍存在。國家衛(wèi)健委數(shù)據(jù)顯示，中國有超過2億人腰椎間盤出了問題，其中20～40歲年輕人占60%以上，他們迫于工作需要久坐久站，導(dǎo)致腰痛反反復(fù)復(fù)，甚至有的時(shí)候感冒了輕輕咳嗽幾下，都會打開腰痛的“開關(guān)”。

腰痛通常發(fā)生在身體后方肋骨以下、臀部以上，有急性和慢性之分。西安體育學(xué)院運(yùn)動與健康科學(xué)學(xué)院教授茍波說道，大多數(shù)腰痛是由腰肌勞損引起的。久坐、姿勢不良、彎腰工作時(shí)間過長或長期搬重物、腰部急性損傷治療不徹底，都容易導(dǎo)致腰部出現(xiàn)陳舊性損傷、腰椎畸形。這些損傷會進(jìn)一步引起腰部肌肉、韌帶、筋膜等發(fā)生慢性炎癥，從而導(dǎo)致腰部軟組織出現(xiàn)慢性疼痛，包括酸痛、脹痛，偶有刺痛或灼痛，一旦過度勞累，疼痛往往就會加重。

茍波表示，大多數(shù)腰肌勞損適當(dāng)休息即可緩解，但迫于工作需要，很多人往往未等損傷徹底痊愈又開始重復(fù)錯(cuò)誤的活動模式。久而久之，腰痛便容易反復(fù)發(fā)作，還可能引起腰椎間盤突出、骨質(zhì)增生等嚴(yán)重后果。

“養(yǎng)腰先動腰。”針對目前最為常見的姿勢性腰痛，即久坐久站造成的慢性腰痛，改善方案應(yīng)是讓腰盡可能活動起來。轉(zhuǎn)腰能刺激較多腰部肌肉，掌握一些轉(zhuǎn)腰動作，可以有效“轉(zhuǎn)”走不良姿勢帶來的腰痛。

坐位轉(zhuǎn)體。端坐于椅子上，保持骨盆和下肢穩(wěn)定不動，上半身向左側(cè)旋轉(zhuǎn)到最大角度；可以左手抓住椅背，右手扶左膝，緩緩加大旋轉(zhuǎn)角度，慢慢呼氣并在最大幅度保持10秒左右；然后換方向練習(xí)右側(cè)轉(zhuǎn)體；兩側(cè)各重復(fù)3次，注意動作要慢。

平躺轉(zhuǎn)體。平躺在床上，雙手水平張開；臉向左側(cè)轉(zhuǎn)，同時(shí)左腿屈髖屈膝呈90度，向右側(cè)轉(zhuǎn)動到最大幅度，盡可能讓左膝和小腿觸及右側(cè)床面，且左肩不能離開床面，呼氣保持10秒左右；然后緩慢回到平躺位，再反方向練習(xí)轉(zhuǎn)體，每側(cè)各重復(fù)3次。

叉腰轉(zhuǎn)圈。身體直立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，微微屈膝；以盆骨為中心，身體先緩緩向左轉(zhuǎn)圈，也就是前、左、后、右、前轉(zhuǎn)動；盡可能擴(kuò)大轉(zhuǎn)圈范圍，保持身體協(xié)調(diào)性；左右各轉(zhuǎn)10圈，動作宜慢，在身體可接受范圍內(nèi)，幅度盡可能大一點(diǎn)。

弓步轉(zhuǎn)體。身體直立，挺胸收腹，兩腳分開與肩同寬；右腳先向前邁一步呈弓步，屈右膝使右側(cè)大腿平行于地面、右側(cè)小腿垂直于地面，且右腳尖與膝關(guān)節(jié)保持同一方向；左膝配合屈曲，至左側(cè)小腿接近地面且與地面平行；保持弓步蹲姿勢，上半身挺直，雙手可屈肘90度上舉助力雙肩打開；向右側(cè)轉(zhuǎn)動至最大幅度，緩慢呼吸，維持10秒左右；如果感覺不穩(wěn)，可用雙手扶右膝關(guān)節(jié)，保持平衡并逐漸增加旋轉(zhuǎn)幅度；隨后換對側(cè)練習(xí)，左右各重復(fù)10次。

茍波提醒，除了多轉(zhuǎn)腰，避免久坐久站、弓腰駝背等不良姿勢也是預(yù)防腰痛的關(guān)鍵手段。此外，轉(zhuǎn)腰強(qiáng)度、幅度應(yīng)以適度為宜，若鍛煉時(shí)感受到疼痛加劇，不應(yīng)盲目堅(jiān)持。如果拉伸或鍛煉都無法緩解疼痛，建議及時(shí)就醫(yī)，通過按摩、針灸、局部熱敷、藥物等方式治療。