用呼吸“喚醒”僵硬的背

生活中很多人總是習慣性縮肩收胸，看書、開車、玩手機、用電腦時均會不自覺如此，長此以往，整個背部容易變得僵硬。此時背部的筋膜與肌肉就像一張被拉長且緊繃的紙，缺乏彈性、脆弱不堪，一旦有大幅度活動，就可能發生牽拉損傷，導致腰背疼痛。此外，背部肌肉長期處于慢性拉長狀態，會導致胸部主導呼吸的橫膈膜擴張受限、活動度下降，從而影響呼吸效率，導致身體會下意識加快呼吸節奏，有時還需要突然深呼吸來彌補呼吸量的不足。

背部僵硬導致呼吸受限，而呼吸訓練又恰恰是放松僵硬背部的關鍵。正確的呼吸模式中，背部應是有活動度的。正如小嬰兒俯臥睡覺時，背部可見明顯的呼吸起伏。利用背部參與呼吸過程這一點，在背部鍛煉動作中引入呼吸訓練，就能放大背部與呼吸的雙向激活作用，重新打開胸腔，帶來更高質量的呼吸，從根本上解決背部僵硬問題。

訓練過程中，可以充分利用一些簡單的呼吸規則，如吸氣對身體的伸展很有幫助，而呼氣更有助于屈曲。接下來將以三個動作為例，介紹如何將呼吸技巧融入背部訓練。

坐姿屈伸。坐在凳子上，雙手抓住兩膝蓋外側來穩定身體；雙手按壓膝蓋，先嘗試做向上伸展脊柱的動作，重點感知腰椎、骨盆向前移動及胸椎的伸展，可適當揚起脖子（如圖）；然后弓背向后，脊柱彎曲成“C”形，感知骨盆、腰椎、胸椎向后推，可適當低頭（如圖）。待動作熟練后引入呼吸，嘗試在吸氣時伸展脊柱，想象早上起床的第一個懶腰；呼氣時將脊柱向后彎曲，感受自己卸下所有壓力，空前輕松。重復上述動作5～8次為一組，練習3組。

貓式屈伸。俯身四點支撐，保持掌根在肩部正下方，膝關節在髖部正下方；腳掌蹬地，拱起背部，將整個脊柱像一個帳篷一樣向上頂起來，低頭看向肚臍，感知整個背部的伸展，包括肩胛骨遠離脊柱、腰椎和骨盆向上活動（如圖）；然后將拱起的背部緩慢下落，仰頭向上，帶動整個胸腔、腰椎及骨盆向前移動，肩胛骨相互靠近，此時背部肌肉傾向于收緊（如圖）。在動作熟練后引入呼吸，在背部拱起時，先吸氣，感受整個胸腔的擴張，此時背部肌肉與筋膜會進一步伸展，感覺肩胛骨像兩個小翅膀一樣在吸氣時撐開；再呼氣，緩慢放下背部。重復上述動作5～8次為一組，練習3～5組。

跪姿屈伸。跪在瑜伽墊上，雙膝略微分開，保持上半身正直；雙手交握置于胸前，掌心朝向胸口，動作開始前盡力呼出所有氣體；吸氣，同時雙手緩慢向前推，胸椎向后移動，充分撐開肩胛骨與上背，感受整個背部的擴張（如圖）；呼氣，雙手拉回，雙臂夾緊軀干，伸展脊柱并擠壓肩胛骨（如圖）；延長吸氣與呼氣時間，配合動作重復練習。重復上述動作5～8次為一組，練習3組。