粗糧怎么吃才營養(yǎng)

粗糧通常是指那些未經(jīng)精細(xì)加工或簡單碾壓、粉碎或壓片加工，具備胚乳、胚芽、麩皮，保留了天然營養(yǎng)成分的全谷物。一般指大米和面粉“細(xì)糧”以外的糧食，包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩等，雜豆類如黃豆、赤豆、綠豆、黑豆、青豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等，以及薯類中的紅薯、馬鈴薯等。與精細(xì)糧相比，粗糧提供更多的B族維生素、膳食纖維及礦物質(zhì)：薯類可以提供大量維生素C、可溶與不可溶的膳食纖維及鉀元素。可以改善便秘、改善血糖和血脂等。

我們吃的精白米面出現(xiàn)在餐桌前，需要經(jīng)過多道工序?qū)⒖诟胁缓玫姆N皮去掉，這樣就損失了多種營養(yǎng)素，如膳食纖維、B族維生素、各類礦物質(zhì)等。另外，粗糧的升糖指數(shù)普遍比細(xì)糧低，餐后血糖波動幅度較小，所以很多醫(yī)生都會建議糖尿病患者用粗糧代替部分主食，有助于保持血糖的穩(wěn)定。

在慢性病發(fā)病率不斷上升的今天，增加粗糧的攝入對大部分人來說有很大的益處，中國居民膳食指南也推薦我國健康人每天攝入50～150克粗糧，以滿足身體對各類營養(yǎng)素的需求。

1.專家通常建議控制總蛋白質(zhì)攝入并增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的比例，使攝入的蛋白質(zhì)被最合理利用。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占1/2到2/3。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)包括蛋、奶、瘦肉、魚、蝦、大豆及其制品。

2.建議每天谷類雜糧不超過25克。慢性腎功能不全1-3期的患者，每天可以食用谷類雜糧50克，但不建議過多食用雜豆類，一般粗細(xì)比1：5。豆腐與豆?jié){的頻次可以略多些。一般薯類是不限制的.使用激素治療者建議相對多食薯類，以補充鉀的攝入和增加飽腹感。……