炎炎夏日，老人如何跑步不傷身？

眾所周知，跑步的好處多多，它能夠提高心肺功能、增強(qiáng)免疫力、擺脫亞健康等。但隨著近日的氣溫不斷攀升，不少老年人擔(dān)心在這段時(shí)間跑步會(huì)否護(hù)心不成反傷心。

對(duì)此，有關(guān)專家提醒，老年人要在夏季選擇適合自己的鍛煉項(xiàng)目，掌握好運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，跑步時(shí)更要量力而行。尤其是在戶外跑步時(shí)，大家一定要及時(shí)補(bǔ)充水分和鈉，謹(jǐn)防中暑。

跑步速度越快，對(duì)心肺的要求越高

每一種運(yùn)動(dòng)形式其實(shí)真正能夠起到效果的，就是它對(duì)心臟的一個(gè)刺激的強(qiáng)度。跑步和散步相比較來(lái)說(shuō)，跑步對(duì)于心臟的刺激強(qiáng)度會(huì)更高一些。

打個(gè)比方，心臟是人體的發(fā)動(dòng)機(jī)，散步相當(dāng)于以一檔的速度在進(jìn)行運(yùn)轉(zhuǎn)，跑步就相當(dāng)于發(fā)動(dòng)機(jī)以二檔和三檔的速度在運(yùn)轉(zhuǎn)。所以，跑步速度越快，或者說(shuō)動(dòng)用全身的肌肉越多的話，對(duì)心臟的刺激越大，那么對(duì)心肺的要求也會(huì)越高。

黃兆琦表示，老年人能否跑步，其實(shí)是因人而異的。如果有一些老年人，他的心臟基礎(chǔ)功能或者說(shuō)肺的基礎(chǔ)功能有問(wèn)題，可能他就不能夠承受跑步這么大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。假如說(shuō)你的心肺基礎(chǔ)功能可以滿足條件，可以適當(dāng)?shù)卦谝欢ㄅ懿綇?qiáng)度下去鍛煉你的心肺功能。

對(duì)于本身有基礎(chǔ)心臟疾病的患者的話，在跑步過(guò)程當(dāng)存在一定風(fēng)險(xiǎn)，可能會(huì)出現(xiàn)血壓波動(dòng)、心律失常、心肌缺血、加重心功能衰竭等表現(xiàn)。所以不推薦大家在不清楚自己身體的情況下，盲目跟風(fēng)去進(jìn)行跑步。

跑步前，需要做哪些評(píng)估

呂玫奮表示，無(wú)論是中青年人還是老年人，在跑步前可通過(guò)心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，對(duì)其心肺功能進(jìn)行專業(yè)的評(píng)估。若無(wú)法進(jìn)行心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，則可以通過(guò)6分鐘步行試驗(yàn)對(duì)其心肺基礎(chǔ)功能進(jìn)行初步判斷。

“與中青年群體不同的是，老年人和有心臟基礎(chǔ)疾病的人群最好在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下執(zhí)行運(yùn)動(dòng)處方。”呂玫奮說(shuō)，跑步不僅需要強(qiáng)大的心肺功能作支撐，還需要肌肉和關(guān)節(jié)的配合。因此，對(duì)于年齡高于80歲的老年人，除了評(píng)估心肺能力外，還需要評(píng)估自身平衡能力、肌肉能力和關(guān)節(jié)的活動(dòng)度等，以避免在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中造成運(yùn)動(dòng)損傷。

掌握正確熱身步驟，跑步更輕松

其實(shí)，跑步不僅需要有強(qiáng)大的心肺功能作為支撐，它還需要肌肉、關(guān)節(jié)的配合。如果跑步的姿勢(shì)不正確，或者在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不正確的情況下，都很容易造成傷害。在跑步前，大家需要掌握進(jìn)行正確的熱身步驟。

步驟一：交替抱膝

動(dòng)作要領(lǐng)：站立，雙腳稍分開(kāi)與肩同寬，平衡能力差者可以靠墻進(jìn)行。將一側(cè)下肢抬高至大腿靠近腹部，盡量拉伸到感覺(jué)臀部有拉扯感，拉伸臀部后側(cè)肌群，拉伸保持10～15秒，然后換另外一側(cè)下肢，左右兩邊各3組。

步驟二：交替屈膝

動(dòng)作要領(lǐng)：站立，雙腳稍分開(kāi)與肩同寬，平衡能力較差者可以扶著墻進(jìn)行此式。先將一側(cè)小腿向后抬起，用同側(cè)手抓著腳部向臀部靠近，以拉伸大腿前側(cè)肌群，保持拉伸姿勢(shì)10～15秒。然后換另外一側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作，為完成1組動(dòng)作，兩側(cè)各做3組。

步驟三：側(cè)弓步拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：站立，左腿向外跨一大步，屈膝，重心移至左腿，同時(shí)伸直右腿，以拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌群，保持拉伸姿勢(shì)10～15秒。然后換另外一側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作，為完成1組動(dòng)作，兩側(cè)各做3組。

步驟四：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作要領(lǐng)：站立，雙腳稍分開(kāi)與肩同寬，雙臂側(cè)平舉，然后使前臂屈曲，再將肩部往后伸展，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，以活動(dòng)放松胸部肌群，做10～15次為1組，共做3組。

步驟五：繞肩運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作要領(lǐng)：站立，雙腳稍分開(kāi)與肩同寬，雙臂屈肘，兩手點(diǎn)肩，然后以肩關(guān)節(jié)為中心進(jìn)行順時(shí)針環(huán)繞運(yùn)動(dòng)，轉(zhuǎn)8～10圈。然后換逆時(shí)針做環(huán)繞運(yùn)動(dòng)8～10圈，以放松肩關(guān)節(jié)及周圍肌群。

跑步姿勢(shì)不能馬虎

姿勢(shì)一：正式跑步時(shí)，大家的頭部和肩部要保持穩(wěn)定，雙眼目視前方，既不要過(guò)度仰頭，也不要低頭含胸，做到肩膀放松，左右并且保持平衡。

姿勢(shì)二：雙臂放松、協(xié)調(diào)地配合腳步進(jìn)行擺臂。擺臂應(yīng)該是以肩膀?yàn)檩S，進(jìn)行前后擺臂，雙肘屈曲大約90°。手部和腕部保持放松狀態(tài)，雙手握成虛拳。

姿勢(shì)三：為了維持身體平衡，跑步時(shí)上半身應(yīng)微微自然前傾（約 5°），而軀干呈舒展的正直狀態(tài)。

姿勢(shì)四：跑步中，大腿前擺要正，避免大腿向左向右進(jìn)行側(cè)向移動(dòng)，且膝蓋不宜舉得太高，應(yīng)保持膝蓋微屈，腳步在身體正下方落地，小腿則不宜跨得太遠(yuǎn)。

姿勢(shì)五：跑步時(shí)，腳掌的落地方式一般有三種——后腳跟著地、足弓處著地（即全腳掌著地）、前腳掌著地。無(wú)論以哪種落地方式，都需要學(xué)會(huì)在落地時(shí)進(jìn)行緩沖，避免地面沖擊力帶來(lái)運(yùn)動(dòng)損傷。最后，運(yùn)動(dòng)時(shí)需要配合有節(jié)奏地呼吸，能讓跑步變得更輕松。而運(yùn)動(dòng)后，大家則要做好充分拉伸，以防止肌肉損傷。

戶外跑步，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水和鈉

在高溫的環(huán)境中，人體的體溫調(diào)節(jié)會(huì)加重心血管系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。夏季戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，體溫可能會(huì)異常升高且難以降低，出汗會(huì)引起鈉流失加劇，導(dǎo)致人體生理功能紊亂，引發(fā)中暑癥狀。因此，運(yùn)動(dòng)時(shí)要及時(shí)補(bǔ)充水和鈉，以防止出現(xiàn)脫水或中暑。