“跑馬”開始，你的膝蓋還好嗎?

名家專欄

朱志勇

遼寧省人民醫院骨三科主任，副主任醫師，醫學博士， 專攻運動醫學與關節外科，擅長髖、膝、肩、足踝關節相關疾病及運動損傷常見疾病的診斷及治療。

馬拉松作為一項挑戰自我的運動，越來越受到廣大運動愛好者的喜愛。然而，在追求速度與激情的同時，我們也必須關注到運動損傷的風險，尤其是膝蓋健康問題。運動損傷并非不可避免，只要我們掌握正確的運動方法和技巧，注意保護膝蓋健康，就可以盡情享受馬拉松帶來的樂趣和挑戰。

了解膝蓋結構，認識損傷風險

膝蓋是人體最大的關節之一，它承載著身體的重量，并在行走、跑步等動作中起到關鍵作用。膝蓋由股骨、脛骨和髕骨組成，周圍被肌肉、韌帶和關節軟骨所包圍。這些結構共同協作，使膝蓋能夠靈活運動并承受壓力。

然而，在馬拉松運動中，由于長時間的跑步和反復的沖擊，膝蓋很容易受到損傷。常見的膝蓋損傷包括關節軟骨磨損、韌帶拉傷、肌肉勞損等。這些損傷不僅會影響運動表現，還可能導致長期的疼痛和功能障礙。

預防膝蓋損傷，從日常訓練開始

合理規劃訓練計劃：在參加馬拉松比賽前，一定要制定合理的訓練計劃。逐漸增加運動量，避免突然增加運動量或運動強度，以減少對膝蓋的沖擊。同時，要注意合理安排休息和恢復時間，避免過度疲勞。

選擇合適的運動裝備：選擇具有良好緩沖和支撐功能的跑鞋，以減少跑步時對膝蓋的沖擊。此外，運動服裝也要選擇透氣、舒適的面料，以提高運動時的舒適度。

加強肌肉力量訓練：強大的肌肉力量可以有效減輕膝蓋的負擔。通過進行腿部肌肉力量訓練，如深蹲、腿舉等動作，可以增強膝關節周圍的肌肉群，提高膝蓋的穩定性。

注意運動姿勢和技巧：在跑步時，保持身體直立，避免過度前傾或后仰；同時，注意腳步著地的方式，盡量用腳掌著地，避免腳跟先著地。

比賽期間，關注膝蓋狀況

充分熱身和拉伸：熱身可以提高肌肉的溫度和靈活性，降低受傷風險；而拉伸則可以緩解肌肉緊張，預防肌肉勞損。

合理調整跑步節奏：避免一開始就過于追求速度，導致膝蓋承受過大的壓力。當感到膝蓋不適時，應及時減速或停止跑步，避免損傷加重。

缺水會導致肌肉疲勞和關節僵硬，增加膝蓋受傷的風險；而能量不足則會影響身體的運動表現和恢復能力。因此，在比賽前和比賽中要合理安排飲食和飲水計劃，確保身體獲得足夠的營養和水分。

特別提醒

如果不幸在馬拉松運動中出現了膝蓋損傷，正確的處理和康復方法同樣重要。

首先，要立即停止運動并尋求專業醫生的幫助。醫生會根據損傷情況制定合適的治療方案，可能包括休息、冷敷、藥物治療等。

在康復階段，要遵循醫生的建議進行康復訓練。康復訓練的目的是恢復肌肉力量、關節靈活性和平衡能力，以減少再次受傷的風險。在康復過程中，要耐心堅持，不要急于求成，以免加重損傷。