到底該咋吃 ?清淡飲食

清淡飲食不等于吃素

在生活中，我們常會聽到醫生囑咐要清淡飲食。然而，很多朋友對清淡飲食存在認識誤區，認為清淡飲食就是“盡量吃素，不能吃肉”。其實，這樣的吃法不但不利于營養均衡，還會導致體質變差。

身體健康的主要因素不在于吃葷還是吃素，而在于吃什么和吃多少，也就是人體所需的營養成分是不是齊全、是不是適量。雞、鴨、魚、肉之類的葷食，能夠成為營養的重要來源，為人體的生長發育和新陳代謝提供大量的優質蛋白質和脂肪酸。因此，對一般人群來說，適當食用肉類對身體健康大有益處。所以，即使醫生的要求是清淡飲食，也要盡量葷素都吃。葷素搭配的飲食可以促進人體的新陳代謝，保持組織細胞的結構完整，提高抗病能力，有助延緩衰老，促進健康長壽。

食物多樣化是根本原則

清淡飲食最根本的原則就是食物多樣化。主食應以谷薯類為主，適量多吃蔬菜和水果，經常吃奶類、豆類和適量的魚、禽、蛋、瘦肉。在此基礎上再提倡口味清淡，做到少油、少鹽、少糖。日常飲食要選天然的食材，經過簡單加工即可。

推薦1 → 7 的清淡飲食模式

1個水果

《中國居民膳食指南（2022）》建議一般成年人每天攝入200～350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。每天食用維生素含量豐富的新鮮水果至少1個，約女性拳頭大小。

2盤蔬菜

每天應進食品種多樣的蔬菜，菜量相當于兩大盤。其中一盤是時令新鮮的深綠色蔬菜。最好生食一些大蔥、西紅柿、生菜、蘿卜等，避免加熱時破壞維生素。一般成年人全天實際攝入量保持在生重500克左右。

3勺植物油

每天烹調用油限量為3勺（普通白搪瓷勺），而且最好食用植物油，盡量少吃動物油，多種食用油輪換著食用。

4勺雜糧飯

每天食用4 碗雜糧飯， 生重250～400克。做米飯時可以加上粗糧、雜豆一起燜，做到粗細搭配。

5份蛋白質食物

每天吃禽畜肉類50克（生重，最好是瘦肉），魚50克，蛋1個，豆腐或豆制品200克，牛奶或奶粉沖劑1杯。

6種調味品

比如蔥、姜、蒜、醋等，還有黑胡椒、小茴香、檸檬汁、咖喱、迷迭香等，一般人群都可以適量食用。辛料大多富含多酚類化合物，有助抗炎、抗氧化。

7杯白開水

輕體力活動的一般人群，每天喝水不少于7杯（總量在1500～1700 毫升），以補充體液，促進代謝。可以選涼白開或者淡茶水，少喝含糖飲料。純果汁因為含糖量高，也不推薦大家飲用。