一天吃一種食物減肥？不靠譜

編前語：上期，《遇見》欄目刊登《五日減重“試錯記”》一文后，兩位讀者來電講述了她們的減重經歷。對于網絡上很多博主宣稱有奇效的“每天只吃一種食物”的減重方式，她們表示想要嘗試，但不確定這種方式對身體健康會有什么影響。如果只吃肉類，會不會適得其反？為了解答讀者的困惑，本期我們邀請北京大學第一醫院臨床營養科的專家答疑解惑。

肥胖本身是一種疾病，也可能會引發其他疾病，如糖尿病、高血壓、高脂血癥、痛風、冠心病、不孕癥、阿爾茨海默病……而且，肥胖是癌癥的獨立危險因素，只要是超重或肥胖，就會增加多種癌癥的發生風險。胖是一種病，有病就得科學、規范地治。減重時不應該只看體重，還應當監測身體成分和代謝指標。

大家刷視頻的時候，會看到一些博主宣稱“每天只吃一種食物”可以減重， 比如只吃主食減重法、只吃蔬菜減重法、只吃水果減重法、只吃肉減重法，據說“5天能減6千克”，簡單又有效，讓很多網友心動進而盲從。

不能只吃某種食物

“每天只吃一種食物”的減重方法是錯誤的。盡管每天攝入的總能量低于消耗能量時就可以減重，但“每天只吃一種食物”這種方法容易導致營養不良和嚴重的代謝紊亂，不推薦大家嘗試。

只吃水果 水果缺乏蛋白質，長期用水果代替正餐，會造成營養不良、貧血、免疫力下降。雖然短期內好像是瘦了，但減掉的很可能是肌肉，基礎代謝率下降，就會帶來體重反彈的苦惱。

只吃肉類 各種肉類尤其是紅肉含有較多的能量、脂肪和膽固醇，缺乏人體必需的維生素、礦物質和其他微量元素。長期通過只吃肉來減重，會引發便秘、高脂血癥、高尿酸血癥等問題。

所以對所有人來說，都不能只吃某種食物來減重。

平衡膳食，科學減重

科學減重應該參照《中國超重/肥胖醫學營養治療指南（2021）》《成人肥胖食養指南（2024年版）》中提出的限能量平衡膳食、高蛋白飲食、5+2輕斷食等減重飲食方法進行個性化定制。

那么，有沒有無痛苦、不節食，還科學、營養的醫學減重食譜呢？

當然有！

那就是對幾乎所有人都適用的限能量平衡膳食減重法。

主食

做熟的饅頭、米飯、面條，全天吃的量共計3～6個拳頭（參照一般女性的拳頭）大小，分在三餐，就是每餐吃1～2個拳頭大小。

蔬菜

每日攝入的蔬菜生重要在500克以上，平均分配到三餐；每天應保證攝入4～5種蔬菜，優先選擇深色葉類蔬菜；如果食用淀粉類蔬菜，如土豆、山藥等，應算作主食，每100克薯類等于25克生米、生面。

水果

每日攝入水果生重200～400克，分別在上午和下午加餐時食用，優先選擇柚子、蘋果、桃、香蕉、西瓜等。

瘦肉（牛羊豬肉、魚蝦、雞鴨肉）

每日100克，減重時應避免食用過多的肉湯，因為肉湯中含有大量的嘌呤和脂肪。

豆制品

豆制品是蛋白質、鈣、大豆卵磷脂的優質來源，即使是在減重期間，也應該保證每日攝入100 克北豆腐，或者50克豆干，或者150克南豆腐。

奶和奶制品

牛奶、舒化奶、酸奶含有豐富的優質蛋白質和鈣， 每日應保證攝入200～300毫升奶和奶制品。

蛋類

每日吃1個雞蛋，蛋黃富含多種微量元素，也是富含維生素D的純天然食物。

堅果

每日攝入15克，大概就是一湯匙的去殼堅果仁，能量相對較低的堅果如開心果、扁桃仁等，比較適合減重期間食用。

植物油

每日2～3小湯勺（每勺10毫升），優先選擇植物油，比如富含單不飽和脂肪酸的橄欖油、茶籽油， 和富含多不飽和脂肪酸的花生油、亞麻籽油等。避免攝入豬油、牛油、羊油，避免食用加工的糕點和快餐。這些食物中的反式脂肪酸和飽和脂肪酸，是造成心血管疾病的重要危險因素。

鹽

每日攝入食鹽的量，建議不要超過5克。少鹽烹飪，堅持清淡飲食，可以避免因食欲大增，最終攝入過多的能量。