這樣吃才是真\"低脂\"

炎炎夏季已經(jīng)到來(lái)，穿上夏裝，身上的肉再也藏不住了；體檢又發(fā)現(xiàn)了血脂偏高，醫(yī)生建議試試“低脂飲食”。隨著現(xiàn)代生活水平的提高，人們?cè)絹?lái)越關(guān)注飲食對(duì)健康的影響。低脂飲食作為一種健康的飲食方式，受到了廣泛的關(guān)注。可為什么有些人減肥只吃素菜，體重卻毫無(wú)變化呢？到底什么才是真正的低脂飲食？

脂肪是人體所需的重要營(yíng)養(yǎng)素之一，但攝入過(guò)多的脂肪會(huì)導(dǎo)致能量過(guò)剩，增加肥胖、心血管疾病等風(fēng)險(xiǎn)。低脂飲食就是通過(guò)減少脂肪的攝入量，達(dá)到控制體重、降低疾病風(fēng)險(xiǎn)的目的。低脂飲食并不是指不吃葷菜，而是指將一般食材換成脂肪含量較低的食物，如魚蝦、雞胸肉、瘦牛肉、瘦豬肉、豆制品等食材。不過(guò)，食材選對(duì)了，還不一定是低脂飲食。真正發(fā)揮減脂瘦身作用的是合理搭配、控制好總能量，還得掌握食材的低脂做法！

低脂飲食的“三原則”

控制總脂肪攝入量：這是低脂飲食的首要原則。一般來(lái)說(shuō)，每日脂肪攝入量應(yīng)占總能量的20%—30%；需要減肥或控制慢性病的人，脂肪攝入量應(yīng)更低。

選擇優(yōu)質(zhì)脂肪：雖然低脂飲食強(qiáng)調(diào)減少脂肪的攝入量，但并不意味著完全避免脂肪。優(yōu)質(zhì)脂肪如橄欖油、魚油、堅(jiān)果等富含不飽和脂肪酸，對(duì)心血管健康有益，可適量攝入。

選擇少油烹飪方式：烹飪時(shí)，應(yīng)盡量選擇蒸、煮、烤、燉等少油的烹飪方式，避免油炸、煎等，減少油脂的攝入。

低脂飲食第一步：學(xué)會(huì)低脂搭配

各種蔬菜和水果、大豆及豆制品、魚蝦水產(chǎn)類、去皮的禽類（比如雞胸肉、鴨脯肉）、畜類的瘦肉部分（里脊、腰柳等），還有谷薯、雜豆類都屬于低脂食物；肥肉、內(nèi)臟、腦花、蟹黃、肉湯、動(dòng)物皮、奶油制品、油炸食品等，則是低脂飲食的“禁區(qū)”。

什么是真正的“低脂搭配”？你需要掌握以下3點(diǎn)：①葷素搭配要合理，蔬菜為主，肉類為輔，做到餐餐有蔬菜，肉類以魚蝦、雞胸肉等白肉為主，適當(dāng)減少吃紅肉的頻率；②蔬菜品種要多樣，兼顧葉菜、瓜菜和菌藻類，其中葉菜為主，顏色豐富，深色蔬菜應(yīng)占1/2；③粗細(xì)搭配更減脂，主食中一定要加入約1/3的全谷物、雜豆和薯類。豐富的膳食纖維不僅可以促進(jìn)脂肪排泄，還可增加飽腹感，減少能量攝入。

低脂飲食第二步：學(xué)會(huì)控制總熱量

一個(gè)人長(zhǎng)胖最基本的原理就是攝入的熱量大于消耗的熱量，不管你吃得多低脂、多健康，只要總熱量超標(biāo)，就一定會(huì)長(zhǎng)胖。多余的熱量會(huì)轉(zhuǎn)變成脂肪，以各種形式貯存在體內(nèi)。因此，在低脂飲食中，控制總熱量攝入非常重要。以下是一些控制總熱量的方法：

合理搭配食物：在低脂飲食中，應(yīng)合理搭配食物，確保攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)素，避免攝入過(guò)多的高熱量食物，如油炸食品、甜點(diǎn)等。

控制食量：低脂飲食并不意味著可以無(wú)限制地?cái)z入食物。應(yīng)根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況和需要，合理控制食量，避免熱量過(guò)剩。

多樣化飲食：低脂飲食并不意味著單調(diào)乏味，在控制總熱量攝入的同時(shí)，應(yīng)保持飲食的多樣化，攝入足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素。

增加運(yùn)動(dòng)：增加身體活動(dòng)量是控制總熱量的有效途徑。增加運(yùn)動(dòng)可消耗更多的熱量，有助于控制體重和減少疾病風(fēng)險(xiǎn)。

低脂飲食第三步：學(xué)會(huì)低脂烹飪方法

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中建議，正常成年人每天烹調(diào)油攝入量為25—30克。分配到午、晚餐中（早餐不用油），正常成年人每餐攝入的烹調(diào)油不能超過(guò)15克；低脂飲食人群每餐則不能超過(guò)10克。

少了油，該如何做出色香味俱全的美味中餐呢？就蔬菜而言，往往需要用大量食用油才能將它們炒出香味，這樣一道菜的用油量可能就超過(guò)成年人的建議烹調(diào)油攝入量。如何改善這種情況，水煮菜或涼拌菜就是不錯(cuò)的選擇。只須將蔬菜開水下鍋煮3—5分鐘，撈出控干水分后，加入自己想要的調(diào)料就可以了；還可在煮的過(guò)程中向鍋里加入適量調(diào)料，不建議使用火鍋底料，因?yàn)槠渲杏椭望}分含量較高。如果是肉類，可以開水下鍋汆熟，然后使用15克以內(nèi)的油迅速翻炒，加入適量調(diào)味料即可。覺(jué)得水煮或涼拌菜太過(guò)寡淡的人，可試試用不粘鍋炒菜，不粘鍋可減少對(duì)油脂的需求，食物也不會(huì)粘在鍋里。

此外，低脂飲食人群可將每天食用的烹調(diào)油盛入帶刻度的油壺或噴油壺，炒菜用油均從該油壺內(nèi)取，逐步養(yǎng)成控制用油的習(xí)慣。烹飪時(shí)使用健康油脂也很重要，如橄欖油、亞麻籽油等富含不飽和脂肪酸的油脂，有助于降低血液中的壞膽固醇水平。在燉煮葷湯時(shí)，食材往往會(huì)析出大量油脂，將這些油脂撈掉也可以減少脂肪的攝入量。

（編輯 姚宇澄）