青少年體育訓練中運動損傷的預防策略

顧陽

摘 要：運動損傷已成為制約競技體育可持續發展的瓶頸之一。文章在分析青少年運動員運動損傷類型與特點的基礎上，從生物力學因素、訓練負荷、身體素質、場地器材等方面探討了引發損傷的主要原因，并提出了制訂科學的訓練計劃、合理控制運動負荷、加強專項體能訓練、優化運動器材及場地設施配置等對策，以期為青少年運動員的健康成長提供參考。

關鍵詞：青少年運動員；運動損傷；損傷預防

1 青少年運動損傷的類型與特點

青少年運動員在訓練過程中，由于他們的骨骼發育尚未完全成熟，肌腱韌帶抗拉伸能力較弱，神經控制與本體感覺能力欠佳，導致其運動損傷呈現出一些特殊性。常見的損傷類型有肌腱韌帶損傷、關節軟骨損傷以及骨骼損傷等。以足球運動為例，青少年足球運動員的下肢關節扭傷發生率較高，其中踝關節、膝關節與髖關節是較容易受傷的部位。此外，在青少年籃球運動員中，肩袖損傷、髂脛束損傷等上肢與核心區域的損傷也時有發生。值得注意的是，青少年運動員的損傷修復能力雖然很強，但是，由于其訓練負荷大、比賽頻繁，加之部分人康復意識淡薄，導致部分損傷未能得到及時恰當的處理，逐漸演變為慢性損傷，給運動員的身體機能與心理健康帶來了潛在的不利影響。可見，青少年運動損傷呈現出發生率高、好發部位集中、類型多樣、易反復發作等特點，應引起教練員、運動員以及科研工作者的高度重視。

2 青少年運動損傷常見原因分析

2.1不合理的訓練方式

青少年運動員的骨骼、肌腱韌帶等組織結構尚未發育成熟，生物力學特征與成年人存在顯著差異。然而，在實際訓練過程中，部分教練員對青少年運動員的生物力學特點認識不足，往往照搬成人的訓練模式，采用不合理的訓練方式，導致運動損傷頻發。以體操運動為例，部分教練員為追求高難度動作，過早讓青少年運動員進行高強度、大負荷的上肢力量訓練，容易引發肩袖損傷、肱骨外上髁炎等問題。

2.2 過度訓練

首先，部分教練員對運動負荷的監控意識淡薄，未能根據青少年運動員的個體差異性、訓練周期等因素進行負荷調控，導致青少年運動員長期處于高負荷訓練狀態，身體得不到充分的恢復，最終引發慢性運動損傷。其次，部分教練員在制訂訓練計劃時，未能充分考慮比賽日程的影響，賽前訓練負荷過大，使青少年運動員在比賽中容易出現肌肉拉傷、關節扭傷等急性損傷問題。最后，部分教練員盲目追求訓練效果，采用超負荷的訓練手段，如不間斷的高強度無氧訓練、力量訓練等，使青少年運動員的生理負荷超出其承受范圍，導致他們內分泌紊亂、免疫功能下降，增加了運動損傷風險。

2.3 肌肉柔韌性與核心穩定性不足

肌肉柔韌性是指肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力。這些軟組織在運動過程中對關節起到保護作用。青少年運動員由于受到激素水平、肌肉結構等因素的影響，其肌肉柔韌性的發展相對滯后。若青少年缺乏有針對性的拉伸訓練，肌肉的伸展能力就難以滿足專項運動的需求，其在劇烈運動中容易出現肌肉拉傷。另外，部分青少年運動員的核心肌群力量薄弱，穩定性欠佳，難以適應專項運動中的旋轉、快速變向等高強度動作，導致其膝關節、髖關節等部位容易受到損傷。

2.4 運動器材與場地設施存在隱患

在青少年體育訓練過程中，運動器材與場地設施對青少年運動員的安全具有重要影響。首先，部分訓練器材存在設計缺陷，未充分考慮人體工程學特征，容易對關節、肌腱等部位造成壓力，引發勞損等問題。以技巧類項目為例，高低杠、平衡木等器械若高度、彈性等參數設置不當，就會增加青少年運動員肩關節、踝關節損傷的風險。其次，部分訓練器材缺乏定期的維護與更新，存在安全隱患。例如，競技體操訓練中，助跳板、彈床等器材的彈性系數會隨使用時間的增加而下降，若不及時更換，就會影響發力與緩沖效果，加重對下肢關節的沖擊力，引發軟骨損傷。最后，部分場地設施不達標也是導致損傷的重要誘因。例如，若籃球場地地面過硬、防滑性能差，運動員就容易在做急停、轉身等動作時發生踝關節扭傷；若游泳池水深不足、池壁過陡，則會增加青少年頭部、肩關節撞傷的概率。

3 青少年運動損傷的預防策略

3.1 制訂科學的訓練計劃

第一，教練員應全面評估運動員的身體素質、技術水平等因素，根據評估結果將其劃分為不同的訓練組別，實施分級管理。在此基礎上，結合運動項目的特點，制訂階段性的訓練目標與計劃，合理安排各訓練階段的強度、密度與量，遵循循序漸進的原則，避免盲目提高訓練負荷。例如，在體操項目的翻騰訓練中，可采用分級遞進的方式，初級階段以基本動作為主，中級階段逐步增加組合難度，高級階段再過渡到高難度動作，使青少年運動員的身體適應能力與技術水平同步提高，降低損傷風險。

第二，重視生物力學原理在訓練中的應用。教練員應掌握運動技術動作的受力特點，優化動作技術，減少關節等薄弱部位的應力集中。例如，在跳水訓練中，可通過生物力學測試，分析不同難度動作的身體姿勢、入水角度等參數，找出影響身體受力的關鍵因素，進而提高動作技術，預防腰椎、肩關節等部位的損傷發生。

第三，加強體能訓練與技術訓練的配合。青少年在進行技術訓練的同時，應針對性地開展力量、柔韌等體能訓練活動，以提高關節穩定性、肌肉協調性，預防運動損傷。例如，在網球訓練中，可結合專項技術，進行上肢、核心等部位的功能性力量訓練，增強肩關節、腰椎的穩定性，預防網球肘等損傷的發生。

3.2 合理控制運動負荷

第一，教練員應全面監控青少年運動員的生理、心理負荷，綜合考慮年齡、性別、體能水平等因素，制定個性化的負荷控制方案。可利用心率監測、血乳酸測試等手段，客觀評估運動員的疲勞程度，動態調整訓練強度與密度。例如，在長距離游泳訓練中，教練員可通過心率遙測技術實時監測運動員的生理應激水平，一旦發現心率異常升高、恢復延遲等過度疲勞征兆，則應及時調整訓練計劃，降低負荷強度，避免過度訓練綜合征的發生。

第二，要注重訓練負荷的合理配置，遵循漸進性原則，避免單一的高強度訓練。可采用“高—低—中”的訓練負荷模式，在高強度訓練后安排適當的低強度恢復性訓練，促進身體機能的超量恢復。例如，在田徑短跑訓練中，教練員可每周安排1—2次高強度無氧訓練，其余時間進行低強度的技術、體能訓練，使青少年運動員的神經肌肉系統得到充分恢復，降低損傷風險。

第三，高度重視賽后恢復，加快體能與心理的恢復進程。比賽期間，青少年運動員的生理、心理負荷劇增，若缺乏科學的恢復措施，則容易引發急性或慢性運動損傷。賽后應合理安排被動休息與主動恢復相結合的恢復策略，采用放松訓練、物理治療、心理疏導等多元化手段，加速疲勞感的清除，修復損傷的微觀組織，使青少年運動員以最佳狀態投入下一階段的訓練中。

3.3 加強專項體能訓練

第一，應根據運動項目的特點，選擇有針對性的柔韌素質訓練方法。例如，在體操項目中，可采用靜態拉伸、動態拉伸、PNF等多種拉伸手段，重點提高髖關節、脊柱等部位的活動范圍，提升肌肉的伸展能力，預防韌帶損傷、肌肉拉傷等問題的發生。在實施拉伸訓練時，應遵循循序漸進的原則，先從小幅度、短時間的拉伸開始，逐步提高強度與增加持續時間，避免因拉伸過度而引發肌肉組織損傷。

第二，加強核心區域的穩定性訓練。核心是連接上下肢的樞紐，在運動中起到傳遞力量、維持平衡的關鍵作用。可采用懸吊訓練（TRX）、瑜伽球、波速球等不穩定訓練器材，激活腹橫肌、多裂肌等核心深層肌群，提高本體感受能力，增強脊柱的穩定性，預防腰背部損傷。如在高爾夫揮桿動作中，旋轉力量主要來源于核心區肌肉的剪切力，若核心肌群無法同步協調發力，則會造成腰椎過度前屈或旋轉，從而引發腰椎間盤突出等損傷。

第三，將核心訓練與專項技術相結合，提高訓練的針對性和實戰性。例如，在跆拳道訓練中，可將平衡木、波速球等器材納入踢擊、拳擊練習，以激發核心肌群參與身體的維穩與協調，降低下肢關節的損傷風險。

3.4 優化運動器材與場地設施配置

第一，要加強器材設施的設計與開發，充分考慮人體工效學特征，制定嚴格的質量標準。例如，在設計體操器械時，應以運動員的身體尺寸、關節活動范圍等參數為依據，優化器械的高度、角度、彈性系數等，最大限度地減少對關節、肌腱的非必要應力。同時，要引入新材料、新工藝，提高器材的緩沖性能與抗沖擊強度。例如，在跳高墊的制作中，可采用記憶海綿、納米材料等新型緩沖材料，有效吸收撞擊的力量，降低踝關節、腰椎的損傷風險。

第二，建立完善的器材管理與維護制度。定期檢查器材設施的磨損程度、牢固性，及時更換老化、損壞的部件，消除安全隱患。例如，在體育舞蹈訓練中，應定期檢測訓練場地的木地板，評估其平整度、回彈性等性能指標，一旦發現大面積老化、變形，則應及時對其進行修繕或更換，以保障運動員的落地緩沖與運動安全。

第三，場地設施的規劃布局要突出功能性與安全性。合理劃分運動區與緩沖區，設置必要的防護設施。例如，在游泳館的設計中，應嚴格控制池水的深度，在入水區鋪設防滑墊，在跳水區增設安全繩等，最大限度防止意外傷害的發生。總之，運動器材與場地設施的優化配置是一項系統性工程，需要設計、生產、管理等多部門通力協作。只有建立嚴格的質量標準，執行精細化管理，完善配套的硬件設施，才能為青少年運動員營造安全、高效的訓練環境，最大限度地預防運動損傷的發生。

4 結語

預防青少年運動損傷的發生需要從訓練方式、負荷管理、身體素質、硬件設施等多方面入手，制定科學系統的預防策略。只有在教練員、管理者、科研人員等的共同努力下，不斷優化訓練模式，完善管理機制，提高訓練條件，才能最大限度地降低青少年運動員的損傷風險，促進其身心健康發展，推動青少年體育事業的蓬勃發展。

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