校園武術套路訓練中學生專項體能的培養

邵華

摘 要：武術套路是以技擊動作為素材，根據動靜疾徐、攻守進退和剛柔虛實等變化規律編制成的整套練習動作。它不僅可以提高習練者的身體素質和技能水平，還能充分展示武術的觀賞性與藝術性。在武術套路比賽中，運動員需要精準掌握“快、準、變、控、高”五個要素。因此，文章針對校園武術套路訓練中專項體能的培養展開了研究，同時分析了武術套路中專項體能訓練的具體內容，并提出了培養專項體能的訓練方法，以期提高學生的技能水平。

關鍵詞：武術套路；專項體能；訓練方法

1 武術專項體能訓練的具體內容

隨著武術套路競技水平的不斷提高，對技戰術的要求也不斷提高，逐漸向著攻防一體化的方向發展，從而對武術套路運動員的專項體能有了更高和更嚴格的要求。體能決定戰術訓練的成效，也是運動員在日常訓練和競技比賽中穩定心態的基礎，可以幫助運動員規避損傷。校園武術套路訓練中專項體能包括力量訓練、速度訓練、柔韌性訓練、協調性訓練、耐力訓練、靈敏性訓練。

1.1力量訓練

力量訓練主要針對肌肉群的力量進行增強。在武術套路中，橫踢和跳踢都是較為常用的技戰術，這些動作分別是在一條腿支撐和兩條腿懸空的狀態下完成的。對于橫踢而言，是一條腿支撐，另一條腿在大腿肌肉收縮的情況下完成下肢鞭打式的踢打動作；對于跳踢而言，是在兩條腿都沒有支撐的情況下完成的動作，對體能有著較高的要求。除了上下肢的肌肉力量訓練之外，還應考慮人體核心區域肌肉的力量訓練。核心力量訓練可以讓人體更加穩定，能夠傳遞力量并增強爆發力。常見的力量訓練方式包括引體向上、深蹲、俯臥撐和平板支撐等，還可以通過逐漸增加負荷和重復次數的訓練模式提高力量水平。

1.2速度訓練

速度是迅速發力和快速變換動作的關鍵，主要針對爆發力、反應速度和動作連貫性等展開訓練。常見的速度訓練方式包括跳躍、100米短跑和快速反應訓練等。這些訓練可以提高學生的動作執行速度和反應靈敏度，對武術套路技戰術流暢性與協調性的展現具有重要作用。

1.3柔韌性訓練

柔韌性是武術套路中展現流暢動作的先決條件。涉及關節的靈活性和動作的幅度，包含靜態拉伸、動態拉伸和關節活動范圍訓練等內容。可采用分腿、側分腿、前屈等訓練方式，以提高學生的關節靈活性以及肌肉伸展性，從而提高動作的表現力。

1.4協調性訓練

協調性可將身體各部位的協同工作能力展現出來，并確保套路動作的流暢性，以提升身體的控制能力。協調性訓練包括平衡能力和動作連貫性等訓練，常見的訓練方式如單腳站立、追擊訓練、平衡球訓練等。也可以通過復雜動作和組合練習模式，鍛煉學生的身體協調性，以確保學生能夠更好地掌握技戰術要領并完成武術套路。

1.5耐力訓練

在武術套路比賽中，運動員需要長時間保持高強度的連貫動作，這就要求其具備良好的耐力。耐力訓練包含兩個方面，一是有氧耐力訓練。其可以通過長時間低強度的運動提高心肺功能和耐力水平，如長跑和跳繩等。另一種是肌肉耐力訓練。主要通過力量訓練的方式來增強肌肉的持久性和抗疲勞性，如重量訓練和俯臥撐等。還可以采用間歇訓練方式提高學生的耐力水平，將高強度和低強度運動交替起來進行訓練，力爭在短時間內快速提高心肺功能和耐力水平。

1.6靈敏性訓練

靈敏性訓練可以從敏捷性和反應速度訓練兩個角度入手。前者是通過含有障礙物或特定路徑的動作訓練，促使學生在不穩定的表現或具有動態發展的環境下保持身體的平衡和動作的穩定。后者是通過與同伴的互動練習，如目標射擊練習和躲避球等，促使學生快速判斷并做出反應，以避開或擊中目標。

2 學生專項體能的培養方法

2.1制訂合理的專項體能訓練計劃

在武術套路訓練中培養學生專項體能的過程中，教師應結合武術套路比賽的實際情況，如比賽次數、時間等，制訂合理的專項體能訓練計劃，包含基礎體能訓練、專項體能訓練、保持體能訓練和恢復體能訓練等四個周期性要求。

基礎體能訓練主要是提升學生各肌肉組織的力量，切實增強學生的機體耐力。同時，通過有氧訓練模式，并結合學生實際情況不斷增加訓練強度，為專項體能訓練的開展奠定良好的基礎。此外，由于武術套路訓練的運動性較強，會對學生的膝蓋和腰部等造成一定的損傷，因此，可以采用加固性的力量訓練和伸展訓練預防受傷。

專項體能訓練主要是將力量的最大作用充分發揮出來，重點在于增強學生的速度及耐力。同時在競技比賽和專項動作的基礎上，增強整個運動周期中步法訓練所占的比例，以提升學生的身體組織協調能力及動作的靈敏性，并合理調整和控制無氧運動的能量輸出。

保持體能訓練主要增加了專項體能訓練在日常訓練與競技比賽中的比重。在明確比賽規則的基礎上深入分析體能訓練的功能，充分調動體能訓練的能量代謝，并將磷酸原和糖酵解有效整合起來。通過有氧代謝提高學生的腿部力度、速度，增強肌肉力量。還應重視學生的個體差異，結合學生實際情況調整訓練強度，從而促使學生的體能以有效保持。

恢復體能訓練主要幫助學生從高強度的訓練或比賽中恢復體能。當學生長時間處于高強度的體能消耗中，將會對身體器官造成損害。所以，增加運動技能的壓力，恢復體能訓練可以優化學生的武術套路運動技巧和發力手法。同時，運用合理的技術動作對肌肉用力情況進行調整，以增強整個機體組織的協調性和肌肉組織的柔韌性。

2.2綜合運用多種專項體能訓練方法

2.2.1重復訓練法

重復訓練法是指多次重復同一動作或同一組合動作的訓練方法。在反復練習中熟能生巧，感悟武術套路動作的變化，以促使學生的肌肉力量和耐力都得到訓練，進而提高訓練水平。在訓練的過程中，教師需要根據學生的實際情況，合理安排重復的次數和組數，避免學生受傷或疲勞。同時，針對技術動作的學習與掌握，每次重復訓練的內容應一致。同時適當安排休息時間，讓學生的機體功能得到恢復，使神經系統在適度興奮的狀態下對綜合運動的感覺進行感知。在訓練過程中，不需要逐步增加負荷的強度，但是需要嚴格按照武術套路的動作規格進行訓練，以確保動作的標準性，以此形成正確動作的動力定型，進而達到“熟練”的效果。

2.2.2變換訓練法

變換訓練法是指在不同條件下進行不同組合動作的訓練方法。其可以變換訓練內容、運動負荷、訓練形式和訓練條件，并且通過變換動作的速度、方向、節奏和難度等參數，創造出不同的組合訓練模式。例如，在速度訓練中，教師可以讓學生在快速與慢速之間進行切換，以提高速度，這有助于學生在實際比賽中更好地應對各種突發狀況。此外，為了增強訓練的趣味性和挑戰性，在變換訓練中還可以采用角色扮演如小組對抗等形式，或者使用跳繩、球類等輔助器械，以調動學生的積極性。

2.2.3間歇訓練法

間歇訓練法是以重復訓練為基礎的，對間歇時間有著嚴格規定的訓練方式，可以在恢復體能訓練環節運用。學生在未完全恢復的情況進行下一次訓練，可以促使機體提升忍受酸堆積和承擔氧債的能力，進而提升呼吸系統和心血管系統的機能。在武術套路的專項體能訓練中，間歇訓練法在應用時需要注意每次訓練的數量、負荷強度、重復組數、間歇時間和休息方式等，并采用超量恢復的原理。在具體實施過程中，根據不同武術拳種的特點設計訓練的強度和密度。例如，在運動量較大的自選長拳套路進行訓練時，應提高每次訓練的強度，可適當增加間歇時間。在間歇時間，一般要使學生的脈搏不低于120次/分。采用輕微活動的形式，對疲勞部位進行調節和放松，這樣可以起到血管按摩的效果，加速血液回流，將機體內的廢物代謝排出。

2.2.4靜耗訓練法

靜耗訓練法是武術傳統訓練方式的基礎，指的是在靜止狀態下通過保持特定姿勢來增強肌肉耐力和柔韌性。在運用武術套路訓練提高學生的專項體能時，可以提高學生在完成靜止動作時的穩定性。例如，太極拳中的“樁功”、柔功中的“耗腿”等訓練，可以使肢體在靜止的狀態下，讓學生體會對意、氣、勁和形的統一性感知，以形成正確的身形與拳架。以柔功中的“耗腿”訓練為例，在靜耗訓練法應用的過程中，學生需要認真體會內勁的應用方法，以此起到抻拉韌帶的效果。

2.3加強專項體能訓練的診斷與評價

診斷與評價是所有的訓練中不可缺少的一環。它可以幫助教師了解學生的體能狀況、動作技能掌握情況以及存在的問題，進而更加有針對性地開展指導活動。在校園武術套路訓練中進行學生專項體能的培養，也需要加強專項體能訓練的診斷與評價。制訂每周或每月體能的評估計劃，涉及力量、速度、柔韌性、協調性、耐力和靈敏性等指標，并將學生的測試成績記錄下來，便于教師進行成績比較和趨勢分析。同時，教師需要在開展武術套路訓練的過程中密切觀察學生的表現，注重其技術動作和體能水平，并及時反饋，以幫助學生清楚地認識到他們的優勢與不足，同時讓學生對自己的武術套路專項力量有更加深刻的認知，進而明確以后的訓練方向。

3 結語

總之，專項體能訓練是校園武術套路訓練的重要組成內容。為了提高學生的技戰術水平，需要從專項體能訓練入手，注重力量、速度、柔韌性、協調性、耐力和靈敏性等體能的訓練，制訂合理的專項體能訓練計劃。并綜合運用多種專項體能訓練方法，以加強專項體能訓練的診斷與評價，從而確保學生正確運用武術套路的動作技能，在良好力量和耐力的支撐下，完美呈現出武術套路的動作。

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