各年齡段抗衰老指南

無夏

| 20到30歲 |

這個年齡段是黃金學習期，很多年輕人仍在接受教育。這些年輕人還需要學習建立親密關系、規劃人生并思考“我究竟是誰”。

這個年齡段人已停止長高，第二性征已發育完全。大部分器官的效能在20歲時達到頂峰。只要衰老仍未被戰勝，就意味著，人們的眼睛、心臟、肺、肝和腎等器官以后不會再像此時這樣健康。但是在大腦中，仍然在不斷地建立新的神經連接。

在這個年齡段，如果能夠成功戒煙，就有可能增加平均10年的預期壽命。此外，這個年齡段也常常是心理疾病的萌芽期，很多抑郁癥患者都會在此時首次出現癥狀。

| 30到40歲 |

這是人生的沖鋒時刻！我們建立家庭、努力工作和養育子女，而這些都會給人帶來壓力：在第一個孩子出生后長達6年內，父母都會比之前睡得更少、更糟。

這時候，人們真正感受到了歲月留下的痕跡。女性的生育能力降低，很多男性的發際線后移。皮膚失去了彈性，同樣的還有腰椎間盤。不運動的人會比之前更容易肥胖。肌肉以每年0.3%到1.3%的速度減少，脂肪細胞的數量則相應增加。如果不鍛煉，到35歲左右，心血管健康就要走下坡路了。

充足的營養這時候變得尤為重要：應進食大量蔬果和膳食纖維，遠離加工食品。從35歲開始，每3年就得進行一次全身體檢，比如早期診斷腎臟、心血管疾病以及糖尿病。婦科則需要將細胞學檢查和人乳頭瘤病毒檢測結合起來。所有35歲以上人群都要進行乙肝和丙肝篩查。

| 40到50歲 |

這個年齡段衰老顯而易見。晶狀體逐漸老化，看近處沒法清晰成像。對酒精的耐受度變低。女性停經的平均年齡雖然是52歲，但在那之前，下降的雌激素水平就常常引發女性身體不適了。

有微弱的證據表明，含有特定植物雌激素的大豆制劑能減少潮熱的發生頻率和強度。如果不適嚴重，還可以考慮荷爾蒙替代療法。

| 50到60歲 |

有數據表明，很多剛剛步入老年的人，情緒會越來越低落，到55歲左右，滿意曲線會復又上升。

心臟失去了肌肉細胞，延展性也變弱。血管彈性變差，因此更容易罹患高血壓。心血管系統的老化程度因人而異，也有人80歲了還有一顆40歲的心臟。

運動，運動，運動——每周至少要鍛煉150分鐘，就算有既往心臟疾患也不例外。定期運動可以降低冠狀動脈硬化、高血壓和心功能不全人群猝死的風險。心臟病患者應該選擇更溫和的運動，比如輕度力量訓練、騎車、慢跑、游泳或有氧健身操。這些活動被證實對心理健康也有諸多好處。

| 60到70歲 |

65歲的人群中，約一半至少患有兩種慢性病。隨著身體一起老化的，還有我們的免疫系統。抗體變少，防御細胞的組合也發生了變化。呼吸道黏膜的再生能力變弱，胃酸減少，人體抵御病原體不再那么高效，疾病易感性升高。

要增強免疫力，最好是擁有健康的生活方式，其中就包括充足的睡眠，因為只有身體得到了足夠的休息，免疫系統才能高效運轉。此外，應積極預防感染，比如每年注射流感疫苗。它不僅能防流感，還能防止出現并發癥，因為身體的防御反應會進一步損傷已經變弱的心臟，流感期間心肌梗塞的風險會急劇上升。60歲以上的老人可接種帶狀皰疹疫苗和肺炎鏈球菌疫苗。

| 70到80歲 |

這個年齡常常不得不經歷老朋友的離世，也許還有伴侶。

歲月的痕跡也出現在了大腦中。但是，這并不總是劣勢：雖然學習速度和快速加工信息的能力降低，但老年人的固定智力非常高，能很好地應用先前已獲得的知識經驗——不光是學校習得的知識和常識，還有很多經驗和記憶。在大腦中負責學習和記憶的海馬區，老年階段還會產生新的腦細胞。從70到74歲，有3%到4%的人患有某種失智癥，從75到79歲該比例為7%。85到89歲的老人中，約1/4患有某種失智癥。

高齡人群想要大腦仍然保持健康，不僅需要鍛煉身體，還要多動腦筋。不勤用大腦灰質的人，就要承擔失去它們的風險。和朋友們一起開懷大笑、多多交流，就是在訓練自己的神經細胞。有研究表明，社交生活豐富的人罹患失智癥的風險更小。此外，打破常規、嘗試新事物，也助益良多：你可以偶爾也用左手刷牙，換條路線去超市或者上個新網課。

（摘自2024年第4期《海外文摘》）