控制血壓，從減鹽做起

吳燕蘭

高血壓的危害

高血壓是以體循環動脈壓升高為主要臨床表現的心血管綜合征，屬于現階段世界范圍內重點關注的慢性終身性疾病，中老年人是該疾病的高發群體。《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020）》顯示，我國18歲及以上居民高血壓患病率為27.5%。包括腦卒中、冠心病、心力衰竭、腎臟疾病在內的高血壓嚴重并發癥致殘和致死率高，給家庭和社會帶來沉重負擔。

高血壓屬于導致患者出現心腦血管疾病的主要因素，由于高血壓的影響，患者長期處于血壓升高的狀態，患者的腦、心臟、腎臟等相關臟器均會受到不同程度的影響，使其出現慢性損害或者功能障礙的情況。研究表明，收縮壓每降低10毫米汞柱或舒張壓每降低5毫米汞柱，死亡的風險減小10%～15%，腦卒中風險減小35%，冠心病的風險減小20%，心力衰竭的風險減小40%。因此，預防和控制高血壓是遏制我國心腦血管疾病流行的核心策略。

高鹽飲食的危害

鹽的主要成分是氯化鈉，健康的成年人每日多攝入2克食鹽，其收縮壓和舒張壓分別會升高2毫米汞柱和1.2毫米汞柱。攝入過量鹽分會增加心臟和血管內的鈉離子含量，加重心臟和腎臟的負荷。為了平衡鈉離子的濃度，需要更多地滲出細胞外液，這樣會導致細胞壁膨脹，血管變得狹窄，進而加大血管壓力，增加高血壓的發生概率。

高鹽攝入會引起體內水鈉潴留、血容量增加，導致血壓升高、血管內阻力增大，加重心臟負荷，時間長了便會增加患心臟肥大、心衰和腎功能異常等難治性疾病的概率，成為心腦血管疾病的誘發因素。

高鹽飲食還會抑制鈉和鈣的交換，使得細胞鈣排除減少，血管平滑肌鈣離子濃度上升，血管平滑肌過度收縮，造成血壓上升。研究顯示，血壓升高是腦卒中、心臟病和腎病死亡的主要獨立因素，降低食鹽的攝入總量能夠有效減少腦卒中、心臟病和慢性腎臟病的死亡率。

限制鹽分攝入的重要性與必要性

我國屬于高鹽攝入國家，研究顯示，我國南方居民鈉鹽的攝入平均量為8～10克/天，而北方人居民的口味相對較重，鈉鹽的攝入平均量為12～15克/天，我國大多數被調查省份的鈉鹽和鈉攝入量均大于營養學會的推薦量，其中高血壓患者高鹽攝入（＞6克/天）的比例為80%左右。

高鹽飲食是高血壓患病和影響高血壓患者降壓療效的重要因素之一。對我國近3萬人的流行病學調查數據表明，高血壓患病率隨著食鹽量的增加而逐漸遞增，即吃鹽越多，高血壓患病率越高。臨床工作中也遇到很多高血壓患者飲食口味較重，會增加降壓藥物的使用劑量和種類，甚至血壓頑固很難控制達標。

限制鈉鹽的攝入是預防和治療高血壓花費成本最小化的有效措施。血壓正常者鈉鹽攝入量減少4.4克/天，可使血壓降低2毫米汞柱/1毫米汞柱；而高血壓患者減少鈉鹽1克/天，可使收縮壓下降1.2毫米汞柱；血壓越高降壓作用越顯著。世界衛生組織建議食鹽的攝入量需＜6克/天，而我國成年居民的平均食鹽攝入量為10.1克/天，且＞18歲的成年居民病發高血壓的概率約為25%。

因此，在日常生活中做到減鹽，減少食鹽的攝入量，能夠有效控制高血壓、冠心病和腦卒中等疾病的發生率。

改善血壓水平的方式

（一）飲食管理

1 遵循替代法則

在烹飪食物方面，應當最大限度地保證食材的新鮮，靈活應用替代法則。在烹飪過程中，適當添加辣椒、蔥、蒜、醋等調味品，達到提升菜肴鮮味、減少食鹽攝入的效果。

2 減少攝入高鹽食物

使用限鹽勺等量具進行食鹽的添加，避免在烹飪過程中過多地加入食鹽，從而控制食鹽的攝入總量。注意隱匿性食鹽（鈉）的攝入，如醬菜和腌制類食物均屬于食鹽含量較多的食物，在日常生活中應最大限度地減少此類食物的攝入。同時，對于包裝類食物（如熟肉制品、腌制品、方便面、薯片等），在食用前應當養成查看食物標簽的習慣，最大限度地選擇鈉含量較低的食物進行食用。

（二）重視食物類型的選擇

1 多攝入富含鉀元素的食物

蘋果具有預防高血壓的效果，其富含鉀元素，而鉀能夠有效促進鹽分（鈉）的排出，對于鈉過剩的人群具有優良的食用價值。100%的蘋果汁同樣能夠有效促進鈉的排出，蘋果中含有豐富的水溶性果膠質，能夠有效抑制腸內膽固醇和膽汁酸的吸收，進而降低血膽固醇指標。其中蘋果果皮中的果膠質含量最為豐富，因而建議可將蘋果洗凈之后連同果皮一起食用。

成年人每日對于鉀的需求量為2000毫克左右，香蕉富含豐富的鉀元素，一根香蕉所含的鉀為700毫克左右，適當攝入能夠有效抑制人體對于鹽分的攝取。尤其是糖尿病和高膽固醇患者的鉀流失較為明顯，適當攝入香蕉能夠有效補充鉀。

2 多攝入富含維生素C的食物

馬鈴薯與蘋果具有一定的相似性，同樣含有豐富的鉀，但是在實際烹飪過程中，如煮馬鈴薯時，會有30%左右的有效成分被溶于水中，因此可采用燉或燜的方式進行烹飪，注意在調味的過程中控制食鹽總量。同時，馬鈴薯富含豐富的維生素C和多酚類綠原酸，具有優良的抗自由基效果和抑制不良膽固醇的作用。

3 重視γ-氨酪酸的攝入

多數情況下，大米經過多道工藝加工之后被制為白米，在此過程中大米的胚芽組織被取出。但大米胚芽中含有豐富的γ-氨酪酸，γ-氨酪酸能夠有效降低血壓，因此建議食用胚芽米，其在水中浸泡會提升有效性，因此每次烹飪前可將胚芽米浸泡于水中。

（三）落實高效的膳食管理

日常生活中落實高效的膳食管理同樣具有重要意義，不健康的飲食習慣是導致高血壓的主要因素，高鹽和高脂飲食會直接使人血壓出現明顯升高。因此，日常飲食建議食物類型應當以應季水果、全谷物、薯類、海產品、大豆和奶制品為主。

在日常生活中，人們可以參照《中國居民膳食指南》合理地分配每日食物。具體內容如下。

成年人每人每日攝入谷類食物200～300克，其中全谷物和雜豆類的攝入量應在50～150克，薯類的攝入量應在50～100克。

成年人每日蔬菜攝入總量≥300克，其中推薦蔬菜包括菠菜、芥藍、萵筍葉、空心菜和莧菜等，此類新鮮蔬菜中均富含豐富的鉀元素。

水果每日的攝入總量應控制在200～350克，且水果的種類應當≥2種。

魚類、禽類、肉類和蛋類的攝入總量應在120～200克，推薦每日攝入雞蛋1個，每日畜禽肉的攝入總量在40～80克，水產品的攝入總量應控制在40～80克。

每日需要攝入＞300毫升的液態奶，優先選擇脫脂或低脂類型的產品。

大豆和堅果的攝入總量應為25～40克。

每日烹調所用的油應當＜30克，優先選擇含單不飽和脂肪酸的橄欖油、菜籽油、茶籽油和含多不飽和脂肪酸的大豆油、玉米油、花生油等。

此外，最大限度地減少腌熏類和油炸類食物的攝入。

運動管理

（一）有氧運動

除了需要減少攝入鹽分（鈉）之外，定期進行適度運動對于維持血壓穩定具有多方面的意義。在運動的過程中，需要以有氧運動為主。有氧運動主要是指人體在氧氣供應充足的情況下，全身主要肌群能夠參與其中的節律性周期運動，包括快步走、慢跑、游泳、騎自行車和跳廣場舞等。同時可進行適當的球類運動，如打籃球、乒乓球、羽毛球等。

（二）傳統運動

傳統的運動方式同樣具有良好的效果，包括太極拳、五禽戲、八段錦等。此類運動能夠有效增強人體的心肺功能、提高平衡能力，同時能夠有效調節心理狀態。在運動過程中需要適當控制運動強度，與安靜狀態相比，呼吸頻率、心率微微加快，能講話而難以唱歌時屬于中等強度，呼吸和心跳明顯加快，出現氣促等情況則為劇烈運動。

（三）設備輔助運動

借助現代設備，以運動心率為基礎進行評估，分為低強度運動（心率＜100次/分鐘，包括散步等）、中等強度運動（心率在100～140次/分鐘，包括快步走、慢跑和打太極拳等）、高強度運動（心率＞140次/分鐘，包括打籃球、羽毛球等）。血壓指標相對較高的人群進行中等強度的有氧運動能夠獲得最佳的收益，建議每周進行150～300分鐘的中等強度有氧運動。

（四）掌握運動的注意事項

在運動過程中需要注意遵循由簡至繁、循序漸進的原則，運動前充分熱身，避免在運動過程中出現肌肉損傷等不良事件。可采取短時間多次累積的方式開展運動，鼓勵有條件的人員適當增加單次運動的持續時間，在運動過程中找到適合自己的節奏。運動中如有不適需要立即停止運動，并尋求專業人士的幫助。

生活習慣管理

（一）控制體重

血壓一般隨著體重增加而升高，肥胖引發的睡眠呼吸中斷或暫停，亦會加劇血壓上升。超重或肥胖人群管控體重或減肥是控制血壓的最佳方法，只要減少9千克體重，即可有效降低血壓。此外，亦應關注腰圍指標。腰圍反映了腰部的脂肪含量，腰部脂肪越多，則高血壓的發生風險越大。女性腰圍大于90厘米，男性腰圍大于95厘米，就要引起高度重視了。

（二）戒煙戒酒

香煙的主要成分尼古丁會促使心跳加速，導致血管收縮，引發血壓上升。研究顯示，健康人吸完一支煙后，幾分鐘內血壓就會升高。被動吸煙亦明顯加大患心血管病的風險。戒煙雖然無法使血壓下降，卻可減小患心血管病的風險。因此，既不吸煙，又要避免被動吸煙，以減小心血管病的發生風險。

研究表明，與不喝酒的男性相比，連續喝酒的男性在4年里發生高血壓的風險增加40％，且血壓升高幅度與喝酒量呈正相關。因此，成年男性的喝酒量宜管控在每天30毫升酒精，女性更低，孕婦不可喝酒。

（三）合理調控情緒

長時間心理壓力過大，對高血壓的發生和發展有極大不良影響。因此，高血壓患者及潛在風險人群要強化自我修養，確保積極的情緒和心理狀態，開展富有情趣的文體運動，以健康的生活方式化解生活壓力。每日靜坐、深呼吸，時間15～20分鐘，培養平穩、積極的情緒，防止過于激動，盡量心平氣和。

（四）規律監測血壓

居家測量血壓，可以緊密關注血壓變動，掌握生活方式變化及合理用藥在管控血壓上成效顯著。定期復查在管控血壓方面有著十分關鍵的作用。若血壓管控效果較佳，可每隔6個月至1年復查1次；若有并發癥或其他疾病發生，間隔時間應再短一些，發生異常情況第一時間聯系醫生協調治療計劃。

（五）養成良好的生活習慣

保持良好的生活習慣，有助于控制血壓。具體如下。

耐心排便：大便時采取坐姿，不要過于用力。

起臥舒緩：早上睡醒后先仰臥于床上，活動活動頭頸部及四肢，再緩緩坐起來，活動活動上肢，然后下床活動，如此就不會導致血壓發生過大波動。

溫水浴足：晚上睡前以溫水洗腳，對雙足與雙腿進行推拿，加速血液循環。

溫水洗漱：宜用約35攝氏度的溫水漱口、洗臉。

運動適度：晨起活動時不可過于劇烈，打打太極拳、散散步，強化血管的收縮能力，以降低血壓。

及時飲水：晨起漱口之后喝杯白開水，既可以沖洗腸胃，又可稀釋血液。

晚飯要吃易消化的食物，不可因為擔心夜尿多而不愿喝粥或者喝水，因為飲水量不夠，夜里血液會變得黏稠，易產生血栓。