PNF技術對舞蹈橫叉訓練的實踐研究

一、引言

PNF技術即本體感覺神經肌肉促進技術，最早應用于神經肌肉癱瘓的肢體功能康復治療，后被體育、武術等運動學科借鑒。對于舞蹈訓練而言，正確、得當地運用PNF技術可以增加舞者肢體的柔韌性，PNF拉伸方法在鍛煉柔韌性的同時兼顧力量，為舞蹈訓練中橫叉的訓練帶來了新的選擇。與傳統方式相比，PNF技術對橫叉訓練更具安全性；從科學性出發，PNF技術在舞蹈訓練中有更高的適用性。鑒于此，本文將選擇“主動收縮—對抗—保持”的方法進行實驗，并進行實驗前后對比，希望為PNF拉伸法應用于舞蹈的橫叉訓練提供一定的理論依據。

二、PNF技術概述

（一）PNF技術的練習模式

PNF全稱為Proprioceptive Neuromuscular Facilitation，中文翻譯為“本體感覺神經肌肉促進法”，最早應用于神經肌肉癱瘓后肢體功能的康復治療。PNF拉伸法有幾種不同的練習模式，常見的有節律性啟動、復合等張運動、緩慢逆轉技術、重復收縮技術、收縮—放松法（CR）、保持—放松法（HR）、等張組合法（包括對抗—收縮—放松法，即ACR；收縮—放松—對抗—收縮法，即CRAC）、保持—放松—主動運動以及主動收縮—對抗—保持法等。

（二）PNF技術的訓練原則

1.持續性

人體的肌肉有著自身的記憶，因此任何訓練對于身體而言都必須有持續性。舞蹈訓練并非一日之功，持續性是任何身體訓練必須堅守的原則。雖然筆者的實驗是PNF技術應用于橫叉訓練的即時效果，通過實驗的即時效果了解PNF技術對于橫叉訓練的影響，但舞蹈訓練并非一蹴而就，應在有即時效果的基礎上進行持續、連貫的訓練，在量變的積累中形成肌肉記憶，最終達到訓練目的。

2.針對性

PNF拉伸方法在具體的訓練過程中必須具有較強的針對性。應從舞蹈解剖學的角度出發，判斷訓練時需要參與的肌肉肌群，針對具體的訓練部位、肌肉肌群以及運動模式，制訂相應的訓練內容，即拉伸方法。以橫叉訓練為例，橫叉需要髖關節帶動雙腿進行外展，臀部肌群進行收縮，大腿內側的肌肉過于緊張則會限制橫叉的幅度。因此針對橫叉訓練，應著重拉伸大腿內側的肌群。

3.漸進性

PNF拉伸訓練方法與傳統訓練方式最大的區別在于，在幫助舞者達到預期拉伸效果的過程中需要循序漸進地進行。舞者要先通過身體的收縮對抗進行肌肉收緊，再隨著身體放松達到拉伸肌肉的訓練目的。該訓練一共分為三個步驟，需要舞者在肌肉拉伸到最大限度的基礎上，主動收縮10秒，相互對抗10秒，放松延伸20秒。連續三組訓練過后，舞者的拉伸限度會有較為明顯的提升。如果在第一組訓練中舞者就強硬地使身體達到第三組練習過后的狀態，就會造成舞者的身體壓力過大，且會增加肌肉受損的可能性。因此，堅持循序漸進的訓練原則，一定程度上能夠預防損傷，使舞者肌肉更容易接受該種訓練方法。

4.平衡性

人的身體是一個有機整體，除了針對具體的訓練部位、肌肉肌群以及運動模式制訂相應的拉伸方法之外，還應從平衡性角度出發，重視對其他部位進行訓練。長期進行不平衡的訓練會導致身體失衡，其他身體部位也會偏離其原有位置進行代償以求身體整體運行，進而導致舞者身體機能受損。

三、PNF技術對橫叉訓練的意義

（一）提升訓練的安全性

相較于舞蹈中傳統的耗腿訓練方式，PNF技術更具安全性。借助地面耗腿主要是通過增加高度使雙腿之間的距離超過正常生理范圍，保持這一靜態姿勢使腿部韌帶和肌肉得以拉長；借助墻面耗腿是指雙腿間距在生理活動范圍內，保持這一靜態姿勢，其會導致單腿膝關節負荷過重。總體而言，耗腿主要是通過外力使舞者自身的肌肉或韌帶得到拉伸，這種方式會導致肌肉過于松弛，一定程度上可能造成肌肉失去彈性，給身體帶來損傷風險。人體是一個整體，任何身體部位都牽一發而動全身，一個部位的不平衡會導致身體其他部位移動代償，使全身處于不平衡狀態。任何一個部位不在中立位上都容易造成其他部位損傷。膝關節是承載人全身重力的重要關節，在跳舞的過程中由于重心不停地轉換，對下肢關節的要求會更高，而體態不正常的舞者在舞蹈過程中則容易受傷。

PNF技術通過自主發力的方式對腿部柔韌性進行鍛煉，運用人體肌肉收縮后自然放松的規律，通過多次持續的訓練使舞者在“基本無痛”的狀態下完成訓練，提升髖關節的柔韌性，達到訓練目的。

（二）提升訓練的科學性

從現今的舞蹈培訓體系看，雖然傳統的耗腿訓練方式在髖關節柔韌性訓練中占主要地位，成為軟開度訓練中廣泛運用的訓練模式，但也不可否認，大多數舞者在訓練中或多或少有身體損傷。而PNF訓練方式通過自主發力，借助人體肌肉自身的收縮、放松原理就能達到提升柔韌性的訓練目的。

橫叉訓練主要訓練舞者的柔韌性，是舞蹈中基礎性、必要性的訓練內容，在體育運動、傳統武術中也有涉及。從舞蹈的角度看，雖然橫叉動作鮮少出現在舞蹈表演中，但橫叉的完成度卻影響著舞蹈表演的諸多方面，如雙飛燕等技巧的運用，從而影響舞蹈動作的表現力。PNF技術是訓練者自身發力的過程，利用肌肉的收縮實現韌帶的延展，通過反復訓練可以達到肌肉有力量、韌帶能更好伸展的效果。

（三）提升訓練的普適性

舞蹈訓練非一日之功，其過程漫長且辛苦。PNF技術通過自主發力的方式讓更多舞者在訓練過程中免于“生搬硬壓”的痛苦，讓更多的人樂于接受舞蹈訓練。PNF技術能夠使舞蹈訓練有較高的接受度，一定程度上有利于舞蹈藝術的下沉，對舞蹈藝術的普及具有積極意義。

四、PNF技術在舞蹈橫叉訓練中的運用

橫叉訓練中對PNF的運用主要是使舞者雙腿大腿內側的肌肉進行主動收縮，借助放松過程中肌肉的自然拉伸，達到提升大腿兩側肌肉延展度的目的。在橫叉訓練的過程中，脊柱需要保持中立位，臀部肌群需要參與收縮或放松。由于人體髖關節的肌群和骨骼較為復雜，在本次PNF實驗中，僅對受試者的大腿內側肌群進行拉伸放松，在此基礎上對實驗前后結果進行對比分析。

（一）實驗步驟

在舞蹈的橫叉訓練中，需要舞者的髖關節在冠狀面上進行外展，雙腿大腿內側的大收肌等肌肉進行拉伸，同時大腿外側肌群、臀大肌肌群進行收縮；在完成外展動作的基礎上，腳趾尖與膝蓋保持在一條直線上，并且朝向同一方向；在完成橫叉動作的過程中需要臀部肌群輔助發力，才能使橫叉達到180°的動作標準。

以下為實驗的具體步驟。

1.準備狀態

以右腿為例。舞者側臥于地面，左臂放于左耳下方，左腿伸直，身體左側手指尖、耳朵、肩峰、髖關節、膝關節、踝關節六點位于一條直線上，保持身體側臥中立位的基礎上將右腿膝關節外旋至膝蓋向上，抬起右腿至自身最大范圍。

2.原位收縮

舞者在自身髖關節活動最大幅度位置上保持不動，右腿進行外旋并延伸。助練者雙手扶于舞者動力腿的腳踝處，舞者將自身的伸髖肌群進行收縮，助練者無須改變舞者的屈腿幅度。

3.原位對抗

在之前的訓練位置上，助練者雙手扶于舞者動力腿腳踝處與舞者對抗阻力，不同方向發力保持10秒，發力10秒后自然放松（見圖1）。

4.自然放松

對抗后進行20秒的自然放松，在放松過程中，借助放松時肌肉的自然延展，沿左腿方向向下延展（見圖2）。

5.重復訓練

以上“收縮—對抗—放松”步驟為一組訓練，每組訓練時長控制在40秒，每條腿進行三組訓練。右腿進行拉伸之后立刻進行左腿的訓練。每組訓練之間沒有間隔，完成訓練后進行拍照對比。

6.實驗結果對比

在實驗過程中，5名受試者中僅有3號受試者在接受PNF拉伸訓練后依舊表示會繼續選擇傳統的搬壓訓練方式，其余舞者均表示相較于傳統的搬壓模式，更加傾向于選擇PNF拉伸方式。除去3號受試者對PNF拉伸方法接受度為50%以外，其他4人平均接受度為80%。以PNF拉伸法訓練橫叉的過程中，有80%的受試者有較明顯的改善（見圖3）。

（二）實驗結論

橫叉作為軟開度的基礎，是每一位舞者必須完成的訓練，輔以肌肉力量訓練，通常融于舞蹈技巧出現在舞蹈表演當中，例如雙飛燕、三角頂都需要橫叉軟開度的支撐。對于專業舞者而言，在舞蹈訓練的過程中，橫叉是極其簡單的基礎動作，但同時也是至關重要的訓練內容。本次實驗結果顯示，PNF技術對舞者橫叉訓練有顯著提升的比例為62.5%；62.5%的受試者表示會在未來的柔韌性練習中選擇PNF拉伸訓練法；受試者對PNF拉伸方法的接受率為72.4%。不可否認的是PNF拉伸技術為受試者帶來了短效提升。如果未來進行持續性練習形成肌肉記憶，PNF拉伸技術不失為更加高效、優越的舞蹈柔韌性訓練方法。

五、結語

在舞蹈訓練中橫叉的練習是基礎，但橫叉鮮少出現在舞蹈表演的過程中，而是配合力量練習，以技術技巧的方式出現在舞蹈表演當中。PNF拉伸方法通過舞者自身發力的方式，使舞者拉伸過程中可以自主控制活動幅度和范圍，對于橫叉的訓練而言，有著極為重要的意義，首先確保了舞蹈訓練的安全性，其次以更科學的方式為舞蹈訓練提供了更多可能性，并且有著較高的接受度，更加有利于舞蹈訓練的普及。

參考文獻：

[1]彭筱玉.PNF法在舞蹈學員髖關節柔韌性訓練中的應用研究[D].北京舞蹈學院，2017.

[2]田甜，袁煜闖.PNF拉伸應用于新時代大學生運動損傷預防的實證研究[J].田徑，2023（05）：82-84.

[3]張鳳.PNF拉伸法對7-10歲少兒拉丁舞學員髖關節柔韌素質訓練的實驗研究[D].武漢體育學院，2022.

[4]孫金玲.PNF拉伸法在啦啦操柔韌素質訓練中的應用研究[D].廣西民族大學，2012.

[5]張若男.PNF拉伸法對提高高踢腿啦啦操柔韌類難度動作的實驗研究[D].西安體育學院，2022.

[6]熊海秀，周遠松.PNF拉伸法對健美操專項學生柔韌素質影響的實證研究——以阿壩師范學院為例[J].文體用品與科技，2022（20）：109-111.

[7]莫甜妹.中職舞蹈基本功課堂引入PNF拉伸訓練的實驗研究[D].南寧師范大學，2023.

[8]吳艷.PNF拉伸訓練法對提高9-10歲少兒拉丁舞女選手柔韌素質的實驗研究[D].廣州體育學院，2021.

[9]金蘇月.PNF牽拉對7-8歲拉丁舞女學員訓練效果影響的實驗研究[D].河北師范大學，2021.

[10]趙雪峰.PNF拉伸法在花球舞蹈啦啦操柔韌素質訓練中的運用研究[J].中國學校體育（高等教育），2016，3（12）：67-71.

[11]楊璐怡.PNF訓練法對11-12歲中國舞學生柔韌素質影響的實驗研究[D].首都體育學院，2021.

[12]鄧同飛.PNF拉伸法對拉丁舞者柔韌性影響的實驗研究[D].河北師范大學，2019.

[13]桑文倩.松弛無跡 柔韌有道[D].山東藝術學院，2019.

（作者簡介：程熠，女，碩士研究生在讀，西北民族大學，研究方向：西北民族民間舞蹈藝術）

（責任編輯 王瑞鋒）