基于舉重運動員體能素質訓練的提升策略分析

林麗

（福建省舉重運動管理中心，福建福州 350015）

舉重運動作為一項極具挑戰性的競技項目，既需要運動員在比賽中展現出精湛的技術和強大的力量，也需要舉重運動員具備出色的體能素質來應對高強度的訓練和賽事。在現代舉重運動中，越來越多的運動員和教練們開始關注和重視舉重運動員體能素質的訓練，以提高運動員在比賽中的表現和成績。近幾年，我國舉重隊在奧運會中表現出色，多次榮獲金牌，一次又一次優異成績的取得，離不開舉重運動隊對運動員體能素質的重視和培養。只有舉重運動員的體能素質達到一定水平，才能有效發揮自己的運動技術，同時應對舉重運動中的高強度和高風險。這些科學的訓練計劃和方法才能讓舉重運動員在比賽中展現出最佳狀態，取得優異的成績[1]。因此，提高舉重運動員的體能素質訓練水平，是當前我國舉重運動發展的重要方向之一。

1 舉重運動員的體能素質訓練主要內容

舉重運動員的體能素質訓練主要內容有：力量訓練、爆發力訓練、耐力訓練等多個方面。力量訓練是舉重運動員體能素質訓練的核心，通過進行舉重動作的重復練習和負重訓練和舉重運動員能夠逐漸增強肌肉的力量和耐力[2]。而爆發力訓練是幫助舉重運動員在比賽中迅速發力、完成舉重動作的關鍵。耐力訓練有助于提高運動員的持久力，讓舉重運動員能夠在長時間的比賽中維持高水平的表現。在舉重運動員體能素質訓練中，科學合理的訓練計劃和方法也至關重要。

2 舉重運動員體能素質訓練中主要問題分析

2.1 缺乏力量訓練

力量訓練是指通過負重訓練來增強肌肉的力量和耐力。舉重運動員需要具備強大的肌肉力量才能夠舉起重量。由于在舉重過程中，肌肉必須承受巨大的壓力和重量，如果肌肉力量不足，舉重運動員將難以完成高強度的舉重動作。因此，力量訓練是舉重運動員必不可少的訓練內容之一[3]。通過力量訓練，運動員可以逐漸提高肌肉的力量和耐力，從而增強舉重能力。

2.2 缺乏爆發力訓練

爆發力是指肌肉在短時間內迅速發力的能力。在舉重運動中，運動員需要迅速將重量從地面上抬起并穩定住，因此，擁有良好的爆發力對舉重運動員來說至關重要。通過該訓練，可以提高運動員肌肉的爆發力，從而更快速地完成舉重動作[4]。如果忽視了爆發力訓練，運動員的該項力量將得不到提升，影響其在比賽中的表現，同時可能無法迅速完成舉重動作，從而影響最終成績。

2.3 缺乏柔韌性訓練

柔韌性是指身體組織能夠在一定范圍內進行伸展和彎曲的能力。在舉重運動中，運動員需要完成各種動作，如腿部彎曲和軀干扭轉等。運動員如果缺乏柔韌性，將難以完成上述動作，并且容易造成肌肉拉傷等傷害。因此，柔韌性訓練對舉重運動員來說至關重要。通過柔韌性訓練，運動員可以增加身體的靈活性，提高肌肉的伸展和彎曲能力，從而更好地完成各種舉重動作[5]。如果忽視了柔韌性訓練，會影響舉重運動員的動作完成度，運動員不但無法充分發揮自己的潛力，并且也容易受傷，影響其訓練和比賽效果。

2.4 忽視了飲食與身體恢復

合理飲食及適當休息可以幫助肌肉修復和生長，提高身體的耐力和抗疲勞能力。飲食不合理或不均衡可能導致營養不足或過剩，進而影響肌肉的恢復和生長。訓練是為了刺激肌肉生長和提高體能素質，但是如果沒有足夠的休息，肌肉和身體將無法充分恢復和適應訓練的刺激[6]，進而影響運動員的訓練效果和競技表現。

2.5 缺乏科學的訓練計劃和方法

科學的訓練方法可以幫助運動員有效地提高力量、技術和耐力，優化訓練效果和競技表現。舉重運動需要科學的訓練計劃和方法來提高力量和技術水平。如果訓練中計劃和方法不到位，運動員的訓練效果將受到限制[7]。舉重運動是一項高強度、高負荷的運動，如果訓練過度，容易導致肌肉疲勞、過度訓練綜合征等問題，同時，也會對運動員的身體健康和體能素質造成嚴重影響。此外，舉重運動員還需要協調全身的力量和穩定性，而不僅僅是單一肌肉群的發展。如果訓練中僅僅注重某些肌肉群的訓練，忽視了其他肌肉群的發展，將會影響舉重運動員整體力量和穩定性的提高。

2.6 缺乏專業的指導和監督

在開展體能素質訓練過程中，對舉重運動員施以專業的指導和監督，可以幫助舉重運動員制定科學的訓練計劃，糾正動作技術和姿勢，提供實時的反饋，提高舉重運動員訓練效果和競技表現[8]。舉重是一項復雜的運動項目，如果運動員在訓練中缺乏專業的指導和監督，訓練效果和競技表現將難以達到最佳狀態。

3 舉重運動員體能素質訓練的必要性

3.1 提高力量水平

舉重運動的核心是依靠強大的肌肉力量來完成重量的抬舉。為了提高舉重運動員的力量水平，有必要對其進行體能素質訓練，這可以通過增加肌肉力量和提高神經系統的適應性來實現。體能素質訓練包括一系列針對肌肉的力量訓練，例如負重訓練、重量訓練和爆發力訓練等，這些訓練可以促使肌肉逐漸增長并變得更強壯，同時也可以提高神經系統對于肌肉力量的適應性[9]。通過持續的訓練，舉重運動員的肌肉力量會不斷增加，從而使其能夠承擔更大的抬舉重量。

3.2 增加肌肉耐力

舉重運動需要在短時間內完成高強度的肌肉收縮，因此，肌肉耐力對于連續多次抬舉重量至關重要。為了提高舉重運動員的肌肉耐力，體能素質訓練是必不可少的。體能素質訓練通過一系列持久性、高強度的訓練來鍛煉肌肉，使運動員能夠在長時間內保持高水平的抬舉能力。這些訓練包括有氧運動、肌肉耐力訓練和間歇性訓練等[10]。通過這些訓練，舉重運動員的肌肉不僅能夠更好地適應高強度的肌肉收縮，還能夠延遲疲勞的發生，從而在比賽中保持更長時間的高水平抬舉能力。

3.3 加強核心穩定性

舉重運動對于核心穩定性要求較高，尤其是在進行重量抬舉時需要保持平衡和控制。體能素質訓練可以加強舉重運動員的核心肌群，提高舉重運動員的平衡和控制能力，從而減少他們的受傷風險，并提高抬舉效果[11]。通過體能素質訓練，舉重運動員可以進行一系列的拉伸和擴展運動，以增強肌肉的柔韌性和關節的穩定性。在進行抬舉動作時，身體可以更自由地運動，身體的核心肌肉和關節可以更好地適應不同的力量和角度要求。這不僅可以提高舉重運動員的核心穩定性，還可以減少受傷的風險。

3.4 改善身體靈活性

舉重運動員在做抬舉動作時需要具備一定的靈活性，以保證身體的協調性和穩定性。體能素質訓練可以通過增加肌肉的伸展性和關節的穩定性來提高舉重運動員的靈活性，使其能夠更好地完成各種抬舉動作。舉重動作需要舉重運動員同時調動多個肌肉群以保持身體的平衡。進行體能素質訓練時，舉重運動員可以進行一系列的平衡和協調性練習，如單腳站立、平衡板訓練等，從而讓舉重運動員在進行重量抬舉時，可以更好地掌控自己的身體，減少因失去平衡而導致的受傷風險。

3.5 增強心肺功能

舉重運動雖然是一項爆發力較強的運動，但在訓練和比賽中也需要一定的持久力，需要舉重運動員具備良好的心肺功能。通過科學地進行體能素質訓練，可以增強舉重運動員的心肺功能，提高耐力水平，從而使其在比賽中保持高水平運動狀態表現。

4 基于舉重運動員體能素質訓練的提升策略實施

4.1 科學制定訓練的目標

通過制定科學的訓練目標，可以提高舉重運動員的體能素質，使其在比賽中取得更好的成績。訓練目標包括：訓練內容、次數、強度以及休息時間等方面。標準化訓練計劃可以確保訓練的科學性和系統性，幫助運動員達到最佳的訓練效果。在制定訓練計劃時，需要考慮運動員的身體狀況、年齡、訓練經驗和目標等因素。

4.2 注重力量訓練

舉重項目對于力量的要求非常高，因此力量訓練是舉重運動員訓練計劃的核心。力量訓練包括負重訓練、核心力量訓練以及特定肌群的訓練等。通過逐漸增加負荷和訓練強度，可以增強運動員的肌肉力量，提高舉重技術。對于舉重運動員的耐力訓練，可以通過有氧運動，如慢跑、游泳、循環訓練及間歇訓練等相關無氧運動來進行體能素質的提升。

4.3 注重靈敏度訓練

舉重運動員需要具備較高的身體靈敏度和反應速度，這對舉重運動員在比賽中的表現非常關鍵。為了提升運動員的身體協調性和反應速度，可以對其進行快速變向、踢腿訓練等敏捷性訓練，這些訓練可以增強運動員的神經肌肉反應能力，使舉重運動員在比賽中能夠迅速做出正確的動作反應。

4.4 注重柔韌性訓練

柔韌性訓練也是舉重運動員訓練計劃中不可或缺的一部分。舉重動作需要良好的身體柔韌性才能完成正確的動作姿勢，如果柔韌性不足容易導致受傷。因此，可以采用瑜伽和拉伸運動等方式對舉重運動員進行柔韌性訓練，以增加舉重運動員關節活動范圍和肌肉彈性。

4.5 合理飲食和休息

舉重運動員的飲食和休息對于身體恢復和能量補充至關重要。在體能素質訓練當中，應保證舉重運動員能有充足的蛋白質攝入，要合理搭配碳水化合物等食材，以滿足運動員的能量需求。此外，要保證充足的睡眠和休息時間，這也是訓練計劃必不可少的一部分。由于舉重運動對身體的負荷較大，長時間的訓練容易導致身體疲勞，因此，在制定訓練計劃時，教練員要合理安排舉重運動員的訓練和休息時間，以避免過度訓練給身體帶來不良影響。

5 結語

總之，基于舉重運動員體能素質的訓練不僅能夠提高運動員在比賽中的表現和成績，還能降低運動員在訓練和比賽中受傷的風險。在身體體能素質訓練當中，教練員需要根據舉重運動員的自身情況和比賽目標，制定出適合運動員的訓練計劃，并合理安排體能素質訓練內容和強度。同時，教練員還需要密切關注體能素質訓練的效果，根據實際情況及時調整和改進訓練方式與方法，以保持體能素質訓練的高效性和有效性。