提踵式離心訓練對青少年籃球運動員下肢快速力量的影響

何建勇

摘 要：青少年籃球運動員的訓練一直是學者研究的一個熱門課題。傳統的籃球訓練過于重視對上肢力量的訓練，而忽視了下肢快速力量素質在比賽中起到的關鍵作用。提踵式離心訓練正好彌補了傳統籃球訓練的不足，它能更好地幫助青少年籃球運動員進行下肢小肌肉群與關節(jié)穩(wěn)定性訓練，最終達到增強下肢快速力量的目的。

關鍵詞：提踵式離心訓練；青少年；籃球運動員；快速力量

本文對24 名青少年籃球運動員進行了為期8周的提踵式離心訓練，探索提踵離心訓練法在青少年階段的應用和效果，以期為培養(yǎng)青少年籃球運動員提供有效的訓練手段與方法，從而彌補傳統訓練的不足，這對提高國內青少年籃球運動員的訓練質量和促進創(chuàng)新性訓練模式的改革，都具有一定的現實意義。

1 籃球訓練中快速力量素質的重要性

現代籃球運動對籃球運動員的各項身體素質都有了更高的要求?？焖倭α克刭|是籃球運動員身體素質的重要組成部分。比賽水平越高，身體對抗就越強，運動員要做出上籃、投籃、灌籃等動作，同時又要結合比賽中的攻防節(jié)奏和場上形勢隨機進行回防、補防、補籃等。這些不斷起跳、跑動和急停急起動作的完成，要求運動員擁有更強的下肢快速力量素質。

2 提踵訓練中快速力量的強化訓練措施

運動解剖學把人體分為矢狀面、額狀面、橫切面三個活動面，籃球運動員在完成不同活動面的身體動作時，所參與的肌肉也不同。

2.1 矢狀面

在矢狀面中，下肢所需要完成的肌肉收縮形式為屈伸；參與動作的肌肉位置為髂腰肌、臀大肌、股四頭肌、腘繩肌等；訓練動作為負重深蹲、負重弓步走、硬拉等。

2.2 橫切面

在橫切面中，下肢所需要完成的肌肉收縮形式為旋轉；參與動作的肌肉位置為臀小肌、臀大肌和梨狀肌等；訓練動作為俄羅斯轉體、抗阻力舉腿等。

2.3 額狀面

在額狀面中，下肢所需要完成的肌肉收縮形式為內收與外展；參與動作的肌肉位置為內收肌、臀中肌等；訓練動作為抗阻力內收與抗阻力外展等。在根據活動面進行訓練時，應遵循科學訓練原則，堅持適宜負荷與適合需要相結合，把負荷強度控制在一個安全的范圍內，高效增強青少年籃球運動員的下肢快速力量。

2.4 采用重視肌肉收縮速度的力量訓練

在影響快速力量的因素中，肌肉類型的差異化顯得格外重要。根據肌肉的收縮速度分類，可將肌肉分為快肌與慢肌?？旒∨c慢肌存在著較大的差別。運動員在進行提踵式離心訓練時肌肉做的是離心收縮（肌肉在收縮產生張力的同時被拉長的收縮），此時肌肉做負功，離心收縮為運動員在運動中的跑跳動作提供初始力量以及姿勢基礎，在運動員完成某一動作時，離心力量起著不可忽視的作用。隨著訓練理論與方法的不斷深入，增強肌纖維直徑、控制肌肉收縮速度的訓練方式越來越受到大眾的重視。有研究指出，肌肉離心收縮時所產生的最大離心力量比向心收縮時產生的最大向心力量大約40%，退讓性練習能對神經肌肉系統產生強烈刺激負荷，可使肌肉力量特別是最大肌肉力量得到明顯增強。

2.5 合理安排肌肉快速力量訓練頻率、訓練時間

按照競技需要與區(qū)別對待的訓練原則，針對運動員所處競技水平進行差異性設計，對于初級階段運動員（系統訓練1—2 年）建議一周進行1—2 次下肢快速力量訓練，每次訓練時間為90min ；中級階段運動員（系統訓練3—4 年）與高級階段運動員（系統訓練4 年以上）建議一周進行2—3 次下肢快速力量訓練，每次訓練時間為90min。在初級階段運動員的訓練過程中，因其訓練年限較少、競技水平較低，在訓練負荷上應做好相應的調整，可以讓其采用小重量負荷與自重負荷進行訓練。

2.6 建立屬于籃球運動員的快速力量訓練模式

首先，發(fā)揮運動員的主觀能動性。運動員的自我意識是開展有效訓練的前提，強化運動員自我意識有利于提高訓練質量，最終達到訓練目的，同時能增強運動員自身的運動智能。其次，從運動員發(fā)育的階段性和周期性角度來說，青少年在發(fā)育過程中身體素質發(fā)展不平衡，應做到因材施教，在訓練過程中要針對不同運動員的競技水平科學制訂訓練計劃，并根據運動員實際訓練情況及時對其進行調整。最后，優(yōu)化與創(chuàng)新訓練形式。以往的傳統下肢力量訓練過程偏重于絕對力量的訓練，而忽略了速度力量、力量耐力的訓練，這導致一些運動員未能展示其應有的運動能力，同時增加了受傷的風險。通過三種力量的科學搭配，才能最大限度提升運動員的綜合能力。

3 實驗過程

3.1 實驗對象

本實驗選取24 名青少年籃球運動員為研究對象，其中編號1—12 為實驗組，編號13—24 為對照組。

3.2 實驗周期

共8 周，頻率為1 周3 次。

3.3 實驗計劃

對照組（N=12）完成傳統力量訓練，如負重深蹲70％ RM、硬拉70％ RM、負重弓步走70％ RM訓練，每組完成次數8 次，一共4 組，組間間歇時間為2—3min ；實驗組（N=12）在完成對照組傳統力量訓練基礎上增加雙腿負重提踵60％ RM、坐姿負重提踵60％ RM 訓練項目，每組完成次數為8 次，一共4 組，組間間歇時間為1—2min。

3.4 實驗內容

雙腳原地起跳摸高、雙腳助跑起跳摸高與立定跳遠。

4 實驗結果

4.1 提踵式離心訓練對雙腳原地起跳摸高成績的影響

在實驗開始之前對實驗組與對照組的雙腳原地起跳摸高平均成績進行分析與統計，把測得數據代入數據分析軟件中，得到P 值為0.93（P 值＞0.05），實驗組和對照組在實驗前原地起跳摸高的平均成績無明顯差異，這為實驗開展提供了合理依據；在8 周實驗結束后測得實驗組與對照組雙腳原地起跳摸高平均成績，把測得數據代入數據分析軟件，得到P 值為0.0024（P 值＜ 0.05），差異非常明顯（見表1）。由此可見，提踵式離心訓練較傳統力量訓練對提高運動員雙腳原地摸高成績更為有效。

4.2 提踵式離心訓練對助跑雙腳起跳摸高成績的影響

在實驗開始之前，對實驗組與對照組的助跑雙腳起跳摸高平均成績進行分析與統計，把測得數據代入數據分析軟件中，得到P 值為0.76（P值＞ 0.05），實驗組和對照組在實驗前助跑雙腳起跳的平均成績無明顯差異，這為下一步實驗開展提供了合理依據；在8 周實驗結束后，測得實驗組與對照組助跑雙腳起跳摸高平均成績，把測得數據代入數據分析軟件，得到P 值為0.0027（P值＜ 0.05），差異非常明顯（見表2）。由此可見，提踵式離心訓練較傳統力量訓練對增強運動員助跑雙腳起跳摸高成績更為有效。

4.3 提踵式離心訓練對立定跳遠成績的影響

在實驗開始之前，對實驗組與對照組的立定跳遠平均成績進行分析與統計，把測得數據代入數據分析軟件中，得到P 值為0.73（P 值＞ 0.05），實驗組和對照組在實驗前立定跳遠的平均成績無明顯差異，這為接下來實驗開展提供了合理依據；在8周實驗結束后測得實驗組與對照組立定跳遠平均成績，把測得數據代入數據分析軟件，得到P 值為0.026（P 值＜ 0.05），差異非常明顯（見表3）。由此可見，提踵式離心訓練較傳統力量訓練對運動員立定跳遠成績提高更為有效。

5 實驗結論

（1）8 周提踵式離心訓練能有效提高青少年籃球運動員的原地雙腳起跳摸高、助跑雙腳起跳摸高與立定跳遠的成績。

（2）8 周提踵式離心訓練法在一定程度上能有效提高青少年籃球運動員的下肢快速力量素質。

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