青少年籃球運動員體能訓練的研究

方秦漢 江宇翔 劉旭

摘 要：籃球是一項集體對抗性運動，團隊合作和身體對抗是其重要的特點。對于籃球運動員而言，技能、體能和戰(zhàn)術(shù)協(xié)同發(fā)揮作用極為重要。因此，籃球運動員應(yīng)該在青少年階段打好體能基礎(chǔ)。然而，當前青少年籃球運動員在體能訓練方面還存在一些問題。文章探討了青少年籃球運動員體能訓練理論研究和實踐探索中存在的不足，以期為今后的研究和訓練提供策略和方法。

關(guān)鍵詞：青少年；籃球；體能訓練

籃球是一項對抗性強的運動。青少年通過籃球運動能很好地鍛煉身體、提高競技水平、提升應(yīng)變能力。青少年開展籃球運動，不僅要強調(diào)對運動技能的掌握，而且要強調(diào)對自身深層的意識、心態(tài)、氣質(zhì)的全方位提高。

1 青少年籃球運動員體能訓練存在的主要問題

1.1 對訓練安全有顧慮

籃球運動是一項高爆發(fā)、高強度且多對抗的運動，比較容易出現(xiàn)意外受傷的情況。許多家庭在培養(yǎng)孩子時特別注重安全因素，一般會更傾向于選擇碰撞較少、對抗較低、安全系數(shù)相對較高的運動項目，因此，一些籃球教練在組織青少年進行籃球訓練時會降低訓練強度和難度，導致訓練計劃難以完成。

1.2 重戰(zhàn)術(shù)輕體能

當前，以戰(zhàn)術(shù)培養(yǎng)為主導致體能弱化的現(xiàn)象在青少年籃球運動員的培養(yǎng)中較為常見。例如，在青少年籃球運動員的籃球?qū)ｍ椪n程中，體能訓練時間僅占總訓練時長的四分之一。青少年籃球運動員在專項技能水平和整體綜合素質(zhì)提高方面受到限制，這主要是由教練員理論認知以及實踐水平缺乏造成的體能訓練輕視行為所導致的。

1.3 訓練方法不夠科學

一些籃球教練存在認識誤區(qū)。主要表現(xiàn)為兩個方面：一是訓練方法單一，缺乏多樣性和創(chuàng)新性；二是過于盲目地加重訓練負荷。例如，體能訓練中，隊員的訓練方式過于簡單，力量訓練僅限于杠鈴的推舉和蹲舉，缺乏多元化的訓練項目；耐力訓練也缺乏新意，僅僅是讓隊員做田徑式的跑圈，教練簡單地以速度和距離為訓練標準，忽略了對日常訓練內(nèi)容的量化和評估。正確的訓練刺激是機體得到強化的前提，如果訓練內(nèi)容不能被科學地量化和評估，訓練強度過低或過高，都難以達到理想的訓練效果。因此，從專業(yè)的體育角度來看，只有合理和科學地進行訓練，才能在有效時間內(nèi)提高球員的綜合體能水平。

1.4 缺乏專業(yè)教練指導

部分籃球訓練隊沒有配備專業(yè)的體能教練，而是由主教練負責運動員的體能訓練，這樣不僅主教練的工作壓力比較大，而且很難確保每項工作的完成質(zhì)量，難以達到預(yù)期目標。教練應(yīng)注重訓練內(nèi)容的規(guī)范性和訓練的細節(jié)，并確保對訓練計劃和內(nèi)容的嚴格執(zhí)行。

2 加強我國青少年籃球運動員體能訓練的對策

針對青少年籃球運動員體能訓練中存在的問題，我國青少年籃球運動員體能訓練需要規(guī)范訓練內(nèi)容、創(chuàng)新訓練方法、優(yōu)化訓練模式、加大青少年籃球運動員專業(yè)教練配備力度。柔韌、協(xié)調(diào)、速度、靈敏、力量、耐力六大運動素質(zhì)構(gòu)成的人體基本運動能力，可稱之為體能。基于運動生理學、運動解剖學、運動訓練學視角，青少年籃球運動員的體能訓練應(yīng)包括專項力量素質(zhì)訓練、專項速度素質(zhì)訓練、專項耐力素質(zhì)訓練、專項靈敏素質(zhì)訓練、專項彈跳素質(zhì)訓練以及專項柔韌素質(zhì)訓練。

2.1 力量素質(zhì)訓練

在籃球運動中，力量訓練對于青少年籃球運動員來說是必不可少的，它對運動員其他素質(zhì)水平的提高起著非常大的作用。對于青少年籃球運動員來說，從運動解剖學和運動生理學的角度考慮，力量素質(zhì)必須得到全面發(fā)展。因此，在訓練中不能只對個別肌群進行練習而忽視其他力量能力的提升，必須注重全要素發(fā)展。

2.2 速度素質(zhì)訓練

基于動作過程，速度被細分為動作速度、移動速度以及反應(yīng)速度，其是籃球運動員在比賽中所必備的進行快速轉(zhuǎn)換的能力。在激烈的籃球競賽中，連續(xù)、反復的快速沖刺能力是青少年籃球運動員速度素質(zhì)的有力體現(xiàn)。籃球速度素質(zhì)要求運動員能對復雜的運動狀況作出快速判斷，對籃球技術(shù)動作特點精準識別，對對手技戰(zhàn)術(shù)預(yù)判準確，同時能控制時間、空間范圍及球速等。

2.3 耐力素質(zhì)訓練

青少年籃球運動員的耐力素質(zhì)不容小覷，它能夠抵抗運動員長時間運動造成的肌肉、神經(jīng)疲勞。青少年籃球運動員的耐力素質(zhì)主要表現(xiàn)在速度耐力方面。優(yōu)秀的運動員可以展現(xiàn)出強大的有氧能力，能夠提高身體在比賽和訓練中的恢復效率。糖酵解供能則滿足了青少年籃球運動員在比賽中保持長時間高強度運動的需要。

2.4 靈敏素質(zhì)訓練

運動員在遇到各種突發(fā)變化的情況下，能否迅速、準確、協(xié)調(diào)、高效完成動作是由其靈敏度決定的。青少年籃球運動員這項能力受到寬廣的視野和大腦皮質(zhì)的興奮與抑制狀態(tài)的影響，其對籃球運動有著至關(guān)重要的作用。

2.5 彈跳素質(zhì)訓練

良好的彈跳素質(zhì)是青少年籃球運動員身體素質(zhì)不可或缺的部分，運動員通過身體力量的協(xié)調(diào)，以提升快速跳躍的能力。彈跳素質(zhì)其實是一種綜合素質(zhì)，在訓練中要結(jié)合籃球技術(shù)訓練，發(fā)展速度、力量、協(xié)調(diào)性等幾個關(guān)鍵因素。

2.6 柔韌素質(zhì)訓練

人體各關(guān)節(jié)活動的幅度，加之肌肉和韌帶的延展性以及收縮能力，決定了個體的柔韌素質(zhì)。除肌肉、肌腱和韌帶的伸展能力外，關(guān)節(jié)構(gòu)造的限制是關(guān)節(jié)活動幅度的關(guān)鍵影響因素。籃球作為一項綜合性運動，在增強動作力度和協(xié)調(diào)性的同時，需要在動作中兼顧伸展和收縮。因此，必須加強關(guān)節(jié)韌帶的鍛煉，特別是腰、膝、肩和踝關(guān)節(jié)的韌帶鍛煉。增強韌帶的彈性和伸長程度，不僅可以提高運動員身體的靈活性，還對增強肌肉力量、預(yù)防受傷起到至關(guān)重要的作用。

3 青少年籃球運動員體能訓練方法

3.1 力量素質(zhì)訓練方法

為了使青少年籃球運動員在力量訓練的過程中獲得較好的效果，應(yīng)做到運動生理學中肌肉收縮與增強骨骼肌的收張力的結(jié)合。參加肌肉工作的運動單位、神經(jīng)沖動頻率和強度，與骨骼肌收張能力具有高度相關(guān)性。增強力量的訓練途徑有兩種：一是使肌肉生理橫斷面積增加，以負荷量為指標，選擇個人最大極限負荷量的50%—80% 進行重復練習，每組6—8 次，可做5—8 組。二是促進肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的提升，用個人最大極限負荷量的85% 以上強度，每組1—3 次，可做5—8 組。

3.2 速度素質(zhì)訓練方法

青少年籃球運動員的反應(yīng)能力主要包括兩個方面：簡單信號反應(yīng)和簡單預(yù)測反應(yīng)。例如，在隊友傳球后，球員能夠根據(jù)傳球的速度和落點迅速作出調(diào)整和反應(yīng)。因此，從運動訓練學的角度來提高籃球技術(shù)動作速度的重要方法，是加快關(guān)鍵技術(shù)環(huán)節(jié)的動作速度。訓練的主要方法有反復強化單個動作的關(guān)鍵環(huán)節(jié)、提高組合動作的銜接速度及完成動作的速度等。青少年籃球運動員在賽場上的位移是非周期性的，運動頻率和各項技術(shù)動作的幅度決定了其移動速度。為了加快位移速度，可以通過改進技術(shù)、提高運動員素質(zhì)及在一定時間內(nèi)盡可能多地完成各種動作次數(shù)等方式進行訓練，如折返跑、28米距離的直線運球練習、10 秒內(nèi)完成往返上籃練習等。

3.3 耐力素質(zhì)訓練方法

耐力素質(zhì)訓練方法主要分為持續(xù)負荷法和間歇負荷法，兩者都是圍繞著有氧和無氧進行的。持續(xù)負荷法主要有勻速跑、變速跑、8 字圍繞、28 米折返跑等。間歇負荷法主要有400 米跑、100 米快跑、100 米放松跑等。

3.4 靈敏素質(zhì)訓練方法

靈敏素質(zhì)是由反應(yīng)、速度、力量、協(xié)調(diào)性等多種素質(zhì)綜合形成的。想要提高靈敏素質(zhì)水平，必須全面發(fā)展各種運動素質(zhì)，所以需要進行全面身體素質(zhì)的訓練，如各種基本技術(shù)和基礎(chǔ)配合訓練、豐富多彩的靈敏訓練游戲等。

3.5 彈跳素質(zhì)訓練方法

高強度、高頻率、少次數(shù)、多組數(shù)應(yīng)當是青少年籃球運動員彈跳力訓練的主要遵循策略，組間應(yīng)合理安排休息時間，以期提高青少年籃球運動員起跳時的能量釋放效率，具體方法有雙腳顛跳、跳繩、50 米蛙跳等。

3.6 柔韌素質(zhì)訓練方法

青少年籃球運動員進行柔韌性訓練的主要目的是加強肌肉的收張性，提高運動技術(shù)的動作幅度范圍和動作的靈活性，減少運動損傷事故的發(fā)生。可通過身體的重力、輔助器材和同伴的協(xié)助，使肌肉韌帶得到拉長；同時利用人體肌肉快速收縮時的慣性，對肌肉放松部位進行牽拉等。這些方法能夠有效地促進青少年籃球運動員柔韌性的提高，主要可分為動力性拉伸和靜力性拉伸，其中動力性拉伸主要有彎腰下探、蝎子擺尾、俯身勾腳下壓、仰臥頂髖等；靜力性拉伸主要有體前屈、坐姿觸腳、單腳跨坐、俯臥伸髖、俯身勾腳下壓等。

3.7 加強青少年籃球運動員專業(yè)教練配備

在青少年籃球運動員進行訓練的過程中，體能訓練師的配備是必不可少的。學校要加強對體能訓練師方面的人才培養(yǎng)，完善體能訓練師培養(yǎng)的體系，讓新上任的體能訓練師快速投入各個青少年籃球運動隊中進行實踐，并不斷總結(jié)經(jīng)驗，使體能訓練師的團隊逐漸壯大。

4 結(jié)語

科學的指導思想和先進的體能訓練理念對于提高青少年籃球運動員的體能水平至關(guān)重要。在體能訓練過程中，要明確體能訓練的目的與意義，了解體能訓練模式等相關(guān)概念和特征。同時，針對我國青少年籃球運動員現(xiàn)狀進行分析，將體能訓練與籃球運動專項特點結(jié)合起來，構(gòu)建完整的體能訓練模型。短期集中的訓練可以顯著提升未經(jīng)過籃球?qū)ｍ楏w能訓練的青少年運動員的相關(guān)能力。除了訓練手段等因素的干擾，心理因素在訓練實施階段中的影響力也是極其重要的。

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