對抗抑郁，哪種運動最管用

No.1青年女性：瑜伽、力量訓練

對職場女性來說，緊張的工作節奏容易造成久坐、慢性疲勞、精神萎靡，長期失眠、加班、熬夜更加重了抑郁情況。

女性在感到精神壓力大時，不妨試試瑜伽，通過肌肉的拉伸和呼吸配合，讓自己從緊繃的狀態中解放出來，身心得到充分舒展。還可以走進健身房學習搏擊、啞鈴等力量訓練，或在家中練習深蹲、跨步、俯臥撐等動作。

也可將運動融入生活，比如工作1小時，起來運動5分鐘，箭步蹲、俯臥撐、廣播體操等都是隨時隨地可以進行的運動，不僅能使僵硬的肌肉得到放松，緩解腰酸背痛，還能使大腦得到短暫休息，精神得以放松。

No.2青年男性：慢跑、力量訓練、間歇性訓練

男性抑郁是一件很難發現的事情，大多數男性在小時候會被引導“男子漢流血不流淚”，也因為強烈的自尊心，發生抑郁等精神問題時，他們通常會選擇否認或掩飾。

對于男性來說，當感到焦躁不安、沮喪抑郁時，不妨去戶外跑步或騎行，既能緩解緊張情緒，陽光照射還能降低抑郁風險，戶外風景的變化也能使心情平復下來。

此外，力量訓練能使肌肉更加強壯有力。青年男性至少保持每周150分鐘中等強度的有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動，及2天以上的全身肌肉強化力量訓練。想要改善睡眠質量，青壯年可選擇高強度間歇性運動，或者籃球、羽毛球等高強度運動。

No.3兒童青少年：體操、球類運動、騎自行車

兒童青少年處于生長發育的重要階段，但失眠、抑郁、焦慮、社交障礙等精神心理問題困擾著不少青少年，運動則可以有效幫助他們緩解不良情緒，煥發青春活力。

建議青少年每天進行至少1小時的鍛煉，如健美操、騎自行車，提高身體靈活性，促進身體各個方面的成長。同時，還可增加一些競爭性或對抗性的運動，如足球、籃球、羽毛球等，增強反應能力、振奮精神。而且運動結束后會有一定的疲勞感，更易進入深度睡眠。運動過程中還能促進社交、增進友誼、減少社交障礙。

No.4老年人群：抗阻運動、舞蹈、氣功、太極拳

老年人如果長期處于焦慮、多疑、抑郁等情緒狀態，并伴隨失眠、食欲缺乏等軀體癥狀，且無法紓解，就會引發抑郁。而且，隨著老年人肌肉量流失，加之慢性病和失能問題高發，也會加重抑郁。

因此，緩解老年抑郁的運動要從身心兩方面來考慮，兼具社交性和健身性。老年人可以走進公園、廣場，跳跳廣場舞、練練氣功、太極拳等有氧運動。為預防跌倒等意外，需要加強力量訓練，例如使用啞鈴或彈力帶進行單臂推舉、雙臂前推等上肢力量訓練。若需鍛煉下肢力量，可進行動態半蹲、雙腳提踵、雙腿臀橋等動作。以上動作均可重復8～12次/組，3組/天，每周鍛煉2～3天，也可根據實際情況予以調整。