肌少癥與老年人健康飲食

文|劉娟

由于高血壓、高血脂、糖尿病、心血管等疾病在中老年人中十分常見，很多老年人養成長期控制飲食的習慣，對葷菜唯恐避之不及。但隨著年齡的增加，老年人身體組成成分會發生顯著的變化，因而容易長胖、骨密度會逐漸下降、肌肉量會逐漸減少，尤其是四肢肌肉量減少，胳膊腿兒會慢慢變得越來越細。又因為老年人消化能力下降，很多老年人吃葷菜以后感覺肚子脹、不舒服，就習慣只吃米面和蔬菜，不吃或者很少吃肉。這種欠缺蛋白質攝入的飲食習慣更加劇了肌肉合成能力的下降。長此以往，老年人會逐步出現力量減弱、步速減慢、活動能力下降的表現，呈現典型的老年特有的疾病——“肌少癥”。

據調查，目前有近三分之一的老年人患有肌少癥。肌少癥又稱為肌肉減少癥、肌肉衰減綜合征，或者少肌癥，是指與增齡相關的肌肉量和肌肉力量或軀體功能的下降，是常見的老年綜合征之一，也是導致老年人跌倒、失能和衰弱的罪魁禍首。更麻煩的是，這個疾病的發生發展無聲無息，常常是等到跌倒了、走不動路了、衰弱了，到醫院里檢查才被告知患上了肌少癥。

防治肌少癥最重要的一點就是要加強飲食。隨著年齡增加，老年人的蛋白質合成效率下降，為了保持和恢復肌肉量，老年人其實比年輕人需要更多的膳食蛋白質補充。因此，老年人的飲食限制程度應逐漸放寬，改變吃飯僅“七分飽”的飲食習慣，更不要“過午不食”。

數據證明，一個健康成年人每天蛋白質的攝入量建議為每公斤體重0.8～1.0克；而對于沒有肌少癥和衰弱的健康老年人而言，每天蛋白質建議增加到每公斤體重1.0～1.2 克，比健康成年人要高；對于有肌少癥或衰弱的老年人則建議每天蛋白質攝入量增加到每公斤體重1.2～1.5 克；而對患有嚴重疾病、受傷或明顯營養不良的老年人每天的蛋白質則需要補充到每公斤體重2.0克。因此，和老年人一貫認為的“你們年輕人消耗大，我們年紀大的需要吃的蛋白質肯定比你們年輕人少”的想法截然不同，老年人其實每天需要進食更多的蛋白質來有效防止肌肉的丟失。

應該怎么吃呢？我們常見的富含蛋白質食物包括肉、蛋、奶、豆制品等，其含有蛋白質的量大約為：1 個普通大小的雞蛋為6 克，1 杯200 毫升的牛奶為6 克，100 克的瘦肉為20 克，100克的豆制品為20 克，100 克的蝦肉、魚類為18 克。以體重為60 公斤的肌少癥老人為例，推薦每天蛋白質的攝入量為72～90克，所以1天的食譜中需要包括2 個雞蛋白、2 杯牛奶、2 兩瘦肉、2 兩豆制品、2 兩魚蝦類，共計蛋白質為82 克。蛋白質攝入建議平均分布于一日三餐中，也可在兩餐中間加餐，尤其是在抗阻運動（如啞鈴、彈力帶、俯臥撐等）后20～30分鐘進食蛋白質，最有利于肌肉的生長。

建議睡前喝一杯牛奶，因為牛奶消化慢且富含酪蛋白，可保持睡眠時血液中的氨基酸水平，增加夜間的肌肉蛋白合成。當然每個老年人可以根據自身的飲食喜好進行食物的搭配，但需注意食物的均衡性、多樣性。

那么“過午不食”就一無是處了嗎？其實也不是。“過午不食”可以算是當前最流行的減肥療法——“輕斷食”的一種。

“輕斷食”也叫間歇性斷食或間歇性能量限制，是按照一定規律在規定時期內禁食或給予有限能量攝入的一種飲食模式。通俗一點來說，就是間隔性地少吃或者不吃食物，比如常見的16∶8的輕斷食模式，就是把每天需要吃下去的食物在有限的8 小時內吃完，剩下來的16小時不再進食，這就幾乎等同于我們說的“過午不食”。

目前大量的研究證實，“輕斷食”不僅對于減重有效，而且對糖尿病、高血脂、高血壓等代謝性疾病也具有重要作用，它不僅可以減輕超重/肥胖者的體重，改善脂代謝指標，而且在非糖尿病的超重/肥胖者中，也可改善其胰島素抵抗水平，提高胰島素敏感性，所以“輕斷食”已成為科學界的“新寵”。

但2021 年《中國超重/肥胖醫學營養治療指南》提出“輕斷食”需要關注安全性和依從性。它對健康成年人群減重是安全的，而對老年人群，禁食往往不能延長壽命，甚至可能因為能量不足、營養不良而導致衰弱。

老年人應多吃肉、一日三餐都要吃得好，并保持微胖的體型，正確認識衰老，樹立積極的老齡觀，通過科學、權威的渠道獲取健康知識和技能，積極維護健康狀態，讓自己的晚年更加幸福。