3措并舉，延緩肌肉衰老

韋小榮

肌肉減少癥和骨質(zhì)疏松癥一樣，是一種無聲無息卻深藏隱患的流行病。有研究發(fā)現(xiàn)，骨骼肌從40歲左右開始在數(shù)量和質(zhì)量上衰老，并且肌肉的總量以每年遞減的速度減少。在40～50歲每年減少1%～2%，70歲后每10年下降30%，80歲以后丟失30%～50%。如果在少年青年時(shí)期缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉，肌肉的總儲備量不足，中老年后，肌肉會(huì)比經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人衰老得更快。

肌肉的減少可影響人體正常行走，輕則行走酸軟，重則行走無力，導(dǎo)致意外跌倒受傷。肌肉減少者身體抵抗力也會(huì)下降，對抗各種慢性病的能力減弱，導(dǎo)致慢性病治療難度增加，預(yù)后變差。最讓人難以接受的是，肌肉減少可導(dǎo)致失能，大大影響患者生活質(zhì)量，增加家庭照護(hù)負(fù)擔(dān)。

過去肌少癥被認(rèn)為是年長者才會(huì)出現(xiàn)的癥狀，但在近年來卻有著年輕化的趨勢。長時(shí)間久坐、缺少運(yùn)動(dòng)、不當(dāng)減肥和營養(yǎng)不均衡都是肌少癥年輕化的誘因。另外，肌少癥也可繼發(fā)于全身性疾病，特別是可能引發(fā)炎癥過程的疾病，如惡性腫瘤、骨關(guān)節(jié)炎、內(nèi)分泌代謝疾病等。

目前，肌肉減少癥的治療效果不佳，但肌肉衰老又是人體正常衰老的生理過程，因此，盡可能地減少肌肉衰老成為醫(yī)學(xué)專家們的研究熱點(diǎn)。方法很多，總結(jié)如下——

1.科學(xué)運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是獲得和保持肌肉量和肌力最有效的方法之一。無論是年輕人還是老年人，運(yùn)動(dòng)都能提高肌力、有氧能力和肌肉蛋白質(zhì)合成，并提高肌肉線粒體酶活性。缺乏運(yùn)動(dòng)、久坐不動(dòng)的生活方式是肌肉的天然殺手。

運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備：運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)進(jìn)行熱身/放松運(yùn)動(dòng)5～10分鐘，以減少肌肉拉傷及關(guān)節(jié)扭傷。穿舒適的運(yùn)動(dòng)鞋進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)不適者可帶上護(hù)膝、護(hù)腕、護(hù)腰帶。

運(yùn)動(dòng)選擇：每周5次有氧運(yùn)動(dòng)（如散步、慢跑、打太極等），總運(yùn)動(dòng)時(shí)間≥150分鐘。同時(shí)每周至少要進(jìn)行3次20～30分鐘的抗阻運(yùn)動(dòng)（下蹲、推墻、足趾站立等）。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：宜在餐后1～3小時(shí)內(nèi)，從低、中強(qiáng)度開始，并長期堅(jiān)持。隨后逐漸增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和頻率。高齡老人狀態(tài)較差時(shí)，運(yùn)動(dòng)方案不宜控制過嚴(yán)，應(yīng)根據(jù)個(gè)體實(shí)際情況酌情調(diào)整。氣溫過高或過低時(shí)不建議鍛煉。

2.加強(qiáng)營養(yǎng)

蛋白質(zhì)：補(bǔ)充膳食蛋白比單獨(dú)增加運(yùn)動(dòng)更能增加肌肉體積和力量。成年人推薦的蛋白質(zhì)膳食攝入量一般為每天50克蛋白質(zhì)或0.8克/千克體重（g/kg）。65歲及以上的成年人需要1～1.2g/kg。少肌癥患者每天1.2～1.5g/kg。

維生素：維生素D的缺乏通常伴有乏力、肌肉無力。補(bǔ)充維生D對增加肌肉強(qiáng)度、預(yù)防跌倒和骨折有重要意義。富含維生素D的食物如魚肝油、肝臟、蛋黃等，充足的光照也可以提高體內(nèi)維生責(zé)D的水平。除此之外，適當(dāng)補(bǔ)充維生素B12和葉酸，也可以增加肌力。

不飽和脂肪酸：歐米伽-3脂肪酸可以影響肌肉蛋白質(zhì)代謝和線粒體生理。膳食中補(bǔ)充歐米伽-3脂肪酸可以提高老年人肌肉蛋白質(zhì)合成的速率，可以考慮補(bǔ)充魚油或亞麻籽油。

另外，一些獨(dú)居的老人、患老年癡呆的老人，用餐不定時(shí)，甚至不能保證三餐。建議老人增加上午間餐和下午間餐，間餐選用堅(jiān)果、酸奶等高蛋白食物。

3.保持激素平衡

激素因素可以顯著影響肌肉質(zhì)量。40歲或40歲以上男性可以補(bǔ)充生長激素、脫氫表雄酮和睪丸酮等基本激素。更年期女性在絕經(jīng)后卵巢激素分泌減少，可以適當(dāng)補(bǔ)充。