足球運動員的合理膳食研究

摘 要：足球運動是一項高強度間歇性運動，因此對運動員的有無氧耐力以及爆發性速度素質具有極高的要求。本文通過足球運動特點分析足球運動員的營養膳食需求，通過分析足球運動員營養膳食過程存在的問題，為足球運動員提供合理膳食營養的建議，幫助足球運動員提高身體素質和運動能力，有效完成訓練。

關鍵詞：足球；運動員；合理膳食；膳食建議

Study on Rational Diet of Football Players

MENG Yue

（School of Physical Education， Shandong Normal University， Jinan 250000， China）

Abstract： Football is a high-intensity intermittent sport， which requires athletes to have extremely high aerobic endurance and explosive speed qualities. This article analyzes the nutritional needs of football players through the characteristics of football. By analyzing the problems in the nutritional process of football players， it provides reasonable dietary recommendations for football players， helps them improve their physical fitness and athletic ability， and effectively completes training.

Keywords： football; athletes; reasonable diet; dietary advice

足球運動是一項普及程度高的集體競技性運動，在大力發展全民健身運動過程中起著載體作用，越來越多的青少年參與到足球的訓練中，足球運動能夠增強人的身體素質，提高人體運動能力。專業的訓練水平和合理的膳食營養是足球運動員所必需的因素。合理的飲食不僅在運動員的訓練過程中起著重要作用，還是保證運動員日常代謝的基礎因素。

1 足球運動的特點

足球是一項技能主導類同場競技性運動，具有運動時間長，體力消耗大，位移速度快以及需要團隊間配合等特點，因此足球具有耐力性、爆發性、靈敏性和集體性等特征。

1.1 耐力性

耐力素質是指有機體堅持長時間運動的能力[1]。一場11人制的足球賽共90 min，分為上、下半場且各為45 min；中場休息15 min左右。在足球運動過程中，運動員高強度、間歇性地跑動，因此對運動員的速度耐力要求較高。

1.2 爆發性

爆發力是力量素質中的一種，要求力量和速度集于一體，屬于快速力量。足球比賽中的爆發力對于突破對手、搶斷球以及射門等關鍵時刻至關重要。在人體運動過程中，當力量沿著運動鏈傳遞時，一般上肢約占46%，下肢約占51%[2]。足球的主要基本技術動作都是由下肢完成的，包括傳球、接球、持球突破和射門等，其他技術動作如頭球傳遞或攻門、門將的撲救等，也對下肢肌肉力量有所要求[3]。

1.3 靈敏性

足球賽場環境瞬息萬變，足球運動員不僅要具備良好的環境適應能力，還要在賽場上具備敏銳的觀察能力和快速的位移能力。在比賽中，足球運動員需要根據賽場上的具體情況進行相應的反應，如變向過人、攻防轉換、守門員撲救等。

1.4 集體性

足球運動是兩個隊伍攻防轉換，同隊隊員協同配合的一項集體類競賽項目。在足球場上，每個隊員都有其特定的位置和職能，按照既定的戰術和分工，做到“目標、思想、行動”的統一。除了運動員間的協調配合，比賽的勝利也離不開教練員的臨場指導水平，所以足球是一項集體性運動。

2 足球運動員的營養膳食需求

足球作為一種高強度的同場競技性運動，運動員需要消耗巨大的體力和能量，絕大多數的能量來自食物，所以營養飲食對于足球運動員的基礎代謝和運動能力極為重要。足球運動員的合理營養膳食不僅可以提高自身基礎代謝以及運動能力，還可以延緩疲勞，促進體力恢復。因此，相關人員要及時給運動員提供所需的營養物質，避免足球運動員因營養缺乏而影響訓練和比賽的情況。

2.1 碳水化合物

碳水化合物是維持生命活動所需能量的主要來源。足球運動屬于長時間耐力性運動，運動過程中會消耗大量能量，同時促進肌糖原和供能物質的分解。運動時間長短與肌肉最初的糖原含量高度相關，而碳水化合物的攝入有助于補充和恢復肌肉糖原[4]，保證運動員在訓練和比賽中的活動，如運球過人、防守、射門和長傳等，確保運動員訓練和比賽的順利進行。但是，碳水化合物的攝入要適量，且應為天然無加工的谷物類優質碳水，同時避免高糖高熱量的碳水攝入。

2.2 蛋白質

足球運動需要運動員具有速度素質和力量素質，對運動員的下肢力量要求極高，同時需要全身肌肉協作運動。在長時間訓練和比賽過程中，足球運動員的肌肉可能會產生損傷。蛋白質是構成肌肉組織的基本組成部分，能夠促進運動員的肌肉生長，修復和恢復足球運動員受損的肌纖維，提供肌肉生成所需要的氨基酸，有助于運動員更好地進行訓練和比賽。足球運動員需要攝入優質蛋白，如奶類、蛋類、豆制品和瘦肉等，但蛋白質的攝入不可過量，以便保持運動員體重和體脂水平。同時要注意其他營養物質的攝入，確保足球運動員飲食均衡和營養。

2.3 脂肪

脂肪作為人體重要組成成分之一，主要存在于內臟周圍、皮下組織、肌間組織周圍[5]。足球是一項持續、長時間耗能的運動，脂肪的攝入可以為運動員提供長時間訓練和比賽過程中所需要的能量，從而提高運動員的耐力素質。同時，脂肪是脂溶性維生素的運載體，補充脂肪能夠促進人體吸收和利用脂溶性維生素。足球運動員在比賽中容易跌倒和受傷，脂肪能夠起到保護內臟的作用。因此，脂肪的攝入對足球運動員也是很重要的。

2.4 維生素

維生素是人體必需的營養元素之一，在維持身體正常生理功能中發揮著重要作用。維生素能夠調節人體生理機能、維持人體正常生理代謝功能。運動員能量消耗大、機體代謝速度快，對維生素的需求也就更大，極易出現維生素缺乏現象[6]。適量的維生素D有助于鈣的吸收，從而增加骨的密度，預防骨質疏松。補充維生素D還可以起到增肌作用。適量的維生素C、維生素B1、維生素E可以緩解肌無力、運動疲勞的癥狀。所以適量維生素的攝入對足球運動員訓練和比賽后的機體恢復和肌肉的生長發育具有重要作用。但是，維生素要合理適量地攝入，攝入過多可能會影響足球運動員的身體健康。

2.5 微量元素

人體所需的微量元素主要有鐵、鋅、葉酸以及其他維生素，它們有助于運動員在訓練過程中及時合成紅細胞，為肌肉提供必要的營養物質和養分。如果微量元素攝入不足，很有可能導致運動員產生運動性貧血[7]。此外，補充微量元素還能夠起到促進代謝和運動機能修復的作用。

2.6 水、電解質和無機鹽

足球運動員在跑動過程中，會消耗大量熱量，加快體內新陳代謝速度，導致體內電解質、水分等快速流失，嚴重情況下會出現脫水情況，進而影響日常訓練和比賽[8]。所以保持水分、無機鹽和電解質平衡對于足球運動員的神經系統、肌肉系統和運動能力十分重要。在足球運動員訓練和比賽過程中，需少量多次對運動員進行水、無機鹽和電解質的補充，進而維持運動員的運動能力。

3 足球運動員營養膳食過程存在的問題

3.1 營養膳食知識和專業指導缺乏

①足球運動員著重關注日常的訓練和比賽，對營養膳食沒有正確的認識。②足球教練員一般只關注運動員的體質和訓練水平，忽略了飲食對于運動員的重要性。③大多數足球運動員沒有意識到合理膳食的重要性，對營養膳食知識不了解或者了解太少，無法根據自身情況制訂合理的飲食計劃，同時也沒有專業的營養師為運動員搭配三餐。

3.2 膳食習慣不合理

運動員往往接受高強度的訓練，長時間的體力消耗會導致足球運動員產生不良的飲食習慣。①由于訓練過后機體能量消耗較多，運動員的饑餓感較強，會通過高熱量、高脂肪食物攝入大量碳水化合物來補充運動消耗的能量，往往忽略了維生素和礦物質等營養元素的攝入。②在比賽之前，運動員處于高壓狀態，會因壓力大而選擇暴飲暴食。③運動后，由于身體出汗、機體缺水，足球運動員會選擇冷飲或高糖飲料進行補液。以上這些習慣都不利于足球運動員的身體健康和運動表現，可能會導致運動員的體質和運動能力下降。

3.3 膳食營養不均衡

足球運動員營養膳食過程中最關鍵的問題就是膳食營養不合理。運動員為了增加肌肉力量，格外注意蛋白質和脂肪等食物的攝入，忽略了維生素、微量元素的攝入。過量蛋白質的攝入會導致鈣的流失，進而引起骨質疏松等；過多的脂肪攝入會使運動員脂肪增加，從而引發肥胖癥狀。尤其是比賽前，脂肪和蛋白質的攝入會使運動員體內的酸性物質增多，產生疲勞感，影響運動員能力的發揮。攝入微量元素可以進一步緩解運動員在比賽和體育訓練中產生的緊張、焦慮情緒[9]。所以運動員除了注重三大能源物質的攝入外，還要重視維生素、微量元素、水和無機鹽的補充。只有通過合理的膳食，才能保證足球運動員日常訓練的正常進行和比賽所需的營養均衡。

4 足球運動員合理膳食營養的建議

4.1 學習營養膳食知識

①對足球運動員進行合理膳食營養知識宣傳，使其了解合理膳食對于機體的重要性，改變運動員固有的飲食意識和觀念。②開展有關方面的專家講座，開設營養飲食相關課程，讓足球運動員學習合理膳食相關知識，自覺主動地進行合理膳食，了解自己的身體狀況以及營養需求，并根據自身的情況制訂合理的飲食搭配和計劃。

4.2 配備專業營養師

除了運動員自身重視飲食之外，教練員也要重視運動員的合理膳食，為運動員配備專業的營養師。營養師需要根據運動員每天的訓練任務，為運動員合理搭配飲食，滿足運動員的基礎代謝和運動需求。此外，每位足球運動員的體質、年齡、身高和體重不同，所以所需的營養物質也不盡相同。營養師要根據每名運動員的個體差異和訓練強度制訂特有的飲食計劃以及進行膳食搭配。

4.3 改善飲食習慣

改善運動員的飲食習慣是解決運動員合理膳食問題的一個關鍵因素。足球運動員要養成健康的飲食習慣，按時進餐，不可暴飲暴食，除了攝入三大能源物質外還要注意其他營養物質的攝入，多吃青菜、水果等富含維生素的食物。在訓練或比賽前不可吃過多富含糖的食物，飯后2 h再進行訓練；運動中需按照少量多次原則進行水分、無機鹽和電解質的補充；訓練或比賽后不可立即進食，建議40 min后再進食。養成合理的膳食習慣對于提高足球運動員的健康水平和運動能力有重要作用。

4.4 均衡食物和營養搭配

①多吃谷類雜糧等優質碳水化合物，減少高熱量食物的攝入。②適量攝入優質蛋白和脂肪，如牛奶、豆類、雞蛋。飲食需少油少鹽。③多吃富含維生素和膳食纖維的新鮮蔬菜和水果。④注意補充水、無機鹽和電解質，為運動員準備營養劑和富含電解質的健康飲品。飲食和營養的均衡有利于提高足球運動員的身體素質，保障運動員的日常訓練和比賽。

5 結語

足球運動是一項高強度的運動，對運動員的體能要求嚴格，運動員需要充沛的精力和體力來完成訓練和比賽。因此，根據足球運動的特點，以及足球運動員的營養需求，為足球運動員制訂健康的膳食營養計劃，可以提高足球運動員的身體素質，延緩運動疲勞，確保運動員在訓練和比賽中保持高水平的競技能力。

參考文獻

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[9]李占釗.運動員的合理膳食研究[J].中國食品，2022（14）：124-126.

作者簡介：孟悅（2000—），女，山東濟寧人，碩士。研究方向：體育教學。