攝入含咖啡因食品要注意什么

許多人都有過這樣的體驗(yàn)：明明已經(jīng)困到眼皮打架，無奈腦子就是異常清醒。仔細(xì)回憶睡不著的原因，可能是咖啡或茶葉導(dǎo)致的。那么，到底睡前多久喝咖啡才能不影響睡眠？咖啡因?qū)θ梭w的影響到底有多大？在攝入含咖啡因食品的時(shí)候又需要注意什么？

咖啡最好在睡前8～9小時(shí)喝

如果晚上10點(diǎn)睡覺，一杯約250毫升的標(biāo)準(zhǔn)咖啡或含等量咖啡因的其他飲品，建議在下午1：00前飲用；一杯約500毫升的標(biāo)準(zhǔn)咖啡或含等量咖啡因的其他飲品，建議在上午8：50前飲用。

研究表明：攝入咖啡因，會(huì)將總睡眠時(shí)間縮短45分鐘，讓睡眠效率降低7%；會(huì)延長(zhǎng)輕度睡眠的持續(xù)時(shí)間、減少深度睡眠的持續(xù)時(shí)間。

攝入高劑量咖啡因的時(shí)間越臨近就寢時(shí)間，總睡眠時(shí)間就越短。但是，如果攝入的咖啡因劑量不高，哪怕比較臨近就寢時(shí)間，也不會(huì)對(duì)總睡眠時(shí)長(zhǎng)產(chǎn)生太大的干擾。例如，一杯250毫升含約50毫克咖啡因的紅茶，就屬于對(duì)睡眠相對(duì)友好的選擇。

這個(gè)研究的結(jié)論可能更適用于不常喝咖啡的人群。畢竟，那些每天喝好幾杯咖啡或茶的人，對(duì)咖啡因已經(jīng)產(chǎn)生了一定程度的耐受，也就相對(duì)不太容易因?yàn)榕R近就寢時(shí)間幾個(gè)小時(shí)喝咖啡或茶而導(dǎo)致入睡難的問題。

日常飲食中還有很多含咖啡因的食品

含咖啡因的食品不只有咖啡和茶，還有能量飲料、巧克力、可樂等。健康成年人每天咖啡因的攝入量，最好控制在400毫克以內(nèi)。孕期或哺乳期女性，每天最好控制在200毫克以內(nèi)。過量攝入含咖啡因的食品，可能會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生一些不利影響，如越喝越煩躁、焦慮等。

為何咖啡因會(huì)使人興奮

咖啡因的分子結(jié)構(gòu)跟腺苷非常像，因此可以通過競(jìng)爭(zhēng)性結(jié)合腺苷受體而阻斷、抑制腺苷與受體的結(jié)合，腺苷不能跟它的受體結(jié)合，就不能增強(qiáng)我們的睡意。這就是為什么中等劑量的咖啡因（40～300毫克）就能讓我們有神清氣爽、疲勞消除的感覺。

咖啡因會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生什么影響

咖啡因是一把雙刃劍。它并不能彌補(bǔ)因長(zhǎng)期睡眠不足導(dǎo)致的學(xué)習(xí)工作下降的能力，而且咖啡因攝入的時(shí)間太晚，還會(huì)影響睡眠質(zhì)量，甚至引發(fā)焦慮。再者，當(dāng)攝入咖啡因（不管通過咖啡、巧克力還是能量飲料）形成習(xí)慣后，便會(huì)上癮。一旦停用，有可能出現(xiàn)戒斷癥狀，包括頭痛、疲勞、警覺性及敏感性降低、情緒低落等等。這些戒斷癥狀通常在停止攝入后1～2天最嚴(yán)重，持續(xù)時(shí)間可達(dá)2～9天。因此，要想減少咖啡因?qū)δ愕倪@種成癮影響，最好是慢慢減量，而不是突然“斷貨”。

正因?yàn)闀?huì)成癮，所以前面說的醒神功能，多見于平常沒有喝咖啡或攝入含咖啡因食品習(xí)慣的人，以及曾經(jīng)習(xí)慣性飲用咖啡，但是暫戒咖啡之后的人。

能量飲料是咖啡因“大戶”

很多人不知道能量飲料里的咖啡因含量并不低。通常每1000毫升能量飲料含320毫克左右的咖啡因，在大量飲用的情況下（比如半天喝1000毫升），可以導(dǎo)致短時(shí)間的心血管不良反應(yīng)，包括血壓升高、心悸等等。飲用能量飲料時(shí)一定要注意三點(diǎn)：

1.確認(rèn)咖啡因含量不高于200毫克；

2.避免大量飲用能量飲料；

3.避免飲用能量飲料的同時(shí)飲酒。

（摘編自《北京青年報(bào)》" "作者：劉遂謙）