青少年競走運動員訓練探究

楊濤

摘要：隨著社會經濟的不斷發展，人們生活水平不斷提升，運動也越來越受到人們的普遍關注。競走運動是一項傳統的田徑運動，就我國而言，也是一項非常有優勢的運動。競走運動在青少年群體中非常受歡迎。但是這一項運動需要非常強的專業性，并且需要運動員具備一定的身體素質。本文就青少年競走運動員的訓練方法展開研究，以期為其提供科學有效的鍛煉方法和手段。

關鍵詞：青少年??競走運動員??專項耐力訓練 ?專項力量訓練

Exploration of Training for Teenage Race Walkers

YANG Tao

Qujing City Qilin District Cultural and Sports Park City Sports Training Center， ?Qujing，Yunnan Province，655000 China

Abstract： With the continuous development of the social economy， people's living standards are constantly improving， and sports are also receiving more and more widespread attention. Race walking is a traditional track and field sport， and in China， it is also a very advantageous sport. Race walking is very popular among young people. But this sport requires strong professionalism and athletes need to possess certain physical fitness. This article conducts research on the training methods of young race walking athletes， in order to provide them with scientific and effective exercise methods and means.

KeyWords： Teenagers; Race walking athletes; Specialized endurance training; Specialized strength training

隨著經濟社會的發展，人們對健康和運動的認知程度和重視程度也不斷加深。競走運動作為田徑運動的一種較為傳統的形式，已經成為了全世界體育運動比賽的一項熱門賽事。競走是一項時間長、強度大的有氧運動，需要運動員具備極強的身體素質和專項技能。競走運動由于其對運動員的身體素質要求較強，所以大多都集中在青年階段。青年運動員在訓練早期就應該針對這一運動所需要的各項專業技能展開針對性的訓練，主要包括專項力量訓練、耐力訓練、速度訓練、靈活性訓練、柔韌性訓練預計核心訓練等多方面。通過對青少年競走運動員科學合理的訓練，增加其自身的協調性和靈活性，增強其肌肉的力量和爆發力，從而提高競走速度和表現力。

1青少年競走運動員訓練的價值

青少年運動員與成年運動員在身體素質以及耐力等多方面都不同，青少年的體型較之于成年運動員更小，其胸圍、腰圍、臀圍均更小，這就讓青少年在競走過程中受到的阻力更小^[1]。例如，一般來說，腰圍較小的運動員在競走運動中，腰部擺動和全身的配合效果更好，因此對青少年運動員的技能訓練非常重要。

1.1增強身體素質

競走運動需要運動員具備良好的身體素質，加強對青少年競走運動員的專項訓練，可以在很大程度上促進其身體健康。競走可以鍛煉人們的心肺功能和肌肉耐力，從而提高運動員的身體各項指標。競走運動員的專項訓練多為有氧運動，可以在很大程度上改善其身體氧含量，從而促進心肺功能、柔韌性等多項指標的提升，提高運動員的免疫力。

1.2提高競走成績

競走運動是一項技巧性非常強的運動，不正確的運動方式不僅會影響運動員的競走成績，還會極大程度影響運動員的身體健康。競走運動專項訓練主要包括有氧訓練以及肌群力量訓練，有氧訓練能幫助運動員提升身體的氧耗量和肌肉耐力，從而有效提高競走表現力，肌群力量訓練可以幫助運動員培養核心力量，促進其身體平衡力和穩定性的提升，從而有效提高競走速度^[2]。

1.3培養自信心和毅力

競走比賽的時長一般較長，需要運動員具備強大的耐力和毅力，但是青少年群體的一大弱勢就是耐力和毅力較少，并且自制力較差。通過科學系統的專項訓練，可以促使青少年競走運動員的耐力提升，并且在一次次的訓練中不斷培養其比賽的毅力，從而增強其在正式比賽時的自信心。

2青少年競走運動員的訓練方法

2.1專項力量訓練

在競走運動中，運動員的力量訓練非常重要。力量訓練的主要目的就是提高運動員的核心力量，核心力量不僅有助于運動員保持身體的穩定，還可以在運動中為運動員的四肢提供運動的力量，從而建立一個以軀干為核心、四肢為指點的穩定運動系統。對于青少年競走運動員而言，其最大的問題就在于核心力量的不穩定，因此對于這類群體，展開專項力量訓練非常重要。

2.1.1 ?平衡墊訓練方法

競走運動員的核心力量主要包括腳踝、腹部和四肢力量。這一訓練的主要動作包括站立訓練和坐姿訓練。站立訓練主要為單腳或雙腳站立，要求運動員站立在平衡墊上，保持平衡，先雙腳站立，再慢慢單腳站立，隨即緩慢閉上雙眼，從而達到刺激感受神經的作用，提高運動員的核心穩定能力。站姿的單腿或雙腿平衡練習對提高年輕競技選手的核心力量非常有效。這些訓練動作可調動腳踝、腹部和股四頭肌等多個肌肉群，從而提高運動員的穩定性和協調性。坐姿訓練需要運動員先坐在柔軟的平衡墊上，伸直雙腿，挺直背部，保持上半身的平衡，腹部收緊，不倚靠，緩慢閉上雙眼，保持上半身的平衡。另外，還可以進行坐姿扭轉需要運動員坐在墊子上，雙腿彎曲，雙腳著地，雙臂交叉于胸前，然后利用腹部肌肉轉動上半身，使一只手臂的肘部碰到另一只手臂的膝蓋，然后慢慢回到起始姿勢，轉向另一側。坐姿訓練能增強腹部肌肉和下背部的力量和靈活性。單腿深蹲和單腿深蹲是從坐姿法中衍生出來的有效鍛煉動作。這些動作通過增加難度進一步提高核心力量和穩定性，并訓練運動員的記憶反應。在單腿深蹲中，運動員需要先屈髖下蹲，保持整條支撐腿著地。這個動作訓練腿部肌肉力量和穩定性。在進行“單腿站立”練習時，運動員的全腳掌需要全部著地以保持平衡。這個動作需要更大的核心力量和穩定性，并考驗運動員的記憶反應。通過這些練習，運動員可以提高腿部肌肉力量和穩定性，并培養平衡感。同時，在平衡墊上進行訓練可以增加練習的復雜性和多樣性，激發運動員的訓練興趣和決心。

2.1.2 ?瑞士球訓練

競走是一項需要手腳相互協調配合的運動，對運動員的核心力量水平要求很高，而瑞士球訓練法則可以有效地提高運動員的核心力量水平^[3]。瑞士球的訓練方法非常豐富，包括仰臥屈膝夾球轉髖、仰臥墊球頂髖、側臥抬腿、仰臥屈膝腿夾球收腹以及雙人仰臥靜力蹬球等。仰臥屈膝夾球轉髖需要運動員躺在地上，雙腿屈膝，將雙腳放在瑞士球上，然后用髖部的力量夾住球，再轉動髖部。仰臥墊球頂髖同樣采取躺下的姿勢，運動員需要將腳放在瑞士球上，再喲個髖部的力量頂起球，同時保持身體平衡。側臥抬腿則是采取側臥的姿勢，運動員一手扶著球，一手放在地上用于支撐，然后將上側的腿部抬起，保持一定時間再更換方向。仰臥屈膝腿夾球收腹要求運動員仰臥再地上，雙腿屈膝 ，雙腳放在球上，然后用腹肌的力量收緊瑞士球，同時保持身體穩定。雙人仰臥靜力蹬球需要兩名運動員協同訓練，采取仰臥的姿勢，雙腳分別放在對方的瑞士球上，再用腿部力量緩慢推動球體運動。通過這些有針對性的力量訓練，可以幫助青少年運動員的薄弱肌肉環節鍛煉，全面提升肌肉力量。

2.1.3 ?彈力帶訓練

彈力帶具有很大的彈性勢能，將其運用于訓練中，可以有效增強運動員的力量。在競走運動的訓練中，利用使用彈力帶進行腿部力量訓練，運動員將彈力帶固定在腳踝或小腿部位，模擬競走時的阻力，進行深蹲或弓步走訓練，從而加強腿部在競走時的支撐力量^[4]。另外，還可以將彈力帶固定在腹部，進行卷腹運動，增強腹部力量。除此之外，還可以將彈力帶用于運動員背部力量、手臂力量等局部肌肉力量的訓練中。首先，背部力量對于競走運動員來說可以提高其上肢動作和整體的穩定性，主要方法是將彈力帶固定在兩側腳踝上，進行側平舉練習，以鍛煉其肩部三角肌，也可以將彈力帶固定在身體前方，進行平舉聯系，以增強肩部前側肌肉力量。其次，手臂力量的訓練可促進運動員保持穩定，主要方法包括將彈力帶固定在手腕上，進行彎舉練習，以鍛煉其肱二頭肌。還可以將彈力帶固定在手臂上，進行臂屈伸練習，以增強其肱三頭肌的力量。

2.2專項耐力訓練

由于競走運動是一項運動量大，時間長的持續性比賽，因此需要較高水平的耐力^[4]。在訓練時就需要針對運動員的耐力展開集中訓練，根據競走運動的特點，競走運動的耐力訓練主要包括有氧耐力訓練、速度耐力訓練以及力量耐力訓練三種。

2.2.1 ?有氧耐力

有氧代謝指的是用氧氣提供能量。在競技比賽中，運動員需要保持恒定的有氧代謝，以維持持續的訓練強度。為了提高有氧耐力，運動員可以進行長時間、慢速、持續的體育活動，如長跑或競技跑步訓練。這將逐漸增強心肺耐力和肌肉耐力。

2.2.2 ?速度耐力

速度耐力是指在高強度持續運動中保持速度和耐力整合的能力，即無氧代謝能力。無氧代謝能力是在有氧代謝和混合代謝能力發展的基礎上提高的，它會在很大程度上影響運動員的水平和成績。在訓練過程中，教練需要根據專項運動的特點和運動員的個人情況進行無氧代謝速度耐力的訓練。高強度間歇訓練是一項非常常見且高效的速度耐力訓練方法，運動員通過在一定時間內的快速跑或競走訓練，然后進行間接性的休息之后，在進入下一輪的訓練，從而提高運動員的無氧代謝能力。但是這種訓練方法不管是休息時間還是單倫的訓練時間都較短，也需要專業教練隨身指導。爆發力訓練也是一種鍛煉青少年競走運動員速度耐力的訓練方法，這種訓練主要是采取沖刺訓練以及爬坡訓練等短時間，高速度的訓練，從而提高運動員的快速峰值功率和無氧能力。除此之外，還可以針對青少年競走運動員進行重量訓練，使用啞鈴、負重競走等方式進行訓練，從而提高肌肉力量和爆發力，進而提高無氧代謝能力。

2.2.3 ?力量耐力

力量耐力是指在長時間運動中保持良好的運動效率的能力。在競走中，力量耐力扮演著重要的角色，也是評定運動員身體素質的重要指標之一，對于運動員的專項成績具有決定性的影響。因此，在競走訓練中，力量耐力的訓練應該得到教練員的高度重視。首先可以通過高重量、低次數的訓練來提高運動員肌肉的力量和耐力。其次，可以重復進行俯臥撐、半蹲等常規性的體能訓練，并且借助抗阻帶、匹配器械等進行抗阻訓練，提高運動員的核心穩定性和耐力。

2.3專項速度訓練

競走比賽中，速度是評判比賽結果的重要指標，因此轉向速度訓練非常重要。所謂速度訓練也就是速度耐力。速度耐力是競跑運動員的重要訓練特點，因為它要求運動員在長時間內保持高水平的耐力。就競走運動員而言，提高速度穩定性是指在整個比賽過程中保持穩定表現的能力，要比的在競走后期的疲憊控制和速度保持，而不是在起跑時的瞬時速度^[5]。專項速度訓練有助于培養運動員的速度感，從而幫助其在比賽過程中及時感知直接的速度并且做出有效調整，發揮自如。

2.3.1 ?基礎速度訓練

基礎速度訓練是競走運動員在訓練時最基礎的訓練，主要包括加速跑、間歇跑以及變速跑來進行達到訓練目的。運動員通過在規定的距離內逐漸增加跑步速度或者重復加速和減速訓練以及不斷變換速度跑步，提高其步頻和步幅，從而提高其競走速度。

2.3.2 ?技術訓練

技術訓練時競走專項速度訓練的關鍵，首先運動員在訓練時要保持正確的姿勢，要挺胸、收腹、直背、身體重心下沉，從而減少在競走過程中的空氣阻力，提高行走效率。另外，要根據每個運動員自身特點培養合適自己的步頻和步幅，從而有效提高行走效率。在訓練時，還要注意擺臂動作的正確，不斷訓練以規范擺臂的方向、高度和力度，并且控制高自己的節奏感，以便在比賽中更好地調節自己的速度。

2.4專項靈活性及柔韌性訓練

靈活性和柔韌性對于競走運動員來說至關重要，良好的靈活性和柔韌性可以幫助運動員預防受傷，同時也可以增大運動員的步幅，從而提高運動成績。在競走運動中，專項靈活性及柔韌性訓練包括關節靈活性訓練、肌肉伸展性訓練、動態關節穩定性訓練、平衡與協調性訓練和運動幅度提高訓練等多方面^[6]。

2.4.1 ?關節靈活性訓練

關節在運動過程中能夠覆蓋的最大范圍就是所謂的關節靈活性，對于競走運動員來說，良好的關節靈活性可以增加步幅和頻率，也可以有效減少受傷的風險。在關節靈活性訓練中，可以通過外力來幫助運動員進行被動的關節活動，如利用器械來增加關節的活動范圍。另外還可以通過運動員自主的活動關節，進行特定的動作來增加關節的靈活性，如擺臂、擺腿等。

2.4.2 ?肌肉伸展性訓練

肌肉伸展性是指肌肉在靜息狀態下能夠拉長的程度。良好的肌肉伸展性有助于提高肌肉的收縮速度和力量，減少肌肉疲勞和損傷的風險。運動員可以通過緩慢地將肌肉拉伸到最大長度并保持一定的時間，或者進行特定的動作來逐步加大肌肉的伸展性，如彈振式拉伸等，以增加肌肉的伸展性和柔韌性。

2.4.3 ?動態關節穩定性訓練

動態關節穩定性是指在運動過程中保持關節穩定的能力。良好的動態關節穩定性有助于提高運動員的平衡和協調性，減少運動損傷的風險。運動員在訓練時可以通過單腳站立、閉眼站立等平衡訓練來提高其平衡能力。另外，還可以通過平板支撐、仰臥起坐等核心性練習來增加其核心肌肉的力量。

2.4.4 ?平衡與協調性訓練

平衡與協調性是指運動員在運動過程中保持身體平衡和動作協調的能力。良好的平衡與協調性有助于提高運動員的動作效率和技術水平，減少能量消耗。運動員可以通過進行一些動作組合和變換的練習來提高運動員的協調性和反應能力。另外，還可以通過同時進行多個動作或任務來提高運動員的注意力和協調能力。

2.4.5 ?運動幅度提高訓練

運動幅度是指運動員在完成動作時所達到的最大范圍或程度。良好的運動幅度可以提高運動員的動作效率和運動表現，減少能量消耗和受傷風險。運動員可以通過多次大量的力量訓練倆增加肌肉的力量和爆發力，并且加強對肌肉彈性和伸展性的訓練，從而提高運動幅度。

2.5專項核心訓練

除了上訴的專項訓練，對于競走運動員來說，專項核心訓練是不可忽視的，這里要闡述的核心主要包括運動員的反應速度訓練和心理韌性訓練。

2.5.1 ?反應速度訓練

反應速度是指運動員對外界刺激做出快速反應的能力。運動員對外界刺激做出快速反應的能力。在比賽中，反應速度對運動員的成績有重要影響。反應速度可以通過各種練習來實現，如反應練習、起跑練習、多方向變化練習等。

2.5.2 ?心理韌性訓練

心理韌性是指運動員在壓力和挫折面前的心理適應能力。心理韌性是指運動員面對壓力和挫折時的心理適應能力。心理韌性對運動員在比賽中的表現有重大影響。心理韌性訓練可以通過積極的心理輔導、建立信心、壓力反應訓練和其他練習等方法，幫助運動員保持良好的情緒，提高應變能力，并提高應對壓力的能力。

3訓練后的預防與恢復

競走運動本身的強度非常大，其訓練的強度也就更大，因此在日常訓練中，教練員應該重視運動員的身體狀況，合理制定訓練計劃，同時積極開展預防和恢復工作，努力為青少年競走運動員的健康和競技水平提供保障。

3.1青少年競走運動員訓練后的恢復方法

青少年競走運動員訓練后的恢復方法主要包括拉伸、按摩、冷卻等。

3.1.1 ?拉伸

拉伸是競走運動員訓練后恢復的重要方法之一。拉伸有助于舒緩肌肉疲勞，減輕肌肉酸痛，同時增加肌肉的柔韌性。拉伸主要分為靜態和動態兩種方式。常見的靜態拉升包括肌肉群伸展、單肌肉拉伸和扭轉等，在有外力輔助拉伸的情況下效果更佳，在靜態拉伸過程中，競走運動員要保持放松狀態，避免用力過度^[7]。常見的動態拉伸包括膝上提踵、后蹬步和前屈等，動態拉伸可以增加肌肉的靈活性和平衡性，減少運動損傷的風險。

3.1.2 ?按摩

按摩可以幫助運動員在運動后減輕肌肉酸痛、改善血液循環和緩解緊張感，幫助恢復肌肉的彈性和柔韌性，從而提高運動表現。常見的按摩方法包括深層組織按摩、橫向擺動按摩和穴位按摩。

3.1.3 ?冷卻

冷卻可以幫助競走運動員降低身體溫度，減輕疲勞感和肌肉酸痛，同時恢復正常的血液循環和呼吸。常見的冷卻方法包括冷水浴、冷毛巾敷在身體上和使用冷卻設備。在進行冷卻時，競走運動員應該遵循適度的原則，避免過度使用冷卻方法，從而對身體造成負面影響。

3.2心理狀態的管理

青少年群體心性不穩，經常容易產生挫敗感，從而放棄訓練或比賽，因此對于青少年競走運動員來說，心理狀態管理和心理素質的培養是一門必修課。競走運動員需要堅持長期的高強度訓練，這個過程中難免會遇到各種挑戰和困難，但要時刻提醒自己，只有付出才會有回報，只有堅持才能取得進步。教練應該通過減小訓練量、增加休息時間等方式來緩解運動員的壓力。同時，運動員也需要學會放松自己，尋找一些可以讓自己放松的方式，比如聽音樂、看書等。另外，在比賽過程中，運動員所面臨的壓力比訓練時更大，因此運動員需要樹立正確的比賽態度，相信自己的訓練和實力，學會應對緊張，管理好自己的情緒，更好地完成比賽。

4 ?結語

青少年競走運動員的訓練是提高其競技水平的重要途徑。通過對身體素質的訓練，可以提高運動員的各種功能能力和運動能力，從而為他們在比賽中取得優異成績提供保障。在進行訓練時，我們應該堅持科學、系統、個體化和逐步負荷的原則，并采用多種訓練方法。此外，我們還應該注意預防運動損傷，并定期進行身體素質評價，以進一步優化訓練計劃并提高訓練效果。

參考文獻

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