6個身體短板要對“癥”鍛煉

1.跳不動

先加強下肢和核心力量：年輕人可從原地跳過渡到立定跳，再逐漸進行多種形式的單、雙腳跳，在保證動作規范的條件下，循序漸進增加訓練量；中老年人可跳舒緩的健身操，再進行抗阻+彈跳，比如抱膝跳、深蹲跳、跳箱訓練等，進一步提升肌肉力量。注意練習前先熱身，循序漸進進行，否則容易傷膝。

超重者不宜進行跳躍訓練，會增加關節負擔，體重減輕后再練習。

2.平衡差

年輕人可練習單腳跳躍、走平衡木、走貓步、單腿站立、原地轉圈等。年紀較大者可手扶固定物練習，也可每天練半小時太極拳，每周3次；慢病老人可在鵝卵石上練習赤腳走路，每天1～2次，每次15～20分鐘，但糖尿病患者不適宜。

3.肩頸疼

適當的有氧訓練和瑜伽練習，能加速血液循環，給頸部肌肉提供更多養分。打羽毛球、游泳等項目，能鍛煉頸部肌肉力量，保護頸椎。游泳時，頸后部和腰背部肌肉能得到規律收縮舒張，建議以溫和的蛙泳為主。

靜態頸部拉伸是最簡單有效的日常鍛煉方法，如拉伸斜方肌、做“米”字操等。

4.身體硬

靜態拉伸：緩慢將肌肉、韌帶拉伸到有一定酸痛的位置，保持10～30秒，重復4～6次。比如側壓大腿、體前屈等。

動態拉伸：有節奏、速度較快、幅度逐漸加大地多次重復一個動作，比如手臂環繞、前后踢腿、前后弓步壓腿等，每次連續進行5組30秒練習。注意動作幅度、力度別太大，避免拉傷。

動靜結合拉伸：有節奏地重復某一動作，直至拉伸部位有酸脹感時放松，再停10秒左右。比如先進行啞鈴彎舉8～10次，然后在手臂彎曲90度時靜止。

5.不靈活

局部關節運動：比如頸部繞圈、呼啦圈式轉腰、扭轉腳踝，以上動作每個方向重復5～10次。

全身性運動：以對抗性運動為主，如籃球、足球、拳擊等。

6.心肺弱

建議從有氧運動開始，每周進行3次持續半小時的健走，慢慢過渡到慢跑，再進行“慢跑-快跑-慢跑”間歇性訓練。一般堅持2～3個月后，心肺功能會明顯改善。