關于抗性淀粉那些事

我們吃飯總說“趁熱吃”，越來越多的研究發現，吃飯時把米飯放涼一點再吃，對血脂、血糖、脂肪肝有好處！到底是真的嗎？

米飯涼一涼會增加抗性淀粉

聽說把做好的米飯等主食放涼一點，會產生抗性淀粉，食物的熱量會降低，吃這樣的主食就能減肥！這是真的嗎？

中國營養學會會員、注冊營養師薛慶鑫2022 年在科學辟謠刊文中表示，淀粉是個比較龐大的家族，如果按照消化難度，可以分為三類：

快消化淀粉：在小腸內20 分鐘內可以被消化吸收，如烤馬鈴薯、熟香蕉等。

慢消化淀粉：在小腸內20～120 分鐘可以被消化吸收，如天然玉米淀粉。

抗性淀粉：在小腸中不能被消化吸收，存在于種子、谷物以及放涼冷卻后的某些主食當中。比如冷米飯，就是因為在米飯冷卻后增加了抗性淀粉的含量。

當米飯放涼之后，一部分已經糊化的淀粉就又回到生淀粉的狀態，這就被稱為“老化回生”，在這個過程中會產生一些抗性淀粉。

抗性淀粉也算是一種膳食纖維，它雖然在小腸中不能被吸收利用，但在2 小時后可到達結腸并被結腸中的微生物菌群發酵，有助于提高短鏈脂肪酸水平，降低腸道pH 值，減少腸道內病原體數量并增加益生菌數量，有利于預防結腸疾病。

另外，抗性淀粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風險以及利于控血糖等益處。

抗性淀粉能改善脂肪肝

2023 年，上海交通大學醫學院附屬第六人民醫院賈偉平院士等人在國際代謝領域期刊《細胞代謝》上發表首個抗性淀粉通過調節腸道菌群治療非酒精性脂肪性肝病的臨床試驗數據。

研究發現，膳食中補充抗性淀粉可以通過調節腸道菌群及其代謝物降低肝內脂質沉積和減輕炎癥，是代謝相關脂肪性肝炎的潛在治療方法。

研究還顯示，抗性淀粉干預可顯著降低肝內甘油三酯含量。抗性淀粉組受試者的體重和身體質量指數（BMI）均顯著降低。

此外，與對照淀粉組相比，抗性淀粉組受試者中肝臟損傷生物標志物以及非酒精性脂肪性肝病生物標志物也明顯降低，且血脂譜、胰島素抵抗狀況、全身炎癥水平等均有顯著改善。

哪些食物富含抗性淀粉？

抗性淀粉存在于很多天然食物中，這幾種富含抗性淀粉的食物，升血糖慢，飽腹感強，可以作為優質主食。

1.全谷物

推薦食物：燕麥、甜玉米、大麥、小麥、高粱等。

市面上未經加工的全谷類、種子類，一般含有抗性淀粉。

全谷類食物作為豐富膳食纖維，對延緩血糖升高有很大的幫助。一日三餐中都要攝入充足的谷類食物，建議保持1/4 或者1/2 全谷物的攝入，一日三餐中至少有一餐全谷物。

小貼士：單純的食用全谷類不容易消化，如果與大米搭配則更容易被接受。大米與全谷物食材按照1：0.5 的比例做成米飯或者是煮粥口感更好，還控制血糖。

2.豆類

推薦食物：鷹嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、紅豆、綠豆、斑豆等。

豆類是很好的食物，早上可以喝豆漿，加餐可以吃鷹嘴豆，兩餐之間可以加一些鷹嘴豆或者豌豆作為零食。

主食的攝入應該注意增加雜豆。比如在制作米飯時加入紅豆、綠豆做成紅豆飯、綠豆飯等。

小貼士：豆類單獨食用容易造成胃部脹氣。大米與豆類按照1：0.3的比例做成米飯或粥食用，豆類需要提前泡煮一夜，與大米按照這樣的配比做成米飯或粥類更容易被接受。這樣做出來的主食既保證口感又不至于因為雜糧和豆類太多而難以消化。

3.薯類

推薦食物：紅薯、土豆等。

薯類可以使主食多樣化。一日三餐中的一餐或者兩餐適當地加入一些薯類是很好的方法。注意，同時要減少主食的攝入量。

煮熟或者烤后可以直接作為主食食用；也可以切塊放入大米中同時烹煮。市面上有紅薯粉或者馬鈴薯粉做的紅薯饅頭或者馬鈴薯饅頭，也是非常不錯的選擇。