打乒乓　熟悉還要明白

陳方燦 柏強

乒乓球是人們喜愛和熟悉的體育運動，也是巴黎奧運會等世界大賽上關注度很高的項目，既好玩也好看，但其中的健身功能、健心效果和運動門道，不一定人人清楚。在隨中國乒乓球隊出外比賽的間隙，我給大家簡單點一點，說一說。

問：作為一種健身運動，打乒乓球的主要功效是什么？

答：1.乒乓球運動要求人體快速移動、轉身和擊球，這些動作涉及全身多個肌肉群。研究表明，打乒乓球每小時可消耗250到350卡路里，有助于加速新陳代謝，促進脂肪燃燒。

2.乒乓球的快節奏要求人體持續高強度活動，對心臟和肺部功能是一種有效的鍛煉，有助于降低患心血管疾病的風險。

3.打乒乓球需要很強的手眼協調能力和快速反應能力。這有助于改善神經肌肉協調，提高身體的靈活性和敏捷性，對于提升日常生活的動作效率，以及避免跌倒具有積極作用。

4.打乒乓球看起來不像舉重那樣直接鍛煉肌肉，但可通過快速、反復的動作有效地鍛煉腿部、臀部、腰部和上肢肌肉。長期堅持可幫助塑造肌肉線條，增加肌肉力量和耐力。

5.乒乓球是一項需要策略和專注的運動，可以提高注意力，減輕壓力和焦慮。此外，乒乓球是一項社交性強的活動，有助于增強人際交往能力和團隊合作精神。

問：乒乓球運動對心理健康有什么好處？

答：1.乒乓球要求運動者做出快速決策和精確反應，這對大腦是一種積極的刺激。需要復雜思維的運動，可以增強大腦的神經連接，提高記憶力、注意力和認知靈活性。一項研究發現，乒乓球運動員在視覺空間技能、策略規劃和集中注意力方面優于非運動員。

2.乒乓球運動有助于人體釋放內啡肽，這是一種天然的心情調節化學物質，可以減輕壓力和焦慮。此外，球拍運動的節奏感和擊球的滿足感也能帶來即時的心理舒緩。研究表明，定期參與運動的人在應對壓力方面比不常運動的人表現更好。

3.隨著乒乓球技術的提高，可以顯著提升個人的自信心和成就感，增強自我效能感。

4.乒乓球可以單打、雙打或團隊比賽，這種互動促進了社交聯系，有助于緩解孤獨感和社會隔離感，培養溝通能力和協作精神，對心理健康有積極影響。

問：打乒乓球最常見的運動損傷是什么？

答：打乒乓球要經常快速、短促的移動和變向，要求下肢具有很強的力量和穩定性。因此，下肢損傷，如膝蓋和踝關節的扭傷和拉傷，在乒乓球運動中比較常見。

乒乓球動作主要涉及上肢和軀干的旋轉，特別是肩膀和手腕的使用。長時間訓練和比賽容易導致過度使用損傷，如肩膀的肩袖損傷和手腕的腱鞘炎。

打球時腰部需要頻繁扭轉和彎曲，可能導致腰背部的肌肉和韌帶承受過多的壓力，從而引發腰背部疼痛和損傷。

乒乓健身或訓練中常要反復做出高強度的爆發力動作，對心血管和呼吸系統是一種挑戰，雖然不直接導致損傷，但是對體能的要求非常高。

一般認為，上肢特別是肩膀和手腕，下肢特別是膝蓋的損傷在乒乓球運動中最常見。此外，腰背部的損傷也不容忽視，尤其是在長時間訓練和高強度運動的情況下。

問：怎樣預防乒乓球運動中的損傷？

答：1，身體像是一輛靜止的汽車，在低溫的早晨，不可能立刻將車速提到最高。同樣，乒乓球訓練前，一定先做熱身運動，讓肌肉預熱，增加血液流動，避免肌肉拉傷。熱身活動可以包含跑步、跳繩、身體伸展等。

2.正確的打球技術可以避免不必要的身體負擔。例如，使用合適的身體轉動而不是僅用手腕打球，可以減少手腕和肩膀損傷的風險。

3.穿合適的運動鞋，有助于保護腳踝和膝蓋。運動鞋應該有良好的緩震性能和支撐性，以減少運動時對關節的沖擊。

4.連續訓練容易導致過度使用傷害。運動到一定程度，身體需要停下來恢復，且要給以足夠的時間恢復。

5.不光要練打球技巧，還要加強身體力量和靈活性訓練，特別是針對腿部、腰部和上肢。這有助于增強肌肉和關節力量，減少受傷風險。

6.不要忽視任何小傷。如果感到疼痛或不適，要及時停止訓練，并尋求專業的醫療建議。早期干預可以防止小問題變成大問題。

問：我想減肥和塑形，打乒乓球行嗎？

答：可以，而且會有顯著效果。首先，根據人體活動的強度，一般一小時的乒乓球運動可與中等強度的游泳或跑步相當。長期堅持，有助于減少體內多余的脂肪，達到減肥的效果。其次，乒乓球運動涉及全身，不僅是手臂和腿部，這有助于強化肌肉的協調性和力量，對于腹部、背部、臀部和大腿肌肉的塑形效果顯著。再次，打乒乓球要求快節奏和連續性，長期參與這項運動，可以加強心肺功能，提高身體的氧氣利用率，有助于脂肪燃燒和能量消耗。最后，乒乓球運動需要快速反應和短時間內高強度的移動，這對提高身體的靈活性和敏捷性極為有利，有助于塑造更加靈活輕盈的身體線條。

此外，乒乓球運動的低沖擊性和易于接觸性，對關節的壓力較小，適合各種年齡段和性別的人長期堅持。

如何通過打乒乓球減肥和塑形呢？1.要定期進行乒乓球運動，建議每周至少打球3次，每次不少于30分鐘，保證身體有足夠的時間燃燒熱量。2.可以嘗試不同強度和風格的打球方式，例如加入一些更有挑戰性的訓練，多球訓練、腳步訓練等等，提高運動強度，促進更多的熱量消耗。3.結合其他訓練，如將力量訓練和柔韌性訓練相結合，能更好地促進肌肉塑形和身體線條的優化。

問：患有慢性疾病，可以打乒乓球嗎？

答：對于不同慢性病，打乒乓球的益處和注意事項有所不同。

1.對高血壓，打乒乓球可以改善心血管功能，增強心臟肌肉，從而有助于血壓控制。

而且，與高強度運動相比，打乒乓球造成的心臟負擔較小，減少了引發高血壓危機的風險。

2.對糖尿病，規律的中等強度的乒乓運動有助于提高身體對胰島素的敏感性，促進血糖更有效地被身體利用，且安全性較高，因為乒乓球不需要長時間的高強度耗能，降低了運動過程中血糖水平急劇下降的風險。

3.對于心血管疾病，適度的乒乓球活動可以增強心肺功能，提高血液循環效率，有助于心血管系統的健康。乒乓球是一項低至中等強度的有氧運動，對心臟的壓力較小，減少了心血管事件的風險。

不過，我們建議：無論哪種慢性病患者，運動開始階段，都應逐漸增加強度和時長，且要隨時監測身體反應。特別是糖尿病患者，在運動前后應檢測血糖水平；高血壓患者則應注意監測運動前后的血壓變化。要根據個人的健康狀況和體能水平，制定適合自己的乒乓球訓練計劃。此前，務必咨詢醫生，確保運動計劃適合自己的健康狀況。

問：不同年齡段的孩子們，開展乒乓運動要注意什么？

答：幼兒期，3-6歲的孩子正處于發展大肌肉和小肌肉控制的關鍵時期，基本運動技能，如跑、跳、投能力正在形成。打乒乓球可以幫助他們提高手眼協調能力，促進肌肉協調發展，增強身體靈活性和平衡感，加強精細運動技能。可以進行簡單的乒乓球練習，如輕輕地來回拍球，不僅增進孩子們的運動技能，還能提高他們的注意力和反應速度。

兒童期，7-12歲的孩子運動技能和協調能力進一步發展，正經歷運動技能的敏感期，打乒乓球能幫助他們提升更復雜的協調性，如手眼協調、速度和精確度，促使他們集中注意力，促進心肺功能的發展。這個階段，可通過系統訓練，比如控制球的力度、方向和旋轉，讓孩子們建立良好的運動基礎，同時學會策略思考和快速決策。

青春期，13歲以上的孩子正處于身體迅速成長和心理變化的時期，打乒乓球不僅能提高他們的身體素質，還能幫助他們建立自信，提高自我控制能力和社交技巧。因為乒乓球是一項需要快速決策和注意力高度集中的運動，對青少年大腦的發展有利，特別是在提升大腦的執行功能和處理復雜信息的能力方面非常有效。在這個階段，可以通過參加比賽和團隊訓練來提高孩子們的競技水平，增強團隊合作和社交能力，同時，鍛煉他們的心理承受能力。

孩子參與乒乓球運動，關鍵是要保證活動的樂趣性和適宜性，訓練和比賽要適合他們的年齡和發展水平。

責編 王敬澤