你吃得最多的反式脂肪，藏在廚房里

如今，“反式脂肪”已經基本上成了全民公敵，增肥、致心腦血管疾病、升高癌癥風險的健康隱患也已經廣為人知。

有關部門曾發布《中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風險評估》，據調查分析：我們攝入的人造反式脂肪中，所有的小零食加起來總共只貢獻了 21.4%。來自糕點、餅干和面包的分別只有 4.1%、2.5% 和2.3%。更大頭的則是植物油，貢獻率高達 49.81%，將近一半。

TFA 為反式脂肪酸的簡稱，其中天然來源的反式脂肪并不可怕，不用擔心。所以說，真正的反式脂肪刺客，藏在廚房里。

日常吃的反式脂肪酸大多源于炒菜油

大多數家庭炒菜用的都是植物油。植物油本身可能含有少量反式脂肪，因為精煉過程中需要在高溫下進行脫臭處理，過程中會有一部分脂肪酸產生。

市售精煉類植物油中的反式脂肪含量一般介于 0%～3% 之間，隨著油品工藝不斷革新，其中的反式脂肪酸含量也在不斷降低，買正規品牌的市售油無需太擔心。更需要擔心的，是我們的烹飪習慣。

很多人喜歡油鍋開始冒白煙時再下食材，刺啦一聲，產生的除了鍋氣，還有反式脂肪。植物油中往往含有較高比例的“多不飽和脂肪酸”，熱穩定性比較差，容易在高溫下轉化成反式脂肪。

植物油開始冒煙，意味著溫度往往 180℃ 往上了，也意味著反式脂肪開始快速產生了。油溫越高、時間越長，造出來反式脂肪就越多。

2018 年，一項研究購買了市售的花生油、大豆油、橄欖油、玉米油、菜籽油、亞麻籽油和葵花籽油七種常見食用油，在中餐炒菜的 180℃下進行加熱，大多數油中反式脂肪含量都明顯上升。

另有多篇研究得出相同的結論，不論使用什么植物油，加熱溫度越高、時間越長，反式脂肪酸就積累得越多，有益脂肪酸剩得越少。

我們為了少吃反式脂肪，辛辛苦苦降低零食配額，對外頭的餅干蛋糕聞風喪膽，結果回頭自個兒在家做飯，在炒菜油中“補”回來了，那可不就成大怨種了。

改掉幾個壞習慣讓反式脂肪大大減少

1 油鍋冒煙再下食材

油鍋冒煙的危害不光是反式脂肪，還會產生 200 多種致癌、致突變的劇毒氣體，危害我們和家人的身體健康。

咱們中餐博大精深，煎炸爆炒之外，還有蒸、白灼、汆、涮、煮、燴、燉、燜、煨等做菜方法，它們同樣可以把食物做得有滋有味，也有利于保存食材中的營養。另外，炒菜前可以把蔬菜先焯個水，肉切薄片先過水，這樣炒起來熟得更快，可以大大縮減炒的時間。空氣炸鍋也可以用起來，不光能減少油煙，還可以比較精準地控制溫度。

2 炒、燉、炸只用一種油

花生油、橄欖油等單不飽和脂肪酸含量更高的油，高溫穩定性較強，同時飽和脂肪含量少，適合日常炒菜。

炒菜用的菜籽油最好選低芥酸的（也叫芥花油）；花生油和橄欖油選高品質的。而爆炒或油炸時最好選擇高溫穩定性更強的油，比如豬油、椰子油等，產生的反式脂肪和有害物質會少很多。但它們畢竟都是飽和脂肪，對心血管不好，不建議多吃。

如果只是偶爾油炸一次，不想特意買油，品質好的花生油和橄欖油也可以用。

3 炸完東西的油不舍得扔，留著炒菜用

有些家庭比較節省，炸完東西的油拿個碗盛起來放在灶臺邊，留待以后炒菜用。這個習慣其實非常不好。油被加熱的次數越多、氧化越嚴重，生成的反式脂肪就越多。而且這時的油中還有各種致癌物質、過氧化物，還要暴露在空氣中繼續酸敗變質，讓危害疊加。節省是好事，但咱們的身體也要省著點用，畢竟禍害身體才是更大的“浪費”呀。

4 炒菜先放醬油

研究發現，炒菜過程中先放醋、糖、鹽，可以抑制反式脂肪；醬油則會促進反式脂肪產生，放得越早生成越多，盡量出鍋前放。這其實和很多烹飪建議不謀而合。從口味上講，炒菜醬油放太早，不僅容易糊鍋，里面的鮮味物質也會流失。

5 經常在外吃飯、點外賣

家里還好說，外面飯店、外賣、路邊攤用油就難以把控了。多數商家不僅更常高溫爆炒，油還會用來反復煎、炸，甚至可能為了降低成本，偷摸使用易儲存的氫化油。如果經常下館子、吃外賣，這反式脂肪攝入量很可能就上去了。至于超市里的餅干零食呢？當然要少吃，只不過沒必要對其中的反式脂肪過于緊張。吃得少，反式脂肪微乎其微；吃得多，最需要的擔心的就不是反式脂肪了。

無論走到哪里，家的味道總是讓人眷戀。對少量反式脂肪本身無需太焦慮，但減少一點廚房里的煙火氣，改掉一些做飯小習慣，也是在保護家人的健康。