打敗考試焦慮怪獸

你是否經常在考試前出現學習效率低下、失眠、食欲不振的情況？你是否經常在考場中呼吸急促，心跳加快，手心出汗，大腦一片空白？你是否經常在考試結束后還在不斷回憶考場中的情景，過分擔心考試成績？

如果在每次考試中，你都會有上述一些表現，那就說明你存在一定程度的考試焦慮。適度的考試焦慮可以增強學習的積極性和自覺性，提高注意力和反應速度。但如果焦慮處于過高水平，會干擾個體能力的發揮。當大家過度考試焦慮時，可以試試下面幾個方法。

一、制訂目標計劃

很多同學考試焦慮的一個重要原因是考試前沒有做好充分準備。同學們可以試著以考試時間為終點，有順序地制訂自己的復習目標和計劃。注意在目標設定中要具有一致性，將自己的短期目標和長期目標相結合，每一個短期目標都要盡可能具體、詳細，并符合自己的實際水平。伴隨著一個個短期目標的完成，同學們對考試的準備也會越來越充分，考試焦慮就會越來越少。

二、放松方式

當你覺得自己呼吸急促、心跳加快時，以下兩種放松方式有不錯的緩解效果。

腹式呼吸：找到一個讓你覺得舒服的坐姿，閉上雙眼，將自己的背部挺直，一只手放在胸口，另一只手放在腹部。用鼻子慢慢吸氣（大約2秒，你能感受空氣通過鼻孔進入腹部，而你的胸部則保持相對靜止），再慢慢用嘴將氣吐出。

蝴蝶拍：雙手在胸前交叉，右手放在左臂上，左手放在右臂上，以左右交替的方式輕拍上臂。每左右拍一下為一輪，4到12輪為一組。想象自己就像蝴蝶振動翅膀一樣，雙手交替輕拍上臂。在這個過程中，專注觀察自己的身心（你的所見、所聽、所聞、所想等）。

三、改變認知，重構信念

很多時候同學們會夸大考試結果對未來發展的作用。其實，每一次考試只是對我們階段性結果的檢驗，沒有哪次考試可以決定同學們的未來。同學們可以采用積極的自我暗示的方式來平復自己的考試焦慮情緒。如“這次我肯定可以考好，因為我準備很充分！”

考試焦慮是身體和心理發出的信號，它在告訴同學們大家很在乎這場考試，同時也在提醒同學們調整好狀態，正確認識、積極應對考試焦慮，學會在考試中克服焦慮，真正成長！

（作者單位：遼寧省實驗學校赤山校區）