核心力量練習的趣味化設計

龍海霞 許婷

體能教學在《普通高中體育與健康課程標準（2017年版2020年修訂）》及《義務教育體育與健康課程標準（2022年版）》中都有明確、具體的要求，由此可見，發展學生體能是十分重要和必要的。但體能練習往往重復性練習較多，強度較大，要提高學生參與練習的積極性和主動性，就要通過多樣化設計讓枯燥乏味的體能練習變得豐富有趣。筆者通過教學實踐，設計出核心力量練習的趣味化方法，有效提升學生練習興趣，發展學生核心力量，增強學生在運動中的身體穩定性，提高學生的運動能力水平。

一、個人挑戰，激發潛能

1.靈活疊塔

練習方法：學生坐姿準備，雙腿抬起與軀干成“V”字支撐，雙腳正前方擺放一排小標志桶。核心發力，用雙腳將標志桶依次疊放在一起。根據學生能力擺放適合數量的標志桶，逐步增加難度（圖1-1、圖1-2）。

教學建議：可在“V”字支撐基礎上，將雙腳疊加標志桶換成雙手左右體側移動疊放標志桶。

2.毛毛蟲前行

練習方法：學生俯臥支撐，雙腳踩在小體操墊上，核心發力，雙腳帶動小體操墊一起移動前行，要求雙臂、雙腿盡量保持伸直，根據學生能力設定運動距離（圖2-1、圖2-2）。

教學建議：可以雙腳負重或增加彈力帶，以增加練習難度。

3.三角架支撐

練習方法：學生俯撐準備，肩部左側擺放若干標志盤，用一只手將標志盤依次移動到身體右邊，雙手交換練習，根據自身能力，逐漸增加標志盤的數量，延長支撐時間（圖3-1、圖3-2）。

教學建議：可以將左右移動標志盤改為將標志盤依次放到后腰處，還可以雙手支撐，用一只腳移動小球。

二、雙人互助，共同進步

1.雙人碎步猜拳波比跳

練習方法：2名學生1組，相距2m面對面站立準備，邊進行原地小碎步邊猜拳，輸的學生原地做1個波比跳后繼續游戲（圖4-1、圖4-2）。練習次數視學生能力而定。

教學建議：可以根據不同的教學內容，將原地小碎步換成平板支撐、縱跳等；還可以將波比跳換成俯臥撐、俯臥登山步等。

2.雙人互動深蹲擊掌波比跳

練習方法：2名學生1組，相距1m面對面站立準備，練習開始，2人同時深蹲后做一次波比跳，然后縱跳起相互擊掌，練習時2人保持同樣的節奏，相互監督鼓勵（圖5-1、圖5-2）。

教學建議：可以將深蹲擊掌換成俯臥撐、收腹跳等核心力量練習動作。

三、小組對抗，突破極限

1.平板支撐角斗士

練習方法：將學生分為6～8人的小組，俯撐圍成圓圈，教師發令開始后，學生以俯撐姿勢移動，通過拉扯手臂等方式破壞其他學生的支撐穩定，可以移動進行躲避，失去平衡的學生淘汰出局，堅持到最后者為勝（圖6-1、圖6-2）。

教學建議：提醒學生注意安全，可以在體操墊或柔軟的草皮場地進行，避免受傷。

2.平板支撐掃竿游戲

練習方法：將學生分為6～8人的小組，采用俯撐姿勢準備，排成橫排或圓圈，一名學生用竹竿或者泡沫棒依次掃過俯撐學生的支撐手臂，俯撐學生通過移動或抬起手臂的方式躲避，碰到竹竿的學生被淘汰出局（見圖7）。

教學建議：掃竿的速度可以根據學生的能力加速或者減速，不宜過快。

四、團隊競爭，合作共贏

1.平板支撐滾球接力

練習方法：學生成橫排以俯撐姿勢準備，排頭學生將1個足球用力滾出，穿過所有支撐學生身下后，排尾學生撿起球跑到隊伍最前面繼續滾球，依次進行，直到所有學生完成滾球（圖8）。

教學建議：如果學生核心力量不足，可以讓學生先俯臥，滾球時再支撐躲避，逐漸增加難度。

2.“V”字支撐傳球接力

練習方法：所有學生“V”字支撐圍成圓圈，選不同位置的2名學生分別持1個球。練習開始后，學生用手順時針傳球，雙腳不能落地，如果2個球同時傳遞到1名學生手上，則該名學生被淘汰（圖9）。

教學建議：可以將“V”字支撐換成仰臥用腳傳球接力。

3.背靠背對抗賽

練習方法：將學生分成人數相等的兩隊，背對背靠著坐下，中間夾體操墊。練習開始后，學生后背相抵，利用腿部和核心力量爭取將對方推出規定區域（圖10）。

教學建議：游戲過程中不得站起來，也可以將背靠背對抗改成背靠背拔河。