揭開失眠的面紗

何吳明

睡眠大致占去人生三分之一的時(shí)間，對(duì)于人為何要睡覺，目前科學(xué)界還沒有定論，但科學(xué)家已經(jīng)知道，不睡覺可能帶來哪些危害。正如美國睡眠協(xié)會(huì)所言：“簡單地說，睡眠可以拯救你的生命。睡眠是必要的，只有睡眠充足，你的身體和頭腦才能正常工作。沒有適當(dāng)?shù)乃?，大腦就不能正常地自我更新?！毖芯勘砻?，長期睡眠不足或睡眠質(zhì)量差，會(huì)增加心血管疾病、抑郁癥、肥胖癥、高血壓、糖尿病等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。為此，從2001年開始，國際精神衛(wèi)生組織主辦的“全球睡眠和健康計(jì)劃”將每年的3月21日定為“世界睡眠日”。

雖然睡眠如此重要，但是公眾的睡眠知識(shí)仍有欠缺，而且關(guān)于睡眠的研究成果也在不斷更新。如果你想檢測(cè)一下自己的“睡商”，可以嘗試完成下頁方框中的15道判斷題。判斷題每題1分，如果你的得分在12分以上，說明你的睡眠知識(shí)十分豐富。如果得分偏低，也不要?dú)怵H，請(qǐng)從現(xiàn)在開始重視睡眠。

什么是“失眠”

從狹義上講，失眠是指失眠癥，失眠癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)在精神障礙診斷手冊(cè)上有明確的標(biāo)準(zhǔn)。從廣義上講，失眠是指人們睡眠不足或睡眠質(zhì)量不佳。

我們每天需要多長時(shí)間的睡眠呢？研究文獻(xiàn)顯示，夜間睡眠不足（低于6.5小時(shí)），第二天免疫力會(huì)下降，長期睡眠不足則會(huì)導(dǎo)致睡眠“赤字”和健康“透支”。我們經(jīng)常在媒體上看到倡導(dǎo)8小時(shí)睡眠的言論，但近年來有科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，大部分人并不需要8小時(shí)睡眠；還有研究表明，與長期保持8小時(shí)睡眠的人相比，長期保持7小時(shí)睡眠的人更加長壽。

那么，普通人如何判斷自己睡得夠不夠，好不好呢？日本學(xué)者提出的幾條簡易自檢題可以為我們提供參考。

在以下5個(gè)描述里，與你的現(xiàn)實(shí)情況越接近，說明你的睡眠質(zhì)量越高。

1.一覺睡到天亮，中途完全沒有醒來過。

2.未曾過早地在凌晨時(shí)分醒來。

3.醒來到離開床鋪不超過5分鐘。

4.早上有食欲。

5.從起床到出門，無需太長的準(zhǔn)備時(shí)間。

如果存在以下4種狀況之一，一周內(nèi)出現(xiàn)3次以上且持續(xù)3個(gè)月以上，那么需要咨詢專業(yè)人士。

1.入睡困難。

2.保持睡眠有困難，時(shí)睡時(shí)醒。

3.早醒，且無法再次入睡。

4.個(gè)人因睡眠問題而感到痛苦或社交、職業(yè)、學(xué)業(yè)等方面的能力受損。

睡眠為何重要

2020年，曾有醫(yī)療設(shè)備生產(chǎn)商表示：“20年前，你幾乎無法讓人們承認(rèn)或接受睡眠是健康或幸福的重要前提。”那么，睡眠的重要性主要體現(xiàn)在哪些方面呢？

以下幾項(xiàng)睡眠影響神經(jīng)生物機(jī)制和身體機(jī)能的最新研究成果，也許會(huì)讓我們進(jìn)一步理解睡眠對(duì)于健康的意義。

●持續(xù)保持清醒24小時(shí)后，到達(dá)大腦的葡萄糖會(huì)整體下降6%。

●夜晚11點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)是腦垂體分泌生長激素的關(guān)鍵期，如果能在此期間熟睡，那么“睡美人”會(huì)成為現(xiàn)實(shí)。生長激素可以修復(fù)成年人體內(nèi)受損的細(xì)胞、器官、肌肉和皮膚，促進(jìn)新生角質(zhì)替代老舊角質(zhì)。

●在深睡階段，身體中的大部分血液會(huì)涌向肌肉，修復(fù)肌肉能量。在快速眼動(dòng)睡眠階段，血液會(huì)涌向大腦，刷新大腦能量。

●完成同樣一項(xiàng)工作，睡眠不足的人比睡眠充足的人耗時(shí)長14%，錯(cuò)誤率高20%。

●睡眠不足時(shí)，皮質(zhì)醇（一種重要的應(yīng)激激素）水平會(huì)升高，這會(huì)導(dǎo)致人體吸收更多葡萄糖，造成腹部脂肪堆積，甲狀腺功能減退，胰島素也不起作用，引起血糖紊亂。

●睡眠不足時(shí)，大腦頂葉和前額皮質(zhì)會(huì)失去12%～14%的葡萄糖。這些大腦區(qū)域與推理、計(jì)劃、決策有關(guān)，因此，熬夜會(huì)導(dǎo)致人更加“emo”（情緒化），更容易非理性購物。

失眠的原因及緩解方法

在心理學(xué)家長期的努力下，目前關(guān)于失眠的心理學(xué)研究成果已經(jīng)非常豐富。在這些繁復(fù)的信息中，我們可以從生物取向、認(rèn)知取向和行為取向三個(gè)方面對(duì)新近發(fā)表的研究成果進(jìn)行梳理、闡釋，以期獲得啟發(fā)。大家可以嘗試通過調(diào)節(jié)心理和行為來緩解失眠，但不要隨意嘗試服用治療失眠的藥物（此類干預(yù)方式需咨詢醫(yī)生）。

生物取向的失眠

從生物取向理解失眠，研究者關(guān)注的焦點(diǎn)集中于自主神經(jīng)系統(tǒng)和以褪黑素為代表的激素上。

自主神經(jīng)系統(tǒng)主要包括交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)，它們均受中樞神經(jīng)系統(tǒng)的控制。失眠反映了壓力增大和自主神經(jīng)系統(tǒng)的失衡。大多數(shù)當(dāng)代人的生活中充滿了各種“刺激”（如短視頻、夜晚光線、城市噪聲等），這些刺激太容易激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，啟動(dòng)戰(zhàn)斗或逃跑的應(yīng)激反應(yīng)，使人們長期處于亢奮狀態(tài)，因而導(dǎo)致入睡困難。人體中的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則會(huì)起到放松的作用，激活該系統(tǒng)是睡眠的前提。因此，能夠激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)，如瑜伽、冥想、呼吸練習(xí)等，會(huì)讓人睡得更好。

褪黑素是構(gòu)成睡眠驅(qū)動(dòng)力（困意）的生物因素?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)，環(huán)境中的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。雖然陽光中的藍(lán)光有助于生物鐘的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，但是夜晚電子產(chǎn)品屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)干擾生物鐘，推遲入睡時(shí)間。在發(fā)明電燈之前，人類在夜晚使用的人造光源是篝火、燭火、油燈等，這些光源主要為暖色光，而非藍(lán)光。因此，當(dāng)代人比我們的祖先睡得更晚，也更容易失眠。長時(shí)間注視電子屏幕會(huì)使人入睡時(shí)間更長、睡意更少、睡眠質(zhì)量更差?？茖W(xué)家通過實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，即使兩組被試者都睡夠了8小時(shí)，“電子屏幕組”也比“普通看書組”更容易疲憊。只要睡前注視電腦屏幕兩小時(shí)，就會(huì)明顯抑制褪黑素的夜間釋放，從而打亂正常的睡眠周期。研究者指出，如果夜間長期使用電子設(shè)備，會(huì)導(dǎo)致慢性晝夜節(jié)律損害，進(jìn)而大幅提高了嚴(yán)重健康問題的出現(xiàn)概率。因此，睡前避免長時(shí)間使用電子屏幕有利于盡快入睡，而且能提高睡眠質(zhì)量。

除了自主神經(jīng)系統(tǒng)和褪黑素，人體的體溫也影響著睡眠周期。我們的體溫在37℃上下徘徊，當(dāng)體溫下降時(shí)，睡眠狀態(tài)啟動(dòng)。如果環(huán)境溫度太高，體溫便不容易下降，因而影響睡眠。研究顯示，慢性失眠者睡前體溫顯著高于正常人。因此，通過洗熱水澡來降低體溫和保持舒適的臥室溫度是令人安然入睡的好方法。

行為取向與認(rèn)知取向的失眠

心理學(xué)研究者認(rèn)為，行為取向的長期失眠背后的機(jī)制是經(jīng)典條件作用。隨著時(shí)間的推移，失眠成為對(duì)床和臥室環(huán)境的一種條件反應(yīng)，即床和臥室（條件刺激）與心理生理亢奮狀態(tài)（非條件刺激）的反復(fù)配對(duì)。

認(rèn)知困擾是導(dǎo)致認(rèn)知取向的失眠的核心原因。比如，心理實(shí)驗(yàn)研究表明，慢性失眠者的睡眠前反芻（睡覺之前陷入消極情緒并反復(fù)思考相關(guān)信息）水平高于睡眠正常者。

這兩種取向的失眠模式，導(dǎo)致了最常見的緩解失眠的方法—多成分認(rèn)知行為療法。該療法包括刺激控制療法、睡眠限制療法、放松訓(xùn)練、睡眠衛(wèi)生教育和認(rèn)知干預(yù)。科學(xué)實(shí)驗(yàn)證據(jù)表明，目前最有效的療法是刺激控制療法，其他療法對(duì)于緩解失眠也有明顯效果。

刺激控制療法

刺激控制療法的目標(biāo)是阻斷經(jīng)典條件作用，消除條件刺激對(duì)睡眠的影響。在睡眠時(shí)間安排上，無論夜里睡了多久，我們應(yīng)該每天在同一時(shí)間起床。以早起促早睡，早上有規(guī)律的起床時(shí)間會(huì)使晚上睡眠的時(shí)間更有規(guī)律，并有助于設(shè)置你的“生物鐘”。在睡眠環(huán)境上，我們可以訓(xùn)練自己只在睡覺時(shí)使用臥室。這將有助于調(diào)節(jié)你的大腦，把床看作睡覺的地方。不要在床上看書、看手機(jī)或吃東西。清醒后，應(yīng)在15～20分鐘內(nèi)離開臥室，只有在困的時(shí)候才回來。

睡眠限制療法

睡眠限制療法的目標(biāo)是限制失眠者在床上的時(shí)間與平均總睡眠時(shí)間相等，避免因在床上的時(shí)間過長而導(dǎo)致支離破碎的淺睡眠。也就是說，限制你在床上的時(shí)間有助于鞏固和加深你的睡眠。不管睡眠時(shí)間多長，你第二天都要在固定的時(shí)間起床。避免白天小睡，因?yàn)榘滋毂３忠恢鼻逍训臓顟B(tài)有助于晚上入睡。刺激控制療法與睡眠限制療法在部分建議上有重合之處，不過后者的最終目標(biāo)是維系我們的睡眠內(nèi)驅(qū)力—困意。

放松訓(xùn)練

不同的放松訓(xùn)練針對(duì)不同的生理系統(tǒng)。比如，漸進(jìn)式肌肉放松可用于減少骨骼肌張力；腹式呼吸（橫膈膜呼吸）使呼吸更慢、更深，從腹部發(fā)出而不是胸腔發(fā)出，這種呼吸形式與入睡初期自然發(fā)生的呼吸形式很相似。再如，自生訓(xùn)練是讓失眠者想象自己的四肢都感到溫暖，從而增加外周血流量。當(dāng)前，心理學(xué)家們也在研究其他的放松方法，希望通過瑜伽、太極和正念冥想等方法幫助人們緩解失眠的痛苦。

此外，我們應(yīng)在睡前放松心情，專注于睡眠，比如，不要把白天遇到的問題帶到床上。在晚上上床前，安排一段時(shí)間解決問題或計(jì)劃第二天的活動(dòng)?！皳?dān)心”可能會(huì)干擾睡眠，導(dǎo)致淺睡眠。失眠時(shí)，不要試圖“努力”入睡，這只會(huì)讓問題變得更糟；相反，我們可以打開燈，離開臥室，做一些不同的事情，如讀書、冥想，但不要參與刺激性活動(dòng)，等到有困意時(shí)再回到臥室睡覺。

睡眠衛(wèi)生教育

睡眠衛(wèi)生教育主要是從個(gè)人的運(yùn)動(dòng)、飲食、睡眠環(huán)境方面提出建議。

1.定期鍛煉，并安排好鍛煉時(shí)間，不要在睡前3小時(shí)內(nèi)鍛煉。鍛煉能讓你更容易進(jìn)入睡眠并加深睡眠。

2.確保臥室舒適，沒有光線和噪聲。一個(gè)適宜的睡眠環(huán)境會(huì)減少你在夜間醒來的可能性。不能喚醒你的噪聲也會(huì)影響睡眠質(zhì)量。鋪上地毯、掛上隔音窗簾并關(guān)好臥室門，有幫助于提升睡眠質(zhì)量。

3.在夜間，確保臥室溫度舒適。過熱或寒冷的環(huán)境可能會(huì)影響睡眠。

4.吃飯要有規(guī)律，不要餓著肚子睡覺，饑餓會(huì)擾亂睡眠。睡前吃點(diǎn)零食（尤其是碳水化合物）可能有助于睡眠，但要避免油膩的食物。

5.晚上不要喝太多水或飲料，從而減少夜間上廁所的次數(shù)。

6.盡量少攝入含咖啡因的飲料和食物。咖啡、茶、可樂、巧克力等含有咖啡因的飲料和食物會(huì)導(dǎo)致入睡困難、夜間醒來和淺睡眠。即使是清晨攝入的咖啡因也會(huì)擾亂夜間睡眠。

7.少飲酒，晚上盡量不飲酒。盡管酒精能讓緊張的人更容易入睡，但它也會(huì)讓人在夜里晚些時(shí)候醒來。

8.避免吸煙。尼古丁是一種興奮劑，睡眠不好的時(shí)候盡量不要吸煙。

認(rèn)知干預(yù)

認(rèn)知干預(yù)的重點(diǎn)是讓人們意識(shí)到非理性的睡眠觀念（如關(guān)于睡眠的災(zāi)難化思維）可能帶來的影響。睡眠衛(wèi)生教育也可以解決這類問題，但認(rèn)知干預(yù)的主要目的不在于讓失眠者擺脫錯(cuò)誤的信息，而是讓他們發(fā)現(xiàn)自己的心理預(yù)設(shè)是非常不準(zhǔn)確的。

認(rèn)知上的困擾可能造成失眠的惡性循環(huán)，使人越想越多，輾轉(zhuǎn)難眠?；谡J(rèn)知心理學(xué)的研究表明，人在面臨睡眠問題時(shí)可能會(huì)存在絕對(duì)化和災(zāi)難化的非理性思維模式，典型的認(rèn)知扭曲包括：“我必須在11點(diǎn)前睡著”“我今晚必須睡夠8個(gè)小時(shí)”“如果今晚還是睡不好，那么明天就無法專注工作，一切都完了”“如果半夜醒來，就說明睡眠質(zhì)量不高”……除此之外，跟睡眠無關(guān)的認(rèn)知扭曲也有可能影響睡眠。比如，關(guān)于自我的消極想法會(huì)導(dǎo)致焦慮，從而妨礙入睡。如何改變認(rèn)知扭曲帶來的問題呢？我們可以通過自助或者心理咨詢師的幫助，識(shí)別這些認(rèn)知扭曲，并利用認(rèn)知療法對(duì)這些想法進(jìn)行質(zhì)疑和辯駁，并用建設(shè)性的認(rèn)知和行為替代這些消極的觀念。

不過，目前學(xué)術(shù)界也出現(xiàn)了不同觀點(diǎn)，比如，結(jié)合了生物取向和認(rèn)知取向的神經(jīng)認(rèn)知觀點(diǎn)認(rèn)為，非理性的信念和擔(dān)憂都是生物神經(jīng)因素的副產(chǎn)品。也就是說，慢性失眠者不是因?yàn)橄氲枚喽?，而是因?yàn)樗恢胩唷?/p>

在科學(xué)界，關(guān)于失眠的研究和爭論還在繼續(xù)。這會(huì)加深我們對(duì)失眠的認(rèn)識(shí)，從而探索更多、更有效的緩解失眠、提高睡眠質(zhì)量的方法，讓“睡個(gè)好覺”成為健康人生的基石。

關(guān)于“睡商”的判斷題答案：15道判斷題的說法都是錯(cuò)誤的或片面的。

【責(zé)任編輯】張小萌