調整心態?輕松應考

楊佳雪

考試的前一天晚上，小名感到焦慮不安，坐在書桌前自言自語道：“如果這次沒考第一名，爸爸媽媽肯定又要批評我。”他拍了拍腦袋，讓自己停止胡思亂想，趕緊復習。可打開書本之后，他發現書本上的字都像長了腿一樣跑來跑去，看不下去。這時他想干脆就去睡覺吧，有了充足的休息說不定明天考試可以超常發揮。剛躺在床上，他的腦海里就出現了好幾個人，都在嘲笑他說：“你這次怎么又沒有考好呀？太丟人了！”小名翻來覆去，不知道是幾點才迷迷糊糊地睡著。

考試當天，小名在開考前不停地喝水，然后一趟一趟地上廁所。到了開考時間，他握筆的手開始顫抖，看著卷子上練習過無數次的題型卻腦子一片空白。開考沒多久，他又想上廁所了……

很明顯，小名的一系列狀況是由考試焦慮引起的。

現代社會的競爭越來越激烈，由此出現了“內卷”這一現象。這一現象的受害者之一就是學生，尤其是面臨高考的高三生們。相關研究表明，高中生中有近20%的人存在著不同程度的焦慮，其中絕大多數屬于輕度焦慮。

有些學生平時成績優異，到了重要考試卻容易出現成績滑鐵盧。一問原因，有的說考試時頭痛，有的說考試前一天晚上失眠，等等。考試焦慮不僅影響了學生在考試時的正常發揮，使平時的努力付諸東流；還在一定程度上影響了學生的心理健康。本文將探究學生產生考試焦慮的原因，并給出如何科學緩解考試焦慮的建議，希望可以幫助正在承受高強度學習壓力的高中生們調整心態。

為什么會產生考試焦慮？

對于考試焦慮的理解，不同的學者有著不同的看法。有些學者認為考試焦慮是一種處于無助狀態中的情緒，有些學者認為考試焦慮是一種習慣性、條件性的情緒反應，還有些學者認為考試焦慮是一種與注意力、認知和評價相聯系的情緒。總而言之，考試焦慮是一種特殊焦慮類型，一種以擔心、緊張或憂慮為基本特征的情緒反應狀態。考試焦慮在應試情景激發，受個體認知和評價能力、人格傾向及其他身心因素所制約。基于當代高中生的特點，筆者認為高中生產生考試焦慮主要與以下幾個因素有關。

1.考試動機與自我期望

根據耶克斯-多德森定律可知，焦慮水平和結果呈倒U形曲線關系。如果學生完全不焦慮，那會缺乏學習動力；如果學生焦慮水平過高，那會干擾記憶和影響思維活動的順利進行，使學習效率降低；中等水平的焦慮是最合適的，學生緊張而不慌張，有助于激發學生的動機與潛能，進而提高學習效率及考試成績。

對于高中生而言，從近期目標來看，他們的升學壓力巨大，都希望自己能在高考這場人生大考中取得傲人的成績，“本科線”“雙一流”“211”“985”這些字眼使他們不得不壓迫自己；從遠期目標來看，他們雖然是未成年并且生活在單純的學校環境中，但是也能從父母、老師或互聯網平臺等途徑對當前社會上的“內卷”現象有所了解。他們清楚地知道目前的學習成績可能會直接影響自己未來的競爭力和發展機遇。這些來自未來的壓力使學生賦予考試過于沉重的概念，認為一次考試的成績就會影響或決定自己日后的發展，從而產生焦慮情緒。

2.過往考試的情緒經驗

當學生在某次考試中出現焦慮情緒后，會通過反饋和強化等手段將其納入已有經驗系統中，從而對考試場景的感知更強烈、更深刻。長此以往會對學生的人格產生影響，學生面對考試的反應會越來越消極。

3.身體和睡眠狀況

強壓之下，有些高中生每天只有四五個小時的睡眠時間。而人體長期睡眠不足會導致食欲不振，影響身體的正常機能；同時也會導致一定程度的記憶力下降、注意力不集中、思維緩慢等，進而加重考試焦慮。

4.個體的知識儲備

如果學生平時沒有扎實的知識儲備，對考試的難度也沒有清晰的認知，就屬于準備不充分、盲目應試的情況。學生在考場上才發現原來沒學會的知識有這么多，然后產生焦慮情緒。

如何緩解考試焦慮？

1.培養積極的考試心態

學習是一個長期的過程，學習成果也不是通過某一次考試的成績就能完全展現的。考試僅僅是一個階段性的檢測工具而已，目的是讓學生可以在學習的過程中做到及時查漏補缺，明確各個學科的薄弱點，以便后續更有針對性地學習、復習。學生只有正確地認識考試目的，正確地看待考試結果，才不會因為某次考試的成績而影響心態，進而不會產生考試焦慮。如果學生在考試的時候感到緊張，首先要讓自己的內心平和下來，可以嘗試深呼吸等方式幫助自己減緩緊張、焦慮的情緒。

2.加強知識儲備和應試技能

俗話說“打鐵還需自身硬”，如果學生在平時的學習中一步一個腳印地努力，對每個學科的知識點都能做到詳盡掌握，那考試的時候就會覺得得心應手。在儲備了扎實的知識之后，學生還要學會科學的應試技巧，如認真審題、做好標記、先易后難、合理安排考試時間及認真檢查試卷等。

3.保持良好的身體素質

在高強度的學業壓力之下，高中生應保持良好的身體素質，這樣才能更好地應對考試。首先要保證充足的睡眠，睡眠對于人體而言相當于短暫的充電，人只有“充滿電”才能活力滿滿地完成第二天的各項任務；其次是健康飲食，一日三餐要注意營養搭配，合理地攝取人體所需的營養物質；最后是加強體育鍛煉，高中生在忙碌的學習之余可以跑跑步、打打球，擁有強健的體魄才能有更好的精神面對繁重的學習任務。

綜上所述，考試焦慮已成為當代高中生的一種普遍現象。心態影響人的一生，英國作家狄更斯說過，“一個健全的心態，比一百種智慧更有力量”。在此，筆者希望高中生們都可以擁有正確、健康的考試心態，從容、輕松地應對人生中的每一場考試；祝愿高中生們每次考試都能發揮出自己應有的水平，取得令自己滿意的成績，為自己的人生交上一份滿意的答卷！