如何擁有優(yōu)質(zhì)睡眠

睡眠情況因人而異，但判斷睡眠是否充足、質(zhì)量是否過關(guān)，可以參考以下5個(gè)指標(biāo)。

睡眠長度?即每晚平均的睡眠時(shí)間。一般成年人每天需6～8小時(shí)的睡眠。在作息規(guī)律的情況下，早上自然醒來，精力充沛。當(dāng)然，也有部分成年人睡眠需求短于6小時(shí)（短睡眠者），或超過8小時(shí)（長睡眠者），只要日間精神良好，都屬于正常情況。

入睡速度?正常情況下，應(yīng)做到躺在床上不久即入睡，并在入睡后20～30分鐘內(nèi)進(jìn)入深度睡眠。如果經(jīng)常需要很長時(shí)間才能入睡，建議適當(dāng)推遲就寢時(shí)間。

睡眠深度深度睡眠又稱為慢波睡眠，通常占整晚睡眠時(shí)長的15%～25%（以每晚睡眠時(shí)長7小時(shí)計(jì)算，深度睡眠60～100分鐘）。深度睡眠在整晚的分布以前半夜為主，如果前半夜不睡或夜間頻繁醒來，會(huì)減少深度睡眠的時(shí)長。

日間活動(dòng)度清晨睡醒應(yīng)感到清爽、精力充沛，白天工作注意力集中，不會(huì)在短時(shí)間工作后就疲憊困倦。若工作一會(huì)兒就感到疲憊困倦，則提示睡眠出現(xiàn)了問題。

夢(mèng)境頻繁度夢(mèng)感強(qiáng)者會(huì)說“一個(gè)晚上都在做夢(mèng)”，夢(mèng)感弱者覺得自己“從來不做夢(mèng)”，這些都屬于正常情況。但如果夢(mèng)境過于激烈，導(dǎo)致反復(fù)醒來或翻身、醒時(shí)心悸盜汗、因夢(mèng)境產(chǎn)生疲憊感，或隨著夢(mèng)境出現(xiàn)異常動(dòng)作，則提示有疾病隱患。

5個(gè)改變讓你擁有好睡眠

1.與自己“同頻”盡量每天都在相同的時(shí)間上床睡覺和起床，即使周末也要保持一定的一致性，不過分貪睡，同時(shí)要避免長時(shí)間躺臥。

2.營造舒適的環(huán)境保持臥室的溫度適宜、通風(fēng)良好，并保證臥室環(huán)境的相對(duì)安靜，使用舒適的床墊和枕頭。夜間有打鼾、憋氣等情況的人，側(cè)臥位睡覺可在一定程度上改善缺氧狀況。

3.夜間不給身體增加負(fù)擔(dān)避免在睡前大量進(jìn)食，尤其是辛辣、高脂和高糖食物；盡量避免喝茶、咖啡和可樂等含有刺激性物質(zhì)的飲品；避免在夜間飲酒，飲酒可能導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降；睡前2小時(shí)內(nèi)，盡量不過度思考復(fù)雜問題，不使用電子設(shè)備，以免干擾褪黑素分泌，影響睡眠質(zhì)量。

4.白天運(yùn)動(dòng)、曬太陽?建議上午運(yùn)動(dòng)并接受光照，機(jī)體能充分生成內(nèi)源性動(dòng)力，以維持夜間睡眠；不建議夜晚進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免過于興奮難以入睡；睡前不要喝太多水，防止頻繁起夜；有午睡習(xí)慣的失眠者，盡量將午睡時(shí)間控制在20分鐘左右。

5.學(xué)習(xí)一些放松技巧? 如深呼吸、冥想或用泡沫軸放松緊張的肌肉，幫助緩解壓力和焦慮。

最后，如果長期存在睡眠障礙，且無法通過以上方法得到改善，那么應(yīng)盡早前往專業(yè)的睡眠門診和醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求幫助。