『刻意練習』通向成功的學習方法

■王欣

廣為人知的“1 萬小時定律”認為：只要在某個領域持續不斷地磨練1 萬個小時，可以成功達到目的。事實果真如此嗎？

高效性與小腦運動編程有關

“刻意練習”是美國心理學家安德斯·艾瑞克森提出的概念，指先把復雜任務拆解成一系列的小任務，再有目的地進行大量重復練習。以彈奏鋼琴為例，演奏者先把整首樂曲分解成若干段，每次彈奏一段，在此過程中精益求精，專注于修正某個具體的錯誤或完善某個技巧，這就是“刻意練習”。在“刻意練習”過程中，演奏者的思想高度集中，與那些例行公事或者帶娛樂色彩的練習完全不同。

刻意的高效性與小腦對運動指令的編碼密切相關。運動的想法從大腦皮層聯絡區發出，先和小腦進行信息交換，看看有沒有現成的運動指令：如果有就直接從小腦調出運動指令，傳給皮層運動區，皮層運動區快速下達運動指令，使動作連貫協調地完成；如果沒有現成的運動指令，皮層聯絡區只好自己發出運動指令。此時指令尚不完善，要一邊發送一邊修正，通過本體感覺獲得反饋，動作就顯得笨拙遲緩。這時，小腦會收集反饋信息進行運動編程，即對支配各塊肌肉進行協調有序收縮所需要的一系列神經沖動進行編碼并儲存，下一次大腦再向小腦查找運動指令時，就有了相對完善的運動指令。短時間內的反復練習，可以讓小腦不斷完善運動指令，直到完美的程度。

如果練琴時不是在自己尚未熟練掌握的技巧上反復磨練，而是從頭到尾地演奏，那么相同時間里，真正迫使小腦進行運動編程的時間少之又少，大部分時間只是在調用已編好的程序，相當于原地踏步，只有在不熟練處反復磨練，才是真正技能升級的時刻。

看準目標突破自我

其他方面，多次重復練習可以形成一種類似條件反射的快速反應。也就是說，當大腦在某種刺激和反應之間來回興奮，就會建立新的突觸連接，形成新的神經通路，從而建立起一種新的反應模式。

以情緒為例，有的人一旦出現負面情緒就深呼吸，長此以往，每當出現負面情緒就下意識地做幾次深呼吸，讓自己放松下來，這是不錯的調整情緒的方法；以注意為例，治療強迫癥有一種方法，一旦病人開始想象某種可怕的不切實際的未來，就給腦海中的畫面貼上“看電影”這個標簽，久而久之養成習慣就能快速察覺到自己將陷入迷思，轉身回到現實；以語言為例，一個人經常與人應酬，自然說話伶牙俐齒、左右逢源，甜言妙語張口就來，與整天宅在家里的人有天壤之別。這些雖然與經典的“刻意練習”概念不完全一致，但也不妨看作“刻意練習”的升級版。

推廣到職場生涯的方方面面，“刻意練習”可以理解為向著目標鍥而不舍地小步前進。與其投入大量時間卻徒勞無功地“虛假努力”，不如看準目標專心致志地突破自己的瓶頸。

“刻意練習”要求一個人心無旁騖，把大腦的可塑性與學習能力發揮到極致。在此過程中有三點需要注意：第一，精心設計目標，舒適區和困難區之間的“拉伸區”是最佳選擇。第二，保持合適的時間，既不能短到看不見效果，也不能長到難以忍受。第三，獲得正確的反饋，既可自己反思，也可請高手指點，優秀的書籍、課程都可以成為你寶貴的資源。