清淡飲食與吃素

于康

在生活中，我們常會聽到醫生囑咐要清淡飲食。然而，很多朋友對清淡飲食存在認識誤區，認為清淡飲食就是“盡量吃素，不能吃肉”。其實，這樣的吃法不但不利于營養均衡，還會導致體質變差。

清淡飲食不等于吃素

身體健康的主要因素不在于吃葷還是吃素，而在于吃什么和吃多少，也就是人體所需的營養成分是不是齊全、是不是適量。

在素食中，除了豆類含有豐富的蛋白質，其他食物中的蛋白質含量都很少，而且營養價值較低，不易被人體消化、吸收。雞、鴨、魚、肉之類的葷食，能夠成為營養的重要來源，為人體的生長發育和新陳代謝提供大量的優質蛋白質和脂肪酸。因此，對一般人群來說，適當食用肉類對身體健康大有益處。

所以， 即使醫生的要求是清淡飲食， 也要盡量葷素都吃。葷素搭配的飲食可以促進人體的新陳代謝，保持組織細胞的結構完整，提高抗病能力， 有助延緩衰老， 促進健康長壽。

食物多樣化是根本原則

究竟什么才是真正的清淡飲食呢？

其實答案并不復雜，最根本的原則就是食物多樣化。主食應以谷薯類為主，適量多吃蔬菜和水果，經常吃奶類、豆類和適量的魚、禽、蛋、瘦肉。在此基礎上再提倡口味清淡，做到少油、少鹽、少糖。

日常飲食要選天然的食材，經過簡單加工即可。超市里的一些深加工零食以及餐廳提供的美味菜肴，往往為了口感，要么高油，要么高鹽，要么高糖，甚至三樣都高。常年吃這樣的“三高”食品，到頭來找醫生給自己看“三高”（高血脂、高血壓、高血糖）的風險也大大增加。

清淡飲食試試這樣吃

推薦一般成年人嘗試“一到七”的清淡飲食模式。

一個水果

當前，我國居民的膳食結構還不夠合理，新鮮蔬菜和水果攝入明顯不足。

美國營養協會發布的一項涉及全球113 個國家的飲食研究報告顯示，在人口最多的20 個國家中，中國居民吃水果少的問題最突出。中國居民平衡膳食寶塔（2022）建議一般成年人每天攝入200 ～ 350 克水果。大家可以試試每天食用維生素含量豐富的新鮮水果至少1 個，約女性拳頭大小。

兩盤蔬菜

每天應進食品種多樣的蔬菜，菜量相當于兩大盤。其中一盤是時令新鮮的深綠色蔬菜。最好生食一些大蔥、西紅柿、生菜、蘿卜等，避免加熱時破壞維生素。一般成年人全天實際攝入量，保持在生重500 克左右。

三勺植物油

每天烹調用油限量為3 勺（普通白搪瓷勺），而且最好食用植物油，盡量少吃動物油，多種食用油輪換著食用。

四碗雜糧飯

每天食用4 碗雜糧飯，生重250 ～ 400 克。大家不要每天吃大米飯或者白饅頭，做米飯時可以加上粗糧、雜豆一起燜，蒸饅頭時也可以加點雜糧粉，做到粗細搭配。

五份蛋白質食物

即每天吃禽畜肉類共50 克（生重，最好是瘦肉），魚50 克，蛋1 個，豆腐或豆制品200 克，牛奶或奶粉沖劑1 杯。

有的朋友對重量沒有直觀的概念，建議參考一個中等大小的雞蛋，大概重50 克。

這種以低脂肪的植物蛋白搭配非高脂肪的動物蛋白的方法，經濟實惠，而且動物脂肪和膽固醇相對較少，是公認的健康飲食。

六種調味品

比如蔥、姜、蒜、醋等，還有黑胡椒、小茴香、檸檬汁、咖喱、迷迭香等，一般人群都可以適量食用。

只要不過量，這些調味品不僅可以調味，其中的很多成分還對身體有好處。比如醋，能夠開胃、促消化，還可以在一定程度上替代鹽，避免攝入過多鹽分。香辛料大多富含多酚類化合物，有助抗炎、抗氧化。

七杯白開水

輕體力活動的一般人群，每天喝水不少于7 杯（總量在1500 ～ 1700 毫升），以補充體液，促進代謝。可以選涼白開或者淡茶水，少喝含糖飲料。純果汁因為含糖量高，也不推薦大家飲用。

堅持“一到七”的飲食模式，基本就能達到營養均衡、飲食清淡的標準。