不同年齡段人群的適宜運動推薦

◎文/北京醫院心血管內科主任醫師 汪芳

自從愛上健跑運動之后，我深刻體會到了運動帶來的積極變化——耐力、靈活性、力量和免疫力等多方面得到提升，特別是心血管系統像得到了“蕩滌”一般。而在與各路運動健將、教練和體育達人的溝通學習中，我對運動有了進一步的認識，運動不僅需要適宜的強度，不同年齡段的人還有與之相適應的運動項目。簡單總結如下，供大家參考。

8～12 歲少年期

這個年齡段的心血管病患者還是不常見的，選擇運動主要是考慮長身體。青少年大都好奇心旺盛，就像喜愛蹦跳的小鹿一般好動，有一定的力量和速度，然而此時骨骼并沒有發育完全，如果不小心受到較大的沖擊，很容易造成骨骼損傷。總的來說，這個年齡段關鍵在于培養興趣，各種球類、舞蹈類都不錯，但是一定要注意避免運動傷害。

12～18 歲黃金期

此階段是人重要的生長發育階段，家長應該注意為孩子提供均衡的飲食和營養補充，以滿足孩子的身體需要。這時候不僅是骨骼生長和骨密度形成的重要時期，也是心肺功能發育的敏感期，因此要多鍛煉。我建議選擇間歇跑、游泳等運動，可以幫助孩子提高心肺功能，增強肌肉力量和耐力，改善協調性和靈活性。此外，這些運動可以幫助孩子減少脂肪，降低肥胖等相關健康風險。

18～25 歲成熟期

人一生中最青春美好的年華大概就在這個階段，身體各項功能處于鼎盛時期，心功能、肺活量、關節的穩定性及骨骼的韌性和彈性等各方面均達到最佳點。該年齡段的年輕人可以慢慢提高運動強度，最好有氧和抗阻訓練結合，如長跑結合推舉等力量訓練。不過，年輕也是有極限的，運動切莫過量，運動前要熱身，運動后注重恢復休養。

26～45 歲發胖期

我發現這一階段的人是最容易發胖的，大概也是因為到了生活和事業發展的關鍵期，壓力大，疏于鍛煉，飲食不規律。因此，這一時間段的運動鍛煉要跟上，增肌減脂，減輕壓力。對于男性來說，要注重肌肉力量訓練，如推舉，但要控制好強度；女性建議適當進行中低強度的有氧訓練和力量性鍛煉，如瑜伽、慢跑、游泳等。

46～65 歲衰老期

很多朋友過了不惑之年，開始感覺身體狀況有不同程度的下滑，因為該階段人的體力和肌肉量開始下降。運動的目的是對抗骨質疏松、肌肉松弛，同時提高身體基礎代謝率，減少血管內各種垃圾和毒素的積累，從而降低心血管疾病的發生風險。慢跑、蹲起、太極拳等“剛柔并濟”的運動都是不錯的選擇。至于那些訓練有素的朋友，身體各項機能仍可媲美三十多歲的人，不妨繼續健跑和力量性鍛煉。

65 歲以后老年期

多數人在65 歲以后身體功能都處于低水平，而且很多人已經患有高血壓、糖尿病等慢性病。此階段主要以提高生活質量、預防跌倒、提升心肺功能為主，降低可能出現骨質疏松和認知功能障礙的風險，促進基礎病的治療，延緩身體的衰老等。運動前應做心肺耐力測驗，由醫生給出具體的運動方案。總體上建議做相對輕柔的有氧運動，比如健步走、太極拳、健身操、廣場舞等，并配合適量的力量訓練以堅實肌肉、強化骨骼。

上述是針對一般人群做的運動推薦，講究從無到有、從易到難、從弱到強。以我個人為例，從剛接觸健跑到跑半馬、全馬，也是一路“打怪升級”的過程，每一階段都不能勉強。像那些高強度運動愛好者，也不能因為身體素質好就逞強，須根據心肺運動試驗的指導，科學地提升運動強度和頻率，從而獲得高強度運動所需的能量和肌肉耐力。這個過程要謹慎和逐步進行，同時還要注意運動前和運動后的休息。

總之，運動的目的是愉悅身心、促進健康，只有合適的項目、合適的強度才能完美實現。我們在選擇運動時，不僅要根據興趣愛好，還要量力而行，盡可能減少運動損傷的風險。