地中海飲食對超重及肥胖大學生參與減脂塑形課過程的影響研究

賀曦 張欣（內蒙古農業大學 內蒙古 呼和浩特 010018）

“地中海飲食”泛指地中海沿岸的多個南歐國家的飲食風格，以雜糧、蔬菜、水果、魚類、豆類與橄欖油為主。1990年，世界衛生組織就大力倡導地中海飲食，處在地中海沿岸國家的居民壽命較一般地區偏長，心血管等疾病發病率低。2010 年被聯合國教科文組織認定為非物質文化遺產，經研究發現，地中海飲食可預防心臟病、糖尿病等疾病，并能有效延長壽命。現今大學生的超重及肥胖現象較為普遍，尤其男生居多，而在其減脂訓練的過程中，不能忽視的影響因素之一就是飲食管理，基于此，本文就地中海飲食對超重及肥胖男大學生減脂塑形過程的影響進行實驗研究，為高校大學生進行有效減脂、提高身體健康水平提供重要參考。

1、研究對象及方法

1.1、研究對象

本文研究對象為內蒙古農業大學大一年級減脂塑形課男生。人數為32 人，其中實驗組16 人，對比組16 人。選取申請并通過減脂塑形班的在校本科男大學生（身體質量指數（BMI）為36 ≥28）32 人。用隨機分配的方法分為實驗組（16名）及對比組（16 名），有2 名學生因身體原因與課程沖突沒有完整地參加實驗前后的測試與實驗過程，因此有效參與實驗的實驗組人數為15 人，對比組人數為15 人，共30 人。兩組受試者的年齡均為18-19 歲。本研究所有學生在參與本研究項目前均被告知研究目的及實驗可能存在的風險，每個參與者均填寫了身體情況調查表，并簽署了課程知情同意書。

1.2、研究方法

本文的研究方法采用實驗法、測量法和數據分析法。

（1）實驗法。

減脂塑形課的課程周期為1 學年，即32 周課程，本文研究為實驗組與對比組分別以綜合身體訓練與地中海飲食相配合和以綜合身體訓練為主，正常飲食干預為輔的形式進行為期16 周的減脂與提高身體水平實驗，最終通過身體成分數據（體重、BMI 與體脂率）與室外學生體質健康測試成績（1000m跑、50m 跑與立定跳遠（引體向上成績因學生體質特殊，實驗前后對比無統計學意義，因此本文不予顯示））進行比對。

（2）測量法。

實驗開始與結束都是通過Inbody 身體成分測量儀對受試學生進行體重、體脂率的數據測量。具體方法如下：受試學生赤足、雙手分開各握一個電極柄站在踏板上，在儀器電腦輸入受試學生相關信息（編號、性別、年齡及身高），然后根據儀器提示開始測試，測試數據自動進入電腦儲存并打印。經過專業儀器測量，可以保證數據結果的科學性與準確性。

（3）數據分析法。

本文的研究結果采用SPSS 24.0 軟件進行統計學分析，所有實驗數據均用（x±s）表示，配對樣本t檢驗對組間身體成分指標與體質測試指標實驗前、后差異進行比較分析，以P＜0.05 為差異有統計學意義。

2、訓練與飲食方案

2.1、中等強度的有氧與力量訓練

實驗前對每組學生的身體水平進行基本調查，根據學生不同的身體狀態開具個性化運動處方。最后通過每位同學的運動處方分析得出，兩組受試學生的訓練內容均以有氧訓練為主，無器械力量訓練為輔，運動干預時間周期均為16 周，每天的鍛煉時間以本專業課程課余時間為準，自行安排，要求每位學生按照運動處方進行鍛煉并做好運動記錄。

2.2、不同組別飲食方案

（1）正常飲食方案。

依據對比組大學生所處的學校課程安排、飲食環境、生活習慣、年齡特征等情況，飲食方案遵循“少油、少鹽、少甜、少量加、少主食”的“四少+一少”基本原則，制定了早、午、晚三餐飯量攝入階梯方案，即早餐適量多吃、午餐中等飯量、晚餐少吃或禁食，對比組學生依照階梯方案、遵循基本原則進行正常飲食。見表1。

表1 對比組日常飲食方案

（2）地中海飲食方案。

根據權威資料顯示，地中海飲食的飲食結構包括膳食中含有水果、蔬菜和五谷雜糧、魚蝦海鮮、家禽肉蛋。而且地中海飲食的特點為金字塔結構，處于基礎位置的是水果蔬菜、雜糧、堅果、豆類、橄欖油和香料，中間位置為魚類、家禽肉蛋和酸奶，塔尖為紅肉和甜食，意味著地中海飲食具有金字塔靠下的位置屬于可以大量攝入，越向上攝入越少的特點（見圖1）。烹飪菜肴使用橄欖油等健康類食用油；攝入適量堅果、豆類和種子；在食物中適當攝入香料；每日少量或適量吃些酸奶或奶酪；適當攝入魚蝦海鮮；吃雞蛋；吃少量紅肉（牛、羊、豬肉）；每日攝入適當的飲水量；喝少許紅酒。

圖1 地中海飲食“金字塔”飲食結構

基于實驗組超重與肥胖大學生所處的學校飲食環境、生活習慣、年齡特征等情況，在遵循地中海飲食“高鈣、高纖維和抗氧化”三大原則的同時，特此制定了“高校版”的地中海飲食指南。“高校版”地中海飲食同樣包含水果蔬菜、谷物類食品、豆類、堅果類、家禽肉魚類、乳制品、香辛料、烹調油，但因學生多在學校食堂就餐，且因課程安排緊張，沒有時間自主制作餐食，所以油類在早餐與午餐無法選擇，午餐過后，學生可以用堅果或酸奶作為加餐攝入，在晚餐時間，實驗指導教師建議學生在宿舍用橄欖油或亞麻籽油制作簡單的蔬菜沙拉。見表2。

表2 “高校版”地中海飲食指南

3、結果與分析討論

3.1、結果

（1）不同組別男大學生實驗前后身體成分指標比較。

經過16 周減脂塑形課的訓練教學，實驗組與對比組在體重、BMI 與體脂率數據方面均有了明顯提升，但實驗組進行地中海飲食干預前后，相較對比組無地中海飲食干預前后差值更大，體重與體脂率尤為明顯（實驗組三項指標的t 值分別為10.692、11.309、14.692，P 值＜0.01；對比組三項指標的t值分別為6.955、6.755、4、839，P 值＜0.01）。見表3。

表3 不同組別男大學生實驗前后身體成分指標比較（x±s）

（2）不同組別男大學生實驗前后體質測試指標比較。

實驗組與對比組在實驗前后進行了體質測試項目1000m跑、立定跳遠和50m 跑，其中實驗組的三個項目在地中海飲食干預前后的平均差值較大，成績均有了顯著提升（實驗組三項指標的t 值分別為7.319、-4.448、2.357，P ＜0.05）,而對比組的1000m 跑成績顯著提升（t 值為6.462，P ＜0.05），而立定跳遠與50m 跑的成績指標差異無統計學意義（t 值分別為-1.847、1.893，P ＞0.05）。見表4。

表4 不同組別男大學生實驗前后體質測試指標比較（x±s）

3.2、分析與討論

（1）結果分析。

運動結合飲食控制與健康飲食原則下的減脂塑形過程本身就是一個能使人身體水平保持良性發展的過程，超重及肥胖大學生屬于特殊體質人群，所以需要更加科學、更加有效的減脂方法在保證這些大學生身體健康的情況下，達到減脂效果并提高身體水平。地中海飲食強調攝入大量的蔬菜、水果和全谷類食物，這些食物富含纖維，有利于增加飽腹感，減少食欲，從而有助于控制攝食量，達到減肥的效果；攝入適量的魚肉和家禽，這些食物提供優質蛋白質和必需脂肪酸，有助于維持飽腹感和肌肉健康，同時控制了紅肉的攝入量；適量食用堅果和豆類，這些食物富含健康脂肪和蛋白質，有利于增加飽腹感，控制攝食量。長時間堅持進行地中海飲食，也可以降低心血管疾病發病率，預防血糖升高并形成糖尿病。基于此，通過實驗研究，地中海飲食結合科學、有效且個性化制定的運動方案，可以使具有肥胖體質的大學生在一個規定周期內顯著降低體重、BMI 指數和體脂率。

實驗組通過耐力素質、速度素質和力量素質相結合的綜合體能訓練，能有效提升大學生的體質測試成績，再結合地中海飲食這種健康飲食方式，可以有效抑制體脂面積和內臟脂肪生長，提高肌肉含量和肌肉質量,有關研究表明，地中海飲食會降低內臟脂肪含量，改善糖尿病、非酒精性脂肪肝等代謝綜合征。在體重與體脂率降低的情況下，減少大學生耐力跑與立定跳遠的身體負擔，可以間接提升這兩個項目的成績指標，由于體重基數較大，50m 跑成績提升幅度較小，速度素質要在16 周內得到大幅提升較為困難。對比組在無地中海飲食的干預情況下，1000m 跑通過近4 個月的有氧訓練，成績提高也較為明顯，但學生對飯量及食物選擇上沒有嚴格控制，雖然體重、BMI 指數和體脂率下降較明顯，立定跳遠與50m 跑的成績卻沒有顯著提升，究其原因需通過后續研究進行詳細研究并分析。

（2）討論。

近些年來，大學生超重及肥胖的數量一直呈上升趨勢，如何減少超重及肥胖大學生數量并有效提升大學生整體的身體健康水平一直是我國高校比較關注的問題，體質測試成績也是這些特殊體質的大學生在身心發展方面和是否能夠順利畢業的較大阻礙。雖然大學生對運動能提升并保持身體健康水平具有普遍共識，但不論是TABATA，還是Crossfit，或是有氧健身操和健身房力量訓練，不能單一選擇哪種訓練方式，需要對特殊體質的學生個性化定制中等強度的綜合體能訓練運動處方，這樣才能找到適合自己的減脂塑形之路，而且單純注重運動，不注重科學飲食，運動效果也會大打折扣，所以不論是正常體質學生還是具有肥胖體質的大學生，都應該在日常的學習生活中重視健康飲食，在運動消耗熱量的同時，又能高質量攝入營養，使身體做到較好的“收支平衡”。地中海飲食的運用在高校減脂塑形課中是一個新的嘗試，同時通過實驗也可以使超重及肥胖大學生更重視科學的營養攝入與鍛煉身體同樣重要，且可以經過改良在高校食堂中嘗試應用，并在食堂中專門開設減脂塑形營養配餐窗口，給學生多一些的健康營養配餐的選擇，這也能促使高校食堂在向科學化飲食過渡的同時，更加注重食材安全。

綜上所述，高校大學生提升身心健康水平是多方位、全方面的大工程，其中客觀因素的影響很重要，校園環境、頂層設計等等因素都可以影響學生主動或被動的重視培養良好生活習慣，就運動結合飲食干預而言，科學、合理的運動習慣與健康配比的營養餐食相結合才是破解大學生體質水平下降問題的“正道”。