豎脊肌，中老年的“延壽肌”

◎文/吳智鋼 陳雪雪

（空軍軍醫大學唐都醫院軍事訓練傷防治中心副教授）

訓練肌肉可預防大多數疾病并防止其惡化。近年來，研究人員發現，肌肉量越多，癌癥術后的恢復速度越快。可以說，肌肉是健康的重要元素。在眾多肌肉中，核心肌肉是支撐、穩定和平衡身體的關鍵，在日常生活和運動中占據著重要地位。想要加強核心肌肉，首當其要的是鍛煉豎脊肌。

豎脊肌沿著脊柱延伸，有助于保持姿勢和平衡身體，也是站、坐、走、跳、跑等基礎動作的必備條件。正常情況下，豎脊肌要支撐上半身的重量，當出現持續性的彎腰、駝背、頭前伸等不良姿勢或運動不當時，其受到的負荷會大大加強，增大豎脊肌的勞損概率。

臨床研究顯示，豎脊肌一旦出現問題，不僅導致脊柱活動受限，引發腰背部肌肉僵硬和疼痛，嚴重者還會伴隨頭暈、頭痛。此外，如果豎脊肌比較薄弱，身體為了保持穩定就會代償其他肌肉，不僅引發不良姿勢，還會降低肺活量，引起反流性食管炎，并對呼吸、消化器官等內臟產生負面影響。通過針對性的豎脊肌訓練，可有效增加身體平衡性和穩定性，防止跌倒和骨折的發生，同時減緩身體老化進程，提高生活質量，這對中老年人來說尤其重要。可以說，練好豎脊肌是保持活力和長壽的關鍵。下面推薦幾個訓練動作。

兩頭起

俯臥，雙手抱頭，穩定呼吸，保持核心收緊的同時，將上半身和雙腿同時抬起，稍作停頓后再緩緩放下，感受下背部的緊張感。

坐位俯身

坐在椅子上，上半身保持直立，雙腿盡量分開，雙手置于雙膝蓋上。吸氣，弓背，慢慢向下彎曲上半身，眼睛看向肚臍，直至最大限度后停留2～3秒；呼氣，慢慢抬頭，恢復原位。進階時可將雙手平舉過頭頂或雙手抱胸做同樣動作。

坐位抬腿

坐在椅子上，上半身保持直立，雙手支撐在椅子兩側，保持膝關節屈曲的狀態下抬起雙腿，抬到最高處保持2～3 秒，然后緩慢放下，恢復原位。進階時可伸直雙下肢抬起。

抱膝滾動

仰躺在瑜伽墊上，屈髖屈膝，雙上肢環抱雙膝關節，做前后搖擺動作。

四足游泳

俯臥趴在瑜伽墊上，雙腿分開與肩同寬并伸直，雙上肢向前伸直。核心收緊，抬起一側上肢和對側下肢，抬至最高處保持2～3 秒，還原，換另一側做同樣動作。

以上動作做10～15 個/組，3～5 組/次，3 次/周，組間休息1 分鐘。