中學短跑教學中的核心力量訓練分析

文/ 王子鋮

◆ 短跑作為一項速度力量型運動項目，即在短時間使人的本能得到最大化的發揮，對運動者自身的體能要求很高。中學短跑教學主要圍繞如何提高學生速度素質進行，核心力量訓練在提高學生速度素質方面發揮著重要作用，也是短跑實踐教學常用的手段。本文主要對核心力量及其在中學短跑教學中運用的必要性進行分析，并結合中學短跑教學實際情況、學生身心發展特點及興趣等提出短跑教學中核心力量訓練的方法，希望通過核心力量訓練提高學生短跑運動協調性、運動成績，有效預防運動損傷。

◆ 中學；短跑教學；核心力量訓練

短跑運動項目本身具有競技性特點，短跑過程涉及起跑、中途跑、加速和沖刺跑等技術動作，對學生核心力量要求比較高。而傳統中學短跑教學主要以訓練學生四肢為主，對學生軀干等部位的核心力量訓練重視度不夠，尤其在短跑沖刺階段，學生身體穩定性、控制能力等不足，影響其短跑運動比賽成績，阻礙學生短跑運動綜合素養的提升，亟需采取新的短跑教學手段來提高學生核心力量。

1 核心力量訓練及其在中學短跑教學中應用的必要性分析

1.1 核心力量訓練

核心力量訓練的本質是對運動者身體的髖部、脊柱、盆骨等維持人體平衡、穩定的部位進行力量訓練[1]李想.核心力量訓練在短跑運動員訓練中的應用研究[J].當代體育科技,2021,11(31):51-54.。按照強度，核心力量訓練被劃分為負重力量訓練、互動力量訓練及徒手力量訓練；按照訓練外力應用情況，將其劃分為運動者自身力量訓練、器械力量訓練這兩種；按照性質，其被劃分為穩定性力量訓練、速度力量訓練、普通和最大力量訓練；以訓練難度來說，核心力量訓練被劃分為靜止/非靜止徒手力量訓練、動態力量訓練及其動態下徒手力量訓練[2]魏一朋,關富余.高中短跑運動員的核心力量訓練方法研究[J].文體用品與科技,2021(15):8-9.。中學短跑教學中學生核心力量的訓練，應結合教學條件、學生整體體育素質及短跑教學內容特點等來選擇核心力量訓練方式，提高學生短跑速度、體育素質，使其以最佳的運動狀態參加短跑比賽的同時，促使短跑運動教學效率提高。

1.2 必要性分析

短跑作為一項對學生速度素質要求較高的田徑運動項目，旨在用最快的速度跑完規定的距離，力量素質會直接影響學生短跑運動成績，是對學生耐力、速度、柔韌性及爆發力等綜合體育素質的考驗。中學短跑教學對學生有目的地進行力量訓練，起到增強短跑運動競技訓練效果，減少學生運動損傷等作用。

1.2.1 使核心部位強度、穩定性增強

核心肌肉群在協調學生全身發力方面起著紐帶作用，當學生處于快速跑步狀態時，核心肌群力量越強，傳遞給身體核心部位的穩定性越高，以提高整個機體的穩定性，短跑中通過擺腿蹬踏就可以提高短跑速度，使學生在緊張的比賽狀態下超長發揮。中學短跑教學中合理運用核心力量訓練手段，能夠增強身體核心部位肌肉組織強度和穩定性，即增強學生核心肌肉力量，在短跑比賽中取得較好的成績。

1.2.2 可以節約能量消耗

與其他體育運動項目相比較，短跑運動訓練中會消耗大量的體能。而人體能量來源于核心區域，學生在快速奔跑的過程中，上肢擺臂、下肢蹬踏蹬腿及四肢之間的協調發力所需的能量均來自于核心區域，尤其在短跑加速環節，需要更多的能量來支撐學生從靜止狀態快速過渡至加速階段。中學短跑教學中有效地訓練學生核心力量，使學生保持身體協調、穩定狀態下有效完成高難度動作，即順利從加速過渡至途中跑。此外，中學短跑教學中系統化訓練學生核心力量，強大的核心肌群使學生身體保持平衡，支撐腿在快跑中有機會放松，以實現能量的節約。

1.2.3 能夠有效預防運動損傷

短跑運動項目作為競爭激烈的田徑運動項目，訓練和比賽強度較大，容易出現用力過猛、身體控制能力不足等情況，加之中學生運動安全意識不強，中學短跑運動訓練和比賽中膝蓋、踝關節、背部及腰部等容易受傷。而中學短跑日常訓練中，采取合理的訓練方法來鍛煉學生核心力量，使其身體核心部位的肌肉群力量、穩定性和平衡性增強，奔跑過程中身體的關節、肌肉會共同承擔全身的重力，減少骨骼、關節及皮膚方面承擔的重力，確保身體處于平衡、穩定狀態，以減少或避免摔倒。此外，中學短跑教學中訓練學生核心力量，還能提高學生身體肌肉收縮速度和力量，使身體深層肌肉群得以激活，確保學生在短跑發力過程中身體處于最佳的運動狀態，減少腰背部等部位受傷。

1.2.4 能夠彌補傳統力量訓練方式的不足

以往中學短跑教學中注重學生四肢的訓練，多采取舉重、環境阻力及彈性物體攀爬等方法來訓練學生力量，這些力量練習以均衡的方式來完成相關技術動作。而由于中學生體育素質相對較低，實際力量訓練中自我身體穩定性控制不足，即無法通過動作表現自己的運動力量，加之傳統短跑教學中力量訓練重視大肌群的練習，很少關注深層小肌肉群訓練，導致學生軀干不夠穩定，肢體無法保持正確的位置，短跑運動中學生肢體所承受的負荷較大，容易造成運動損傷。因此，中學短跑教學中合理運用核心力量訓練模式具有一定的必要性。

2 中學短跑教學中核心力量訓練的方法

核心力量訓練的實質是對身體核心肌群、深層小肌肉進行穩定性、平衡性及力量練習，且該訓練是速度、協調及靈敏等素質練習的基礎[3]王萍.核心力量訓練手段的融入對提高短跑教學效果的研究[D].揚州大學,2020.。中學短跑教學中關于核心力量的練習，體育教師應明確訓練的目的、方法，其中穩定作為練習的主要目的，即讓學生身體軀干的深層小肌群參與到運動中，且結合中學生身心發展特點、訓練場地和器材等因素，來制定適宜的訓練方案，為學生營造出不穩定、不平衡的核心力量練習環境，具體從以下方面入手。

2.1 徒手練習

中學生核心力量練習的初步階段，教師可采取單一徒手練習法，旨在讓學生深入體會核心肌肉群的力量，及主動用力是如何控制身體動作的，具體可以通過仰臥屈腿收腹折體、異側腿臂支撐俯橋這兩個動作進行練習，如圖1所示，要求學生在做支撐動作時，呼吸保持均勻，一直保持身體姿態，臀部不允許上下移動，該訓練活動主要以學生支撐的時間長短來判斷其負荷大小。由于受應試考試制度影響，中學階段學生學業壓力較大，接觸體育鍛煉的機會少，所以大部分中學生身體素質較弱，核心力量訓練初步階段，教師可將訓練時間設置為20s×3組，當學生適應這種訓練強度和節奏后，逐漸增加至40～50s×3組，或者將單臂俯撐控腿、仰臥挺髖支撐這兩種練習方法與以上練習方法相交替練習，達到提高學生絕對力量的效果。

圖1 仰臥屈腿收腹折體、異側腿臂支撐俯橋動作圖

2.2 借助器械練習

中學短跑教學核心力量練習，可以借助單一或多種器械進行訓練，通常會使用平衡球、瑞士球、懸吊繩及平衡板等單一器械進行練習[4]陸懿,李子豪.體教融合背景下的短跑起跑核心力量教學創新探析[C].第十四屆全國田徑運動發展研討會論文集.[出版者不詳],2020:111.，使學生深層肌肉群的穩定性提高，擁有主動控制肌肉發力的能力，充分發揮器材對核心部位深部肌群的刺激作用，比如中學短跑教學中，教師可利用瑞士球來訓練學生核心力量，具體練習中，教師先向學生介紹操作步驟，對整個動作技術進行演示，要求學生并攏雙腿直立站在瑞士球上，雙手撐地，手臂與身體形成垂直夾角，脊柱與地面保持平行，整個練習過程中需保持勻速呼吸，學生練習時，教師以巡視的方式指導其正確完成相應的動作，訓練時間設置為40～50s×3組。在學生熟練掌握以上動作后，可對其進行強化訓練，比如選擇單手撐地，且整個運動過程中身體保持平衡，不能隨意晃動，達到提高學生深層肌肉群穩定性、力量的目的，彌補傳統訓練中借助外物來支撐身體的不足。

此外，除借助單一器械來訓練學生核心力量之外，還可以組合兩種以上器械進行強化和鞏固練習，這種練習方式通常在學生核心肌群鍛煉一段時間后進行，即學生已經能夠靈活地掌控自己的身軀，且在完成整個運動過程中軀干能夠保持正確姿態，教師可以組織平衡球上拉彈力繩這類將多種器械組合的練習活動，如圖2所示。由于身體在平衡球上已處于不穩定狀態，還需進行彈力繩訓練，意味著訓練強度較大，對學生身體各機能的協調性要求很高，每次訓練時間設置為40～50s×3組，在教師的指導和幫助下提高學生身體平衡性，全方位提升學生核心部位的力量。

圖2 對角俯臥支撐動作

2.3 穩定條件下核心力量訓練

為了提高學生肌肉耐力和力量，刺激核心肌群表層肌肉，中學短跑運動教學中，可進行穩定條件下的核心力量練習，即穩定條件下身體保持某姿勢且做可控運動。關于角支撐、抗旋核心力量練習，教師可以設計對角俯臥支撐、站姿繩索抗旋轉、仰臥踢腿等練習活動[5]王大可.核心力量訓練在高校田徑短跑教學中的應用研究[J].體育風尚,2018(04):72.。比如，學生做對角俯臥支撐時，教師可引導其從標準俯臥撐姿勢開始，將一腿抬起來，側手臂向前面伸出，使手臂和腿處于伸直狀態，然后抬頭、伸展身體，最后換另外一只手臂和腿進行重復練習。

做站姿繩索抗旋轉練習時，要求學生兩腳之間的間距大于肩寬，抬頭挺胸，雙手伸直去握住繩索向左拉動，該過程中需確保身體軀干穩定，感受核心肌群是如何發力的。

做仰臥踢腿練習時，首先教師引導學生保持仰臥姿勢，手放至臀部下，腿部保持直立，腳踝、膝蓋伸直，腳跟慢慢離地約為15cm，然后將雙腿緩慢抬起，與地面保持45°，堅持4s后放下，將訓練時間控制為每組15～20次，每次進行3～5組。

2.4 不穩定條件下核心力量訓練

當中學生掌握身體控制能力，且擁有一定核心力量時，教師可設計一些不穩定條件下的核心力量練習活動，強化核心力量，更好地控制自己身體的重心，即提高核心區的穩定性。通常利用氣墊、平衡板、懸掛及瑞士球等器材輔助學生練習核心力量，比如教師指導學生使用懸吊器械進行練習，讓學生在懸吊狀態下做動態動作，實現學生核心肌肉群力量的發展。

同時，教師可以為學生提供不穩定條件下的核心爆發力練習環境，比如利用滑行盤、阻力帶等器械為學生營造出不穩定環境，刺激核心肌肉，讓學生在循序漸進過程中提高肌肉力量、爆發力，能夠在短跑練習或比賽中發揮最大力量，取得較好的訓練效果。

此外，還可以為設計不穩定狀態的自由力量練習活動，結合本校現有的體育器械，讓學生使用阻力帶、壺鈴、啞鈴等器械實現多關節的鍛煉，并根據班級學生整體運動水平、核心力量掌握情況靈活地調整訓練負荷，以滿足不同層次學生核心力量訓練需求。

2.5 激活肌肉、神經系統

為提高學生短跑核心力量練習或比賽效果，需激活肌肉、神經系統，促進血液循環，有意識地喚醒核心肌群，保持身體姿勢、維持動作穩定。對于中學體育教師而言，應設計適合激活中學生神經、肌肉的練習活動，比如為了激活股四頭肌，教師可以帶領學生進行相應的動作練習，身體保持俯臥姿態，雙臂屈肘，右側大腿前肌肉下方放泡沫軌軸，左腿屈膝后放在右腿上，身體借助支撐臂伸屈帶向前移動，在骨盆至膝關節前后滾動泡沫軸，該動作練習中，教師應提示學生收緊腹部，且背部挺直，連續滾動10次后換另一條腿重復這種練習。

同時，還需激活臀部的肌肉，要求學生身體保持坐姿，臀部下方放泡沫軸，雙臂支撐于身體后側，背部挺直、收腹，身體通過手推地進行移動，在坐骨結節、下腰背之間滾動泡沫軸，將訓練時間控制在40s。

3 結束語

綜上所述，核心力量訓練作為一種鍛煉學生身體核心區域的鍛煉方法，在健身、康復領域應用且取得較好的訓練效果，已被廣泛應用于體育競技項目訓練中。中學短跑教學中應用核心力量訓練方法，不僅是對傳統短跑教學訓練方法的延伸和補充，能夠彌補傳統訓練方法的不足，而且能夠提高學生身體核心部位穩定性、平衡性及力量，在短跑運動中實現自身核心區力量的發揮，以最佳的運動狀態贏得比賽。實際中學短跑教學中進行核心力量訓練時，應結合學生運動素質、短跑教學條件及學生興趣等因素，選擇適宜的核心力量訓練形式，在師生的有效配合中提高學生短跑速度、綜合體質，取得較好的短跑運動比賽成績。