烈日補水計劃

“我有一件事需要懺悔，我沒有辦法在夏天的烈日下奔跑，我沒法抵抗炎熱、潮濕的空氣，事實上即使在一些短距離的，比較容易的路線上，我也沒法堅持跑完，需要停下來走路。我渴望在炎熱的夏天，面對日曬、鹽分流失、脫水時，也能像冬季跑那樣從容自如……”

下面，這里就有一些方法，能夠幫助跑者在炎熱的天氣下更好地訓(xùn)練奔跑。很多人關(guān)心的是如何在炎熱的天氣下盡量讓身體保持水分，不過對于那些跑完回家時身上已經(jīng)滿是鹽分結(jié)晶的人來說，在這種天氣下保持身體的水分供應(yīng)可不是一件容易的事情。好消息是，按照下面的方法進行訓(xùn)練，并嘗試下面提到的一些產(chǎn)品，你可以盡可能的在跑步中保證身體的水分供應(yīng)。

KNOW YOURSELF

了解自己

攝入水分的方式很多（喝水、運動飲料，吃一些含水食物），測定身體的水分供給情況也有很多不同的方法。有些需要在昂貴的實驗室里用專門的醫(yī)療器械完成，但同樣也有一些便宜簡單的方式可以讓你在自己的盥洗室里完成近似的估算。從小便的顏色和量上，就可以知道是否需要喝更多或更少的水。少量的深色尿液是脫水的跡象之一，同時也是需要攝入更多水分保持身體機能的一個重要信號。

PREVENT DEHYDRATION

提前補水防虛脫

總的來說，請遵從這份來自于美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)院的建議：在跑步開始前，以每10磅（約4.5公斤）體重要飲用1盎司（約28毫升）水為標準進行水分儲備，此外，如果可以預(yù)計到會大量出汗，在跑步前2個小時再按每10磅體重0.6盎司水的比例進行補充。

ESTABLISH A PLAN建立計劃

有些專家會建議你渴了再喝水，另一些會告訴你通過出汗測試為自己建立一份計劃。為了讓身體長時間保持水分充足，你需要進行一次出汗測試，在運動前后分別稱量體重是一個統(tǒng)計自己出汗量及所需水分的有效辦法，體重的損失被認為等于水分的損失，因此試著補充跟體重減輕的量相等的水分，因為不是所有飲下的水分都會被身體吸收，因此攝入的量要大于身體的損失。

DEPLETION OF ELECTROLYTE

無素消耗

排汗和排尿都會讓身體損失一些電解質(zhì)，一些運動員會損失大量的電解質(zhì)而另一些則不會，不同人流失的量會有很大區(qū)別。通過下面的表單不難發(fā)現(xiàn)，鈉和氯的損失總量會大于鉀、鎂、鈣。下表反應(yīng)了一升汗水中各種電解質(zhì)的含量，因為不同人具體的電解質(zhì)損失會有較大差異，因此此表只能作為一個大致參照。

HYDRATE YOUR BODY

在失水過程中補水

研究調(diào)查顯示，想讓心血管在運動中有最優(yōu)的表現(xiàn)，保持體溫，這需要通過出汗測試結(jié)果決定每個小時需要補充的水量。如果只是想進行一次休閑性質(zhì)的跑步，或者跑步的時間少于一小時，你可以一直讓自己的身體保持水量充沛。如果你特別容易出汗，容易抽筋，或者要進行一次超過一小時的長距離跑步，你就需要在飲水中盡可能增添一些電解質(zhì)。如果你將進行一次艱難的長距離奔跑，選擇一些富含碳水化合物的運動飲料要比單純喝水效果要好。