說說運(yùn)動補(bǔ)水問題

陳方燦 柏強(qiáng)

運(yùn)動中失水達(dá)到體重的1%-3%時(shí)，可能出現(xiàn)如下問題：1. 失水1%體重：輕微脫水可引起口渴感和輕微的體溫上升，血液濃度略有增高。在高強(qiáng)度運(yùn)動中，可能較早出現(xiàn)疲勞，降低體能的表現(xiàn)。2. 失水2%體重：口渴感進(jìn)一步增加，體溫上升明顯，心率和呼吸率增加；血液濃度升高，電解質(zhì)濃度開始升高，例如，血鈉水平上升；運(yùn)動表現(xiàn)明顯下降，注意力和協(xié)調(diào)性會受影響。3. 失水3%體重：嚴(yán)重口渴，體溫升高，心率進(jìn)一步升高，會出現(xiàn)頭暈和乏力；血液濃度顯著升高，電解質(zhì)不平衡更為嚴(yán)重，可導(dǎo)致抽筋和暈厥；高度脫水會引發(fā)中暑、熱衰竭和熱射病，導(dǎo)致嚴(yán)重運(yùn)動障礙。

當(dāng)然，個(gè)體反應(yīng)會有所不同，具體情況取決于運(yùn)動強(qiáng)度、環(huán)境條件、運(yùn)動員的生理狀態(tài)等因素。因此，應(yīng)該監(jiān)測體重變化、飲水狀態(tài)和體征，在運(yùn)動中適時(shí)適當(dāng)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，保持最佳的體液平衡和運(yùn)動表現(xiàn)。

1. 建議在運(yùn)動前2-3小時(shí)內(nèi)喝大約500毫升水。運(yùn)動前15-30分鐘再小口補(bǔ)充飲水。

2. 運(yùn)動中，如果時(shí)間較長或天氣炎熱，應(yīng)定時(shí)補(bǔ)充水分，約每15-20分鐘飲用大約150-200毫升水。重點(diǎn)是避免口渴感，因?yàn)榭诳释ǔＪ敲撍囊粋€(gè)遲來信號。

3. 運(yùn)動后，應(yīng)立即補(bǔ)充水分，水量取決于流失水分的多少。其中一種量化方法是運(yùn)動前后稱體重，每減少0.5公斤體重，補(bǔ)充約500-700毫升水。

了解是否補(bǔ)足水量的方法：其一，觀察尿液顏色：正常尿液應(yīng)是淡黃色，若顏色較深，則意味著脫水。其二，注意身體信號：如口渴、頭痛或疲勞可能是脫水跡象。其三，監(jiān)測體重變化：體重的急劇下降可能是由于水分流失。

1. 普通水：適用于大多數(shù)運(yùn)動，尤其是持續(xù)時(shí)間不超過1小時(shí)的中低強(qiáng)度運(yùn)動。2.運(yùn)動飲料：含有電解質(zhì)和糖分，適合長時(shí)間、高強(qiáng)度運(yùn)動或極端天氣下的運(yùn)動。電解質(zhì)可幫助維持體液平衡，糖分提供能量。3. 椰子水：自然含有電解質(zhì)，是一種較健康的選擇，尤其適合中等強(qiáng)度的運(yùn)動。4. 含鹽的食物和水的組合：長時(shí)間運(yùn)動后，可通過其補(bǔ)充電解質(zhì)和水分。5. 口服補(bǔ)水鹽：在極端條件下或出現(xiàn)脫水跡象時(shí)使用。

哪種飲料效果最好，要取決于運(yùn)動類型、持續(xù)時(shí)間和個(gè)人需求。對于大多數(shù)短時(shí)、中低強(qiáng)度運(yùn)動，普通水就足夠了。對于持續(xù)超過1小時(shí)的高強(qiáng)度運(yùn)動，運(yùn)動飲料可更好地補(bǔ)充流失的電解質(zhì)和能量。椰子水適用于不喜歡人工添加劑的健身者。

如何搭配呢？運(yùn)動前，可用普通水或低糖的運(yùn)動飲料，避免高糖分飲料。運(yùn)動中，可根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度和環(huán)境選擇普通水或運(yùn)動飲料。運(yùn)動后，如果流汗很多，可選擇運(yùn)動飲料補(bǔ)充電解質(zhì)，否則普通水足夠了。

茶水含有的咖啡因是一種輕微的利尿劑，即咖啡因可以增加尿液產(chǎn)生和水分排出。對大多數(shù)人來說，普通飲用茶水不會導(dǎo)致脫水。

若適量飲用，如每天幾杯，茶水中的水分遠(yuǎn)大于咖啡因?qū)е碌念~外水分損失，就不會引起脫水。如果大量飲用含有高濃度咖啡因的茶，則會增加脫水風(fēng)險(xiǎn)。

每個(gè)人對咖啡因的敏感性不同。敏感者即使飲用少量的茶，也會出現(xiàn)輕微脫水。經(jīng)常飲用茶，特別是高咖啡因的茶時(shí)，重要的是平衡總體水分?jǐn)z入。在飲茶的同時(shí)，也要飲用足夠的普通水，特別是在運(yùn)動或高溫環(huán)境下，保持良好的水分平衡。

利尿作用最大的茶通常是含咖啡因量較高的茶。一般來說，茶葉中的咖啡因含量依次為：

1. 紅茶：一般含有最高水平的咖啡因，尤其是強(qiáng)度濃烈的品種。2. 綠茶：咖啡因含量適中，但某些品種，如抹茶，可能咖啡因含量較高。3. 烏龍茶：咖啡因含量介于綠茶和紅茶之間。發(fā)酵程度不同，咖啡因含量會有所差異。4. 白茶：通常咖啡因含量較低。5. 草藥茶：如菊花茶、薄荷茶，通常不含咖啡因。

如果運(yùn)動中一定要喝茶，建議選擇咖啡因含量較低的茶，比如白茶或某些草藥茶，既可以減少利尿，還能獲得水分補(bǔ)給。還應(yīng)考慮以下幾點(diǎn)：一要避免過濃的茶，濃茶中的咖啡因含量通常更高。二要適量飲用，即使咖啡因含量較低的茶，以免影響水分平衡。三要注意與水搭配，飲茶時(shí)適當(dāng)搭配一些普通水，確保足夠的水分補(bǔ)給。四要考慮個(gè)人對咖啡因的耐受性和反應(yīng)，并相應(yīng)調(diào)整。

茶水，尤其是含咖啡因的茶和高糖飲料的組合，會導(dǎo)致血糖水平快速上升和下降，影響運(yùn)動時(shí)能量的穩(wěn)定性。茶和酒精飲料的結(jié)合會加劇脫水，因?yàn)榫凭涂Х纫蚨加欣蜃饔谩４送猓凭珪绊戇\(yùn)動表現(xiàn)和恢復(fù)。

茶本身含有咖啡因，若與含咖啡因的能量飲料一起飲用，會導(dǎo)致咖啡因攝入過多，引發(fā)心慌、失眠、胃部不適等。有些人運(yùn)動前后喝茶和乳制品，可能引起消化不良或胃部不適，尤其是在高強(qiáng)度運(yùn)動前后。

為了保證運(yùn)動效果和身體健康，運(yùn)動前后還是避免與以上飲料搭配。如果需要補(bǔ)充能量或電解質(zhì)，可以選擇水、運(yùn)動飲料或適量的自然果汁，同時(shí)注意個(gè)人體質(zhì)和耐受性。

其一，運(yùn)動時(shí)身體不僅丟失水分，還丟失電解質(zhì)，如鈉、鉀等。所以，僅補(bǔ)充水分而不補(bǔ)充電解質(zhì)，會導(dǎo)致電解質(zhì)濃度不平衡。其二，即使運(yùn)動結(jié)束，身體仍會繼續(xù)出汗，并通過尿液排出水分。因此，補(bǔ)充的水分需要超過失去的水分。其三，身體一次性吸收大量水分的能力有限。喝進(jìn)去的水不會全部和立刻被身體吸收，一部分會通過尿液排出。因此，需要額外補(bǔ)充水分，確保身體有足夠的水分吸收。其四，每個(gè)人的出汗量、電解質(zhì)損失率、水分吸收和排泄率不同，有些人可能需要更多的水分來補(bǔ)充相同量的流失。

通常建議補(bǔ)水比例為1比1.2至1比2，即每丟失1公斤體重，要補(bǔ)充1.2至2升水分。這樣可確保補(bǔ)足丟失的水分和電解質(zhì)，補(bǔ)償水分吸收和排泄過程中的損失。更精確的補(bǔ)水量還要根據(jù)個(gè)人情況和運(yùn)動強(qiáng)度來調(diào)整。

運(yùn)動時(shí)大量出汗是身體通過蒸發(fā)汗液來降低體溫。補(bǔ)充水分后，身體繼續(xù)保持高代謝率和體溫調(diào)節(jié)機(jī)制，所以會繼續(xù)出汗，尤其是在環(huán)境溫度較高或濕度較大的情況下。

出汗不僅丟失水分，還丟失電解質(zhì)。僅補(bǔ)充白開水而不是含有電解質(zhì)的液體，如運(yùn)動飲料，會導(dǎo)致電解質(zhì)濃度降低，影響身體對水分的處理和溫度調(diào)節(jié)能力，進(jìn)而繼續(xù)出汗。

運(yùn)動后，血管處于擴(kuò)張狀態(tài)，促進(jìn)血液流動和散熱。補(bǔ)水會增加血液量，進(jìn)一步促進(jìn)血管擴(kuò)張，這會導(dǎo)致身體繼續(xù)散熱并出汗。

快速大量補(bǔ)水會使身體機(jī)制暫時(shí)調(diào)節(jié)不過來，從而持續(xù)或加劇出汗。

建議運(yùn)動后適當(dāng)補(bǔ)充含有電解質(zhì)的運(yùn)動飲料，并適量補(bǔ)充白開水，幫助身體有效地恢復(fù)水分平衡和降低體溫，但要避免快速大量飲水。

運(yùn)動后先補(bǔ)充水分很重要，尤其是在大量出汗后。這有助于恢復(fù)水分平衡，促進(jìn)身體恢復(fù)。當(dāng)然，飯前過量飲水會影響食欲，甚至對消化造成一定負(fù)擔(dān)。建議適量補(bǔ)水，飯后再繼續(xù)補(bǔ)充其余所需的水分，避免一次性飲用大量水。

運(yùn)動強(qiáng)度大或出汗很多時(shí)，可以考慮飲用含電解質(zhì)的運(yùn)動飲料，這有助于更快恢復(fù)電解質(zhì)平衡。進(jìn)食時(shí)搭配適量的水分可以幫助食物消化，但要避免飲用過多冷飲或碳酸飲料，那樣會影響消化效率。

這些訓(xùn)練之后補(bǔ)充蛋白質(zhì)，如蛋白粉，是常見做法，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)有助于肌肉恢復(fù)和生長。但這并不意味著需要大量額外的水來代謝蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)的代謝確實(shí)需要水，但身體通常已有足夠的水來處理正常的蛋白質(zhì)攝入。除非是大量攝入蛋白質(zhì)，否則不需要特別增加水的攝入量。

運(yùn)動后補(bǔ)水旨在補(bǔ)充運(yùn)動中通過汗液失去的水分。這與是否攝入蛋白粉沒有直接關(guān)系，但保持充足水分?jǐn)z入對整體健康和肌肉恢復(fù)仍很重要。蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)生的廢物要通過腎臟排出，而充足的水分有助于腎臟正常工作。

○責(zé)編 王敬澤

陳方燦：陳博士體能康復(fù)工作室首席專家 微信號 tinengkangfu，電話 18601011618