關注青少年睡眠障礙

隨著生活節奏的加快，越來越多的人存在睡眠不足和睡眠質量差的問題。中國醫師協會睡眠醫學專業委員會舉辦的“2023世界睡眠日科普講座暨全國義診活動”中，陸林院士表示，近年來，我國睡眠障礙患者呈現年輕化趨勢，青少年睡眠障礙發生率已高達26%。本文針對青少年睡眠障礙的情況進行介紹，旨在促進青少年健康成長。

青少年睡眠障礙的發生原因

小學生每天睡眠時間應達到10小時，初中生應達到9小時，高中生應達到8小時。而《2022年中國國民健康白皮書》中顯示，小學生平均睡眠時間為7.65小時，初中學生平均睡眠時間為7.48小時，高中學生平均睡眠時間為6.5小時。導致青少年睡眠障礙的主要原因包括：

電子產品：過度使用電子設備，如手機、電腦、平板等，導致青少年入睡困難和睡眠質量下降。

生理原因：青春期激素變化或一些身體問題（如鼻炎、甲狀腺疾病等）和神經發育問題，都可能導致青少年出現睡眠問題。青春期是生長發育的關鍵時期，激素的變化會影響青少年的生物鐘，導致入睡時間推遲和早晨難以醒來。

環境因素：如果睡覺時周圍太吵、太亮或溫度不適宜，都可能導致失眠。此外，枕頭也是一個不容忽視的重要因素。長期使用不合適的枕頭，不僅會影響青少年的睡眠質量，還會影響他們的正常發育，如出現頸椎變形、偏頭、歪頭、駝背等問題。

社交壓力：為了維持人際關系，青少年可能會犧牲睡眠時間參加社交活動。

心理問題：心理壓力過重、焦慮和抑郁等情緒問題可能影響青少年的睡眠質量。

不良飲食：睡前進食導致過飽，或者飲用咖啡、濃茶等含咖啡因的飲品都會導致睡眠障礙。

青少年睡眠障礙的主要表現

睡不夠：在青少年的睡眠問題中，最常見的是睡眠不足。長期睡眠不足會引起肥胖，影響青少年的生長發育和創造性思維。

睡不著：入睡困難，一般入睡時間超過20分鐘需引起重視。此外，早醒也是睡眠障礙的表現之一。

睡不好：睡眠維持困難，易醒、多夢，并且會影響日間功能，導致白天疲憊、精力不夠、注意力不集中，學習效率下降、情緒低落或易激惹等癥狀。

睡得多：主要表現為嗜睡，睡眠時間過長，也有可能是突發性的睡眠。睡眠時間較長是指夜間睡眠時間在8小時以上，但白天還是很困；發作性睡眠是在極度清醒的情況下，也會不由自主的進入睡眠狀態。睡眠過多是抑郁癥的不典型表現，這與長期、嚴重和難治性抑郁癥有關，可能提示潛在的雙相情感障礙。

睡得亂：青少年會經歷睡眠節律的后移，導致“晚上不睡、早上不起”。青少年在上學日累計的“睡眠債”通常會在周末進行“補償性”睡眠，從而出現明顯的“社會時差”。

青少年睡眠障礙的危害

影響學習成績：高質量的睡眠對維持大腦功能的正常運轉至關重要。在睡眠過程中，大腦會對白天學習的信息進行加工處理，這對于記憶的鞏固有重要作用。很多青少年因為學業壓力，夜間睡眠時間不足8小時，導致白天精力不足，記憶力下降，進而影響學習成績。

影響生長發育：青春期是青少年生長發育的黃金期。生長發育與生長激素的分泌有關，而生長激素又跟睡眠密切相關。睡眠時生長激素分秘增加，因此青少年要想發育好、長得高，必須保證充足的睡眠時間。

影響免疫功能：睡眠和免疫系統之間關系密切。睡眠可以促進機體產生T淋巴細胞和B淋巴細胞，進而增強機體免疫力，降低感染疾病的風險。長期睡眠不足會影響青少年的免疫力，如反復出現咳嗽、肺炎、腹瀉等呼吸道和消化道疾病。

引發心理健康問題：缺乏高質量睡眠易引發各種心理健康問題，表現為抑郁、焦慮、煩躁、情緒不穩定等。抑郁癥、雙相情感障礙等精神心理疾病都有特征性的睡眠改變，如睡眠淺、多夢、早醒、嗜睡等。

引發代謝疾病：睡眠減少會降低體內瘦素水平，提高胃饑餓素水平，增加饑餓感，導致肥胖。

影響皮膚健康：睡眠減少會引起體內激素代謝紊亂、皮脂分泌過多、毛孔角化異常，進而形成“青春痘”。

改善青少年睡眠障礙的方法

給予必要的關愛：父母應認識到青少年睡眠的重要性，并了解青少年的睡眠節律，幫助青少年制訂規律的作息安排，固定睡眠時間，特別是在上學日和周末應保持相同的作息時間。

適當曬太陽：曬太陽可以幫助人體調整生物鐘，維持自然節律，同時還可以影響褪黑素的生成。如果夜間長時間面對手機等電子屏幕藍光或其他強光，會妨礙褪黑素的分泌，進而引起睡眠節律的紊亂。

睡前避免使用電子產品：青少年沉迷于電子產品會推遲入睡時間，導致睡眠不足或睡眠質量欠佳。建議青少年在睡前半小時關閉電子產品，以避免影響入睡。

創造舒適的睡眠環境：舒適的睡眠環境有助于改善青少年的睡眠質量。臥室應保持安靜、黑暗，選用合適的床褥和枕頭，并將電子設備放置于臥室外。入睡時選擇遮光窗簾或眼罩，保持臥室黑暗；注意調節房間的溫濕度，以確保適宜的睡眠環境。

適當運動：有氧運動可以有效喚醒機體，提高精神注意力，保持活力，讓機體保持良好狀態，從而減少失眠情況。

學會自我放松：自我放松訓練也可以有效改善失眠情況。睡前伴隨輕柔抒情的古典音樂，躺或坐著進行緩慢而深沉的腹式呼吸，想象自己置身于安靜的地方，進入完全放松和寧靜的狀態有助睡眠。睡前泡腳、飲用熱牛奶及自我按摩等方法，都可以改善失眠情況。

如果上述方法都無法提供幫助，就需要求助專業的心理醫生。針對青少年的失眠治療，不僅需要青少年的主動參與，還需要家長的積極配合，付出足夠的耐心和時間，幫助青少年改善睡眠情況，促進他們健康成長。