正確增肌，擁有好身材

文/省二院

健身是現代人追求健康生活的一種方式，而增肌則是很多人在健身過程中追求的目標之一。怎樣才能更好地進行增肌訓練呢？

增肌原理

增肌的原理主要是通過刺激肌肉產生微小損傷，促進肌肉的生長和修復，從而增加肌肉的體積和力量。具體來說，增肌的原理有以下幾點：

刺激肌肉生長。無氧運動能夠刺激肌肉產生微小損傷，促進肌肉的生長和修復。在無氧運動之后，肌肉開始分解蛋白質，然后再合成新的蛋白質，從而使肌肉體積增加。研究表明，每周進行3次無氧訓練，每次訓練45分鐘左右，可以顯著增加肌肉的體積和力量。

提高肌肉纖維的密度。無氧運動強度較大，能夠刺激肌肉纖維的生長和發展，從而提高肌肉纖維的密度和肌肉力量。

增加肌肉代謝率。無氧運動能夠增加肌肉的代謝率，使肌肉持續燃燒脂肪，從而達到減脂增肌的效果，讓肌肉線條更加顯現。

提高激素水平。無氧運動能夠提高身體內的激素水平，如生長激素、睪酮等，從而促進肌肉生長和修復。

增肌技巧

選擇合適的訓練強度和訓練方式。增肌需要充分刺激肌肉，因此訓練強度和訓練方式的選擇非常重要。一般來說，訓練強度應該在80%以上，每組重復次數在8～12次之間。此外，可以選擇力量訓練、重量訓練、爆發力訓練等方式進行增肌訓練。

合理安排訓練計劃。增肌需要持續的刺激，因此需要制定一個合理的訓練計劃。一般來說，每周進行3～4次的訓練，每次訓練45分鐘左右即可。在訓練計劃中，應該逐漸增加訓練強度和訓練量，以充分刺激 肌肉。

注意飲食調整。增肌需要充足的營養供應，因此飲食調整也非常重要。應該在飲食中攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪，以滿足肌肉生長的需求，并保持充足飲水。此外，還要注意補充足夠的維生素和礦物質等微量元素。

增肌注意事項

過度鍛煉可能導致肌肉疲勞、身體受傷和訓練效果不佳等問題。因此，增肌時需要注意控制訓練強度和頻率，訓練間隔需要給肌肉足夠的時間來恢復和修復。如果想增加訓練強度，應逐漸增加。如有身體疲勞、肌肉酸痛、頭暈眼花等不適癥狀，需要適當減少訓練強度和頻率。

增肌需要充足的睡眠和休息，因為在睡眠中肌肉可以得到修復。每天保證7～8小時的睡眠，避免過度疲勞。

增肌需要堅持并不斷調整訓練計劃，因為身體是會適應訓練的。建議每兩個月對訓練計劃進行一次調整，以避免出現訓練瓶頸。