高校籃球運動訓練中核心力量訓練的作用

文 / 韓晨光，張玲玉

2021年10月25日中國國家體育總局發布了《“十四五”體育發展規劃》，《規劃》對未來我國體育事業的發展作出全面部署。《關于全面加強和改進新時代學校體育工作的實施方案》在基于“十四五”規劃的基礎上，對各高校的體育教學也提出嚴格要求。籃球運動在高校體育中扮演著不可替代的重要角色，其群眾基礎高，深受學生喜愛。但絕大多數學生在籃球運動中存在核心力量較低、身體素質需加強等問題，動作不到位還易造成運動拉傷及運動變形問題，造成安全隱患。注重核心力量訓練能解決該問題，幫助高校學子更好地掌握到籃球運動技巧，并擁有穩定的身體力量支撐，運用價值突出。

1 核心力量訓練概述

核心力量訓練(Core Strength Training)屬于力量訓練形式之一，“核心”指肩關節以下及髖關節以上區域，共29塊肌肉。核心肌肉是人整體發力主要環節，能穩定重心的同時并對人體的上下肢活動起到樞紐作用。核心力量訓練的概念最早于20世紀90年代的德國醫護人員Joseph.Pilates提出，自誕生后陸續被應用在康復領域、健身領域、競技運動等不同領域[1]董悅,董夢馨.籃球游戲在高校籃球教學中的有效運用[J].當代體育科技,2022,12(25):182-185.。核心力量訓練價值顯著，它不僅能維持人體核心肌群力量，還能增多運動征召的肌肉纖維，讓人運動時的動作更靈敏且力量更強。此外，通過訓練還能平衡拮抗肌群間肌肉長度，強化松弛肌肉。

2 高校籃球運動訓練中核心力量訓練的作用

2.1 對完成籃球動作的支撐作用

籃球運動訓練中要求運動者有強健的身體，不僅能順利完成動作，還能實現身體和運動時速度、靈活性、敏捷性及平衡性間的有機融合。高校籃球運動訓練中體育教師常指導學生們以小組賽的方式來開展訓練。比賽過程中學生需要做數個連貫動作來甩開防守并完成進攻，比賽訓練后會消耗學生的大量體能。為此，切實地提升學生體能儲備能力非常重要。核心力量訓練是人體各項運動能力的基礎，在運動中能協調軀干的小肌肉群，達到節能能量，強化體能儲備的效果。依托于核心力量訓練方法，能高效地提高學生在運動時的能量儲備，防止體能迅速下降，在一定時間內能保持高效率的攻守和防備能力，為學生動作的完成提供強有力的支撐。與此同時，核心力量訓練還能在學生運動過程中發揮承上啟下的作用，協調好學生上下肢體運動時的平衡，為身體各部位提供優良銜接的保障[2]。例如籃球場上學生發生身體上的對抗很可能導致身體失衡風險，在強大核心力量的支持下能迅速幫助學生控制好重心讓身體重獲平衡，為籃球動作的繼續完成發揮強大的支撐保障作用(圖1)。

2.2 對專項籃球力量的促進作用

籃球運動包含奔跑、起跳、投籃、運球、傳球、掩護等動作，涵蓋了跑投、拋投、后撤步跳投等技術，西格瑪步、伸縮進攻技術、普林斯頓戰術等戰術，是籃球運動中的基本手段。籃球運動講究快速多變，需要力量保證，來實現投籃目的。同時，許多籃球訓練動作都是在快節奏及強有力的爆發性瞬間完成，仍然需要運動者具備良好的力量素質(圖2)。籃球訓練中的力量包括最大力量、快速力量、耐力力量多種，運動中各項動作都需要肌肉群的相互協調。基于核心力量訓練的基礎上，能在籃球運動中更好地穩定高校學生身體重心，還能傳導上下肢體的力量，保證運動員在比賽中合理運用攻守技術準確投籃。

圖2 高校日常籃球訓練

2.3 對籃球運動效率的提升作用

籃球運動許多動作都是需借助腿部力量并傳遞到軀干、上肢完成，整個過程中的核心力量尤為關鍵(圖3)。核心力量訓練能將學生機體的力量加以整合，增強學生機體協調性，更順暢地完成籃球訓練各項動作。但部分高校教師對核心力量訓練的認知存在偏差，易忽視學生核心力量針對性、系統性訓練。若長期忽視學生肢體的核心力量鞏固，很可能導致運動時學生有爆發力不足、體能儲備不足、協調性差等問題，影響到籃球運動訓練的效率[3]梁琛.高校籃球教學中分層教學的實踐運用[J].農家參謀,2020(11):208+235.。通過強化學生的核心力量訓練，能強化軀干核心區域的肌肉群力量。一方面，能很好地提升學生在籃球運動訓練中的對抗能力；另外還能提高學生肌肉、神經、感官各系統的協調度，讓學生更好地掌握到籃球運動技巧，最終實現學生個體運動效率及運動素質的提升。

圖3 高校籃球訓練

2.4 對籃球運動損傷的預防作用

運動損傷屬于運動醫學科常見疾病，指在體育運動中發生的造成人體組織或器官解剖損傷及生理紊亂的傷害，與運動時的技術動作、訓練水平、個人素質、裝備多方面有關。高校籃球運動中常見運動損傷有手指關節損傷、腳踝扭傷(打球時腳著地部位錯誤，踩空)、膝蓋損傷(搶球、跑時不慎摔倒)、脫臼(摔倒時和地面摩擦)。有研究調查指出：籃球運動損失發生率最高的部位分別為16.85%在踝部、1612%在膝部，15.02%在手指(具體如表1)。籃球運動許多動作是在空中或跑動中完成，運動損傷較頻發[4]胡仲秋,李志鴻.核心力量訓練對籃球專業大學生平衡控制能力及血液某些生化指標的影響[J].中國應用生理學雜志,2019,35(06):510-513.。發生損傷除了與學生的訓練頻率和他人的影響因素外，也與其自身的體能素質、軀干支撐力量有關。核心力量訓練能從根源上來提高學生肌肉對身體的支撐能力，起到關鍵的預防損傷作用。

表1 常見籃球運動損失發生部位

3 高校籃球運動訓練中核心力量訓練策略應用

3.1 遵循原則，實施科學性核心力量訓練

隨著高校籃球運動訓練頻率提升，實際訓練中關于核心力量的理論及實踐深受關注。為促使核心力量訓練相關方法及內容在高校籃球運動中得以推廣，體育教師隊伍要注重對核心力量相關理論的學習，通過開設專題講座及系統培訓提升教師指導水平，實施科學高效訓練模式。核心力量訓練中注意遵循三原則：第一，訓練與個人特點統一原則。教師要明確不同學生身體素質及身體機能上的差異，確保訓練因人而異。關注不同學生在籃球運動展現的特點，發揮核心力量訓練最大價值；第二，力量練習安排原則。在核心力量訓練前要先對學生的核心部位有次序鍛煉，如先、后分別訓練大肌群和小肌群。訓練要合理調整順序讓核心部位交替休息，確保訓練科學符合高校學生身心發展規律；第三，專項性原則。制定專項訓練，針對學生運動動作來指導，讓核心力量訓練給學生帶來更多積極影響。

3.2 創新方法，落實多元化核心力量訓練

第一，合理應用器械訓練。指導學生利用瑞士球、單間轉盤等器械來強化核心力量，借助器械提升學生身體平衡性，且經長期有規律訓練后還能降低肌肉收縮度。以瑞士球為例，指導學生循序漸進練習仰臥側移、俄羅斯轉體、瑞士球臥推、俯臥屈髖、對側伸展、仰臥橋、平板支撐Plank。設計新穎趣味的方案，幫助學生高效率完成訓練[5]汪喆,何俊良,楊濤.青年籃球運動員低重心突破與防守的干預效果[J].上海體育學院學報,2018,42(03):84-89.；第二，日常無器械訓練。無器械核心訓練如單雙球靜態支撐、單人支撐訓練、對抗阻力訓練等，都能鍛煉到學生的核心力量并提升身體協調性；第三，應用懸吊訓練。懸吊訓練屬于運動界較流行的鍛煉模式，它強調在不平衡狀態下運動來提升運動者對身體平衡的控制能力。高校籃球運動中在進行突破投籃對抗過程中對核心力量的要求較高，平衡性差易導致投籃動作變形甚至肌肉拉傷。為此，可借助于懸吊訓練法強化學生核心，加強肌肉群協調發力，讓學生在籃球運動時更具靈活性及爆發力。

3.3 因材施教，注重個性化核心力量訓練

近年來我國體育事業迎來新的發展高點，各大高校在開展體育活動中逐步認識到核心力量訓練重要性。實際訓練中要因材施教，注重核心訓練個性化。例如有學生籃球運動中存在著腰部核心力量明顯不足的問題，影響到整體訓練效果。教師可指導學生練習有針對性的動作，如蛇式、前探后伸式、抱膝貼胸式、剪刀腿式、立正挺腰式動作。以剪刀腿式為例，讓學生保持仰臥位且上臂張開約45°，將一條腿從上方交叉到另側，肩部放松，堅持30秒復原換另側腿訓練，每個動作重復10組。又如有學生的腿部力量較差，難堅持完成持久的籃球運動比賽。那么核心力量訓練可注重于腿部，讓學生進行平衡墊站立、球撐箭步蹲、跪姿控制平衡的訓練。以跪姿控制平衡為例，學生跪在墊子上收緊核心，將另條腿和手臂抬起，注意保持骨盆中立穩定及控制平衡。

3.4 強化管理，做好核心力量訓練的保障

高校要主動吸收國內外先進的訓練經驗，并結合學生實際情況調整教學，購置相應的器材及設備。將核心力量訓練放在重要位置，做好對高校師生的思想動員，使其明確核心力量訓練在籃球運動的精髓。采取科學獎懲措施和監督機制，促使學生投入訓練。運用現代化科技手段輔助核心力量訓練，例如利用微課、慕課、微媒介等新型教育手段，用多媒體技術創設為學生創設訓練情境，予以學生良好視覺感知體驗，更形象生動地剖析核心力量訓練的細節[6]羅軍.核心力量訓練在職業學院籃球訓練中的應用研究[J].文體用品與科技,2017(24):180-182.。

4 結語

綜上所述，高校籃球運動核心力量訓練作用突出，對提升學生運動技能水平有所助益。我國部分高校對籃球運動核心力量訓練缺乏重視，新時期下應主動轉變思想觀念，利用新媒體軟件等先進技術手段來強化核心力量訓練的知識普及，讓更多高校師生能認識到核心力量訓練具備的功能及積極作用。高校籃球運動核心力量訓練要遵循原則、創新方法、因材施教、強化管理，在此基礎上總結經驗取長補短，讓核心力量訓練在高校籃球運動中的理論及實踐都能獲得長遠發展。